烹调提高蔬菜的食用量
BY：Penelope 2024-08-15 05:38:18 141 ℃
蔬菜生吃有益健康是流行已久的观点。其理由是：生吃蔬菜不会带来营养素的损失，还能最好地保留活性酶类。
其实，只要烹调合理，熟吃蔬菜也有其益处，未必像传说的那样，营养素全军覆没。蔬菜中的钾、钙、镁等矿物质并不怕热，维生素B2、维生素K和类胡萝卜素在烹调中损失率也很低，膳食纤维也不会损失。真正损失较大的营养素只有维生素C和叶酸。
有人说，烹调蔬菜会增加蔬菜中的脂肪含量。然而，生吃用沙拉酱拌过的蔬菜，也会吃出不少脂肪。蛋黄酱的脂肪含量通常达60%，甚至达80%以上，一大勺蛋黄酱带来的油脂不可小觑。而焯烫之后制成凉拌菜，只需半勺香油而已，煮菜和炒菜也可以通过少油烹调来减少油脂的摄入。
蔬菜熟吃的额外好处：
如果细细比较，熟吃蔬菜还有一些生吃蔬菜所没有的好处——
1.烹调可以软化纤维，这对肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻的人有益。对于这些人来说，蔬菜生食过多有可能导致腹泻或腹胀，加热之后食用则可避免这类问题。
2.烹调可提高蔬菜中钙镁元素的利用率。很多人只知道钙来自牛奶，镁来自香蕉，却不知道绿叶蔬菜也是这些营养素相当好的来源。这是因为大部分绿叶蔬菜中存在着草酸，它不利于钙和镁的吸收，菠菜和豆腐不适宜搭配也正是这个理由。然而，在烹调加工当中，只要经过焯烫步骤，再行炒制或凉拌，即可除去绝大部分草酸，从而有效地利用其中的矿物质。
3.烹调可提高蔬菜的食用量。人们都有这样的经验，如果要求每日吃500克蔬菜，其中一半以上为绿叶蔬菜，那么全靠生吃蔬菜很难达到这个数量要求。假如有一半蔬菜熟吃，则可以轻而易举达到这个数量。虽然烹调会损失一部分营养素，但增加食用数量之后，其损失也能得以弥补。
4.烹调可提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K和类胡萝卜素的吸收利用率。这两类物质都是脂溶性的，不溶于水。热烹调使细胞壁软化，生物膜透性增大，能促进细胞有色体当中的胡萝卜素、番茄红素等保健成分溶出，可有效提高吸收率。即便不用油炒，仅仅用含有油脂的水煮熟，或者焯烫后加油脂拌食，也可达到这种效果。
蔬菜的各种烹调方法大比拼 烹调蔬菜的原则
烹调蔬菜的方法1.炒烧热油，炝锅，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。烹调蔬菜的方法4.焯煮蔬菜直接放入沸水中，按照蔬菜质地、数量和火力大小，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。需要提醒的是，和上述各种烹调方法相比，生吃法的安全性最低，发生细菌性食物中毒的危险较大，有些敏感人群可能会感觉肠胃不适。烹调蔬菜的方法3.开汤下菜：维生素C含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃，或在沸水中焯1-2分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。
如何烹调绿色蔬菜更健康？绿色蔬菜的烹饪技巧
烹调绿色蔬菜应采用旺火快速烹调的方法，并在烹炒时适当颠锅，这样可较好地保持蔬菜的绿色。绿色蔬菜中存在叶绿素，当遇到酸时，即发生化学变化，形成黄褐色的脱镁叶绿素，这种反应被称之为脱镁反应。但叶绿素与酸作用全部转变成黄褐色脱镁叶绿素，需要一定时间。实验证明，烹调10分钟，就有37.5%的脱镁叶绿素生成，若20分钟就有72.5%的脱镁叶绿素生成，蔬菜颜色很明显地出现黄褐色。
烹调蔬菜的原则
烹调蔬菜的原则有哪些?蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质。蔬菜不仅仅限于绿叶蔬菜，蔬菜还分很多种，各种蔬菜的烹调方法也有所不同，所以对比蔬菜的各种烹调方法很重要。烹调蔬菜的原则1.先洗后切：流动水清洗蔬菜，洗净后切菜，不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。黄色蔬菜及绿色蔬菜所含的黄碱素有较强的抑癌作用。
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