跑步的常识你不得不知

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。那么，跑步的常识都有哪些呢?针对这个问题，下面我们就来为大家详细介绍一下。

正确的跑步减肥方式

控制匀速跑步

想要达到减肥的效果，可以用正确的匀速跑步方法来做到，匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗，再加上由Change与代餐搭配出的速效系列，不仅能很大程度地增强减肥效果，而且不会对身体造成其他的影响。

控制跑步的时间

通过跑步来减肥，要控制好跑步的时间，一开始不要跑太久，等身体的各个状态都适应了，再每次慢慢地加长跑步的时间，但是也最好不要超过40分钟，这是能达到减肥的最好跑步时间。

面朝前方跑

很多人跑步都是跑着跑着，眼睛就会四处张望了，这样是会给跑步减肥带来一定影响的，正确的方法应该是面朝前方，抬头挺胸，不管周围的一切，这样身体会更加地自然、更加地挺直，其减肥的效果也会更好。

放松双臂跑步

想通过跑步减肥，就要放松地跑，收掉平日习惯性的刻意摆臂动作，尽可能地放松双臂，让双臂自然地摆自然地屈，这样跑起来也就会更加地轻松自在，会在感觉不到吃力的情况下，顺利完成减肥大计。

脚跟落地是关键

跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

跑后伸展运动不可少

很多MM一跑完步就赶去买东西喝，往往忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少哦。

跑步的常识你不得不知

准备装备

1、选鞋——跑鞋最好试过再买，最好不要在网上直接购买，哪怕是你熟知的品牌;如果一定要在网上直接购买，请使用cm或mm作为尺码的参考数据，不要使用美码或欧码;下午14-16点试鞋最好，先试右脚，除非你的左脚更大一些;试鞋时脚后跟紧贴脚后帮，脚尖与鞋尖相差手的拇指大小最合适。

2、选择衣裤——关键不是“吸”，而是“排”。所以不要选择纯棉质地的衣裤，而是选择速干性材料的衣裤。有弹性的紧身衣裤对跑者来说很重要：贴身—运动中减小阻力;导汗—阻挡汗水四处流淌，并迅速在衣服表面风干;防寒;有压缩功能的衣裤可避免肌肉疲劳，保护肌肉不受伤，加快血液循环等功能。

跑步场地

对于准备跑步的朋友来说，选择适合自己的场地，方便自己能长久进行这项运动最重要。

何时去跑

根据生物钟，人体在每天下午16-17点的时候工作效率最高，肺部呼吸运动最活跃，最适宜进行体育活动。对于上班族来说不太现实，那么我们选择其他时段

早晨—对于生活极有规律的人来说是不错的选择,但是晨跑不要空腹，跑前一小时喝少许水，少吃点淀粉类食物，运动量不易过大，以免影响一天的状态。

午休—就近找一家健身房，跑上30-40分钟，冲个凉，再去吃饭。

下班后—可以选择上班地方附近的公园、学校或者住所附近的合适场所，如果可能甚至可以直接跑步回家。

夜跑—即可运动健身又可社交，深受上班族的喜爱，但是最要注意安全，尤其女性跑者，最好结伴跑步。

PS：休息也是锻炼的一部分，最好隔天一跑，如果是进行长距离训练也可以隔两天一跑。不要空腹跑长距离，那样容易引起晕厥等低血糖症或心律失常。

跑前热身和跑后拉伸

热身活动需要进行10-30分钟以达到良好的状态，热身的目的就是让身体不要受伤，让身体进入一个较好的状态。你可以小步慢跑，然后在做做热身操，包括头部、颈部、肩部、腰部、背部等全身多处关节的活动。

拉伸有助于缓解肌肉紧张，使身体更加放松，有助于预防肌肉扭伤等运动损伤，同时可以提高身体柔韧性。

跑姿

保持一个适度的放松状态，小步幅，快步频，前脚掌先着地。

跑够时长

切忌跑得太远和跑得太快

跑够40分钟以上—人体只有在跑到30分钟以上身体才会同时释放多巴胺，内啡肽，血清素，这些物质的释放有利于抗抑郁、抗压力、调节心情、积极乐观。

PS：觉得跑累了就走，走一段接着跑，总之，累了就走走，不累就再跑，按照身体的感受进行。

经常跑步的好处

增大肺活量

跑步能够极大地增强心肺功能，因此，肺活量小的朋友们可以选择跑步来进行锻炼，增加自己的肺活量和心脏的功能。

提高免疫力

免疫力是人体和外界病毒作斗争的保护罩，跑步是加强免疫力的途径之一，通过跑步，可以提高人体的综合素质，为健康加分。

训练全身肌肉

跑步对人身体肌肉群的锻炼是显而易见，通过跑步周身的肌肉会得到进一步的巩固和强化，这也是锤炼全身肌肉很好的方式。

为其他运动做好热身

慢跑可以帮助人体的骨骼肌肉和韧带慢慢打开，起到热身的作用，如果不热身就开始做剧烈运动的话，是被很容易拉伤肌肉的。

培养人体神经协调性

跑步这项运动，虽然不是很难，也比较好入门，但是跑步需要用到人的大脑，四肢，对人体神经的协调性的锻炼有着很不错的效果。特别适合从小开始锻炼。

三大跑步呼吸技巧

调整呼吸帮助加速

跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

加深呼吸缓解疲劳

跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。

这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。

口鼻同时呼吸

人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。

跑步早餐要吃三类食物

多吃农产品，一周中一天不吃肉。

吃过多的肉可能导致饱和脂肪摄入量过高，增加疾病风险，不过，只需要一周有一天不吃肉，就可以确保降低脂肪量，并且加入其他含有蛋白质的食品，例如豆腐、豆子，坚果等。蔬果则能为运动者的身体带来多种有益细胞健康、降低炎症风险的化学元素，而且它们的热量不高，却富含降低、控制血糖的纤维。

补钙不只是喝奶。

钙元素，众所周知能够让骨骼更强健。因为牛奶是一种富含钙元素的饮品，因此是补钙好方法，一杯脱钙奶可以成为运动后的恢复饮料。不过，不只是牛奶能补钙，像绿色蔬菜、水果、特制果汁、豆腐和豆奶等也是钙元素的丰富来源。

健康吃甜食。

很多健康饮食者都放弃了甜点，这不是必要的，跑步者可以选择能为身体提供有利于运动的营养的甜食，例如以水果为基础的点心。例如苹果派加肉桂和酸奶，或者用融化的黑巧克力涂草莓，这些食物味道好，而且营养健康。