食用油保健,健康饮食第一步

“大家可以参考我家用的比例，即第一类油：第二类油：第三类油=1:0.4:0.4。”专家补充说，其实，比例不是关键，多样化才是关键。但需要提醒的是，加了初榨橄榄油、亚麻油以及芝麻油等自制调和油，要避免高温加热、爆炒，否则容易破坏其营养成分。

台湾名厨柯俊年也跟大家分享了他家的用油经验，他家里常备苦茶油、芥花油和芝麻油三种油，芥花油不饱和脂肪酸含量高，凉拌炒菜都可以;苦茶油很营养，烟点高，既能凉拌，又可以炒菜、煎炸;而芝麻油则用于低温烹调，浓香味美，非常适合做中式菜肴。

控油温，少用油，避免油炸

“健康烹调的原则很简单，就是控油温、少用油，避免油炸。”专家指出。

不同的植物油有自己匹配的烹饪方法。

如果要用油煎、烧烤、煸炒的烹调方法，可以选择花生油、棕榈油、茶籽油、各种调和油等。

如果炒菜时间短或用红烧、烤箱烤制的烹饪方法，油烟相对少一些，适合用花生油、米糠油、茶籽油、各种调和油、不含叶绿素的橄榄油(淡黄色，特殊气味淡)、葵花籽油、玉米胚油、大豆油等。

极短时间炝锅、炖菜、煎蛋，做各种非油炸面点时，油温不超过180℃，可以用花生油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油等，另外还可以用葡萄籽油，虽然其不饱和脂肪酸高，但其中的抗氧化物质较丰富。

焯煮菜、蒸菜、做汤等，温度不超过100℃，可以用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、小麦胚油、葡萄籽油、未精炼的初榨橄榄油等。

拌凉菜可以用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、未精炼的初榨橄榄油等。

现在保健养生的话题非常受到人们的关注，而生活离不开“柴米油盐酱醋茶”，单从调味品的排序来看，食用油的重要性已经不言而喻了。研究发现，人体必需的八大营养素中，脂肪酸总量的70%来自食用油。因此选对、用对油非常关键。

然而，针对国人的用油习惯，营养专家却发出了这样的警示：“中国城市居民使用食用油的问题很大，这是他们膳食结构中最大的健康隐患!”那么，应该如何做到正确用油呢?不妨听听营养和烹饪专家的高招。

营养专家的吃油诀窍

市场上食用油的种类有很多，专家指出，不同的油来自不同植物的种子或果实，因此营养成分也不同。

它们大致可以分为三类：

第一类是最我们常见的大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等。

它们的共同特点是亚油酸含量高，大约为40%--70%。亚油酸是必需的脂肪酸之一，人体无法合成，必须由食物提供。

第二类是橄榄油、茶籽油、高油酸菜籽油等。

它们的共同特点是油酸含量高，含量为70%--80%。油酸具有降低胆固醇、改善血脂的作用，对防治心血管疾病有益。

第三类是亚麻油和紫苏油等。

它们的共同特点是亚麻酸含量高，含量为50%--60%。亚麻酸也是一种人体必需的脂肪酸，缺之不可，对降血脂也很有帮助。更难得的是，亚麻酸在其他植物油或食物中含量都很少，来之不易。

正因为各类植物油都有“秘密武器”，因此要想获得全面的营养，就不能长时间只吃一种，各类都要尝试。

也许有的人会觉得麻烦，其实不然，“最简单的方法是交替食用，比如先买一瓶花生油，吃完后再买一瓶菜籽油，然后是亚麻油等”。

专家说，比这种方法更方便的做法是混合食用，就是把上述三类植物油中的一种混装在一个小油壶中，自制一壶“调和油”。