严格的
素食者如果不明白自己需要特别的营养补剂,则有极高先天缺陷和生育力下降的风险。最重要的是,素食者需要特别注意自己都有哪些营养缺陷。如果素食者能够补偿这些缺陷,她们的生育力应该是正常的,而且先天缺陷风险与非素食者也不会有太大差别。
饮食看来也是
激素水平的一个极重要的决定因素,因为研究显示,素食者的
雌激素水平比同
年龄段的非素食者的
雌激素水平低20%。大多数素食者实际上可细分成三类不同的饮食人群:可以吃蛋、奶和
植物制品的乳蛋素食者、可以吃
奶制品和植物的素食者以及只吃植物制品的严格素食者。严格素食者因为完全不吃肉、鱼、蛋和奶制品,因此雌激素水平过低的风险最高。素食者作为一个人群,他们最主要的问题是
蛋白质缺乏。
蛋白质是
氨基酸构成的,在人体所需要的21种
氨基酸中,9种是人体自身无法合成的,因此必须来自饮食。这9种决定性的氨基酸(
组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、
赖氨酸、蛋氨酸、
苯丙氨酸、苏氨酸、
色氨酸和缬氨酸)经常称为“基本氨基酸”。由于植物常常只能获取这类氨基酸当中的少数,所以素食者必须想办法合并不同食物。她们不仅孕前需要每天摄取60克
蛋白质,而且更重要的是,蛋白质的品种还必须有良好的平衡。有些食物合在一起吃会产生彼此增进营养的效果,因此可以满足氨基酸的需求,这些包括
玉米和牛豆、
豌豆和
大米、还有
通心粉和
奶酪。满足每日蛋白质及氨基酸需求,对于严格的素食者来说可能比较困难,但是,如果特别注意把某些食物混合起来食用,则可以达成这个要求。饮食中的
锌一般是由
肉制品提供的,因此,素食者在摄取足够分量这种
矿物质时会有相当大困难。如果希望通过素食方式获得锌资源,牛豆、带皮
土豆、
四季豆和
通心粉都是不错的资源。我们需要吃大量的牛豆和
土豆才能达到每日20毫克锌的推荐许可量。简单的方法是每日服用多维素。素食者遇到的其他常见
营养缺乏还包括缺
维生素B12和
铁。对于严格的素食者来说,
钙和
维生素D缺少也是较常见的。之所以会发生
维生素B12(亦称为核黄素)缺乏,是因为植物制品并不含这类
维生素。严格素食者必须在饮食中添加强化
豆奶或
维生素补剂才能确保足够量的
维生素B12。
维生素B12的其他资源还包括
牛奶(及其他奶制品)、强化
早餐麦片和蛋。素食者是孕前营养缺乏症的高风险人群。少数维生素及矿物质缺乏症已经被证明会延迟着孕,增大
流产率,而且会导致先天缺陷,对于大多数素食者而言,确保满足维生素及矿物质要求的最容易和最可靠方法,是每天补充孕前
多维片。如果仅仅通过饮食方式达到这些营养要求,往往比较困难。(实习编辑:蓝丽芳)
素食者的优生计划
严格的素食者如果不明白自己需要特别的营养补剂,则有极高先天缺陷和生育力下降的风险。最重要的是,素食者需要特别注意自己都有哪些营养缺陷。如果素食者能够补偿这些缺陷,她们的生育力应该是正常的,而且先天缺陷风险与非素食者也不会有太大差别。饮食看来
素食养生着的营养优势
所有动物都直接或间接靠植物来获取营养维系生命,人也不例外。因此素食者靠吃植物来维系健康是完全可能的,并在预防心脑血管疾病、癌症等方面具有一定优势。实际上,素食者的营养素摄入往往更好。一项由美国东密歇根大学主办并发表在《美国饮食营养协会杂志》
维生素D有5种优质的食物来源
维生素D不但能健壮骨骼,更有预防多种癌症的功效。有相关的外国报道向我们指出了,维生素D有5种优质的食物来源。女性比男性更容易缺乏维生素D。人类大部分维生素D3的来源是靠皮肤暴露在紫外线下合成,以及靠摄入添加有维生素D3的配方食品。下图是维生素D的摄取、转换和作用示意。
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