怀孕前,我曾经是个夜猫子,每天熬夜看书、写稿或是打游戏,通常都是凌晨两三点才睡觉。得知怀孕后,我立刻改变作息习惯,强迫自己晚上10点上床,可是辗转反侧到12点还没有睡意。扛过孕早期的生理反应后,我的睡眠稍有改善,但是随着月份的增长,尿频、抽筋、呼吸不畅等接踵而来,让我的睡眠又一次陷入绝境。精神上濒临崩溃的我在老公陪伴下,与一位资深的妇产科专家仔细聊了1个多小时,不仅放松了心情,而且按照她给的建议调整后,睡眠质量大大提高。下面是我整理出来的收获心得,希望对孕妈妈们有所帮助。
心理焦虑:孕早期的妈妈对整个孕期充满未知,经常会担心胎宝宝是否健康,加之身体上的反应,很容易产生焦虑情绪,进而影响睡眠。
激素变化:特殊时期,孕妈妈体内的激素水平发生改变,会打乱原有的生活习惯,特别是睡眠情况。
孕吐:怀孕两三个月时,孕妈妈都要经历这个过程,孕吐厉害的常因食道逆流或恶心呕吐感而影响睡眠。
尿频:所有的孕妈妈都有这个困扰,随着肚子增大,尿频也会越来越明显,夜里几次起床去厕所,严重影响了睡眠质量。
呼吸不畅:孕后期,胎宝宝向上顶到孕妈妈的横隔膜,会让妈妈感到呼吸不畅,影响睡眠。
抽筋:从孕中期开始,许多孕妈妈容易在夜里腿抽筋,这也影响到睡眠的质量。
为了宝宝的健康,孕妈妈这个时期的睡姿不能像原来一样随心所欲了,尤其要尽量避免仰卧。最好的睡姿是左侧卧位,这样可以改善孕妈妈心、肺、肝、肾的血流量,还能保证胎盘的血液灌流给宝宝供血。当然,整晚只保持一种睡姿是不大可能的,因此左右侧卧位交替也不错。经常在睡眠中抽筋的孕妈妈,则尽可能左侧卧位入睡,并且注意下肢的保暖。妊娠腿抽筋,多提示孕妈妈可能摄入钙不足,应当增加每日含钙食品的摄入,如奶及奶制品,瘦肉、鱼,或者适当添加钙制剂,以缓解腿抽筋的症状。
孕妈妈睡觉的床垫不要太软,如席梦思床,可以选择棕绷床或硬床,并铺上9cm厚的棉垫。孕妈妈的枕头应该松软、高低适宜,被子可以选用轻巧的羽绒制品,既保暖,又不会压得人难以翻身。
最适宜睡眠的室内温度为17℃~23℃,湿度为40%~60%。如果湿度不够,可以使用加湿器,也可在室内摆些无害的花草,或者就直接往地面洒点水。孕妈妈不在卧室时,要开窗通风或定期对室内空气进行净化和消毒。方法如用30W的低臭氧紫外线灯照射1小时以上,用过氧乙酸或食醋熏蒸等。
以少食多餐为准则,适当增加蔬菜和水果等富含纤维和维生素C的食物。少吃动物性蛋白和白米饭、甜品等食物,尽量避免影响情绪的食物,如茶、咖啡、油炸食品,因为这些食物中的咖啡因会影响入睡,油炸食品不易消化,增加入睡困难。从孕中期开始,孕妈妈应及时补充富含钙、镁和维生素B族的食物,如牛奶、虾皮、瘦肉、粗粮等,可以减少抽筋带来的失眠。专家建议,孕妈妈在入睡前半小时吃些食物,如喝杯奶,吃少量面包或饼干,可以增加睡意,又可防止夜间饿醒。
孕妈妈的外貌会因为激素变化而有所改变,例如脸部容易出油、长痘、长斑等,到了中后期,体重明显增加使原本苗条的身形变得笨重臃肿,有些孕妈妈会因此闷闷不乐,产生心理压力,进而影响睡眠。其实这些都是再正常不过的生理改变,如果换个角度想,这是当妈妈的骄傲象征,就自然会减轻压力了。另外,老公也应该为孕妈妈营造幸福感,帮忙分担家务,这些体贴都可以缓解怀孕的焦虑。
孕妈妈要想提高睡眠质量,还可以尝试按摩,推荐参考以下的方法:
和做眼保健操一样,用手指推眼眶周围,然后揉太阳穴和眉心各2分钟,再按揉颈椎两侧的风池穴3分钟。长期坚持可改善睡眠质量。
按摩百会、太阳、风池、翳风、合谷、神门、内外关、足三里、三阴交、涌泉穴。根据自己失眠轻重调整按摩力度和次数。按摩后10分钟左右可入睡。
孕妈妈用两手指曲成弓状,第二指节的内侧紧贴着印堂,从眉间开始向前额两侧抹压,约做40次左右,失眠者就可顺利入睡。
柏树叶装枕头——拣一些柏树叶,洗净晒干,装一个枕头。柏叶枕在头下有一股清香味,使人感到舒适,可以镇静安眠。
鲜果皮放枕边——将50~100g的新鲜桔皮或梨皮、苹果皮,放进一个不封口的小袋中,晚上睡觉前放在枕边,躺倒后就能闻到一股果皮散发的芳香,可以帮助孕妈妈入睡。
薰衣草、洋甘菊或伊兰精华油可能都有帮助,需要提醒的是,孕早期使用薰衣草要谨慎,虽然安全,但只能偶尔使用,并且每次不能超过3滴。孕妈妈还可以在上床睡觉前洗温水浴时把这些油加进去,或者在纸巾上滴两滴,再把纸巾放在枕头上。
孕妈妈睡前想象自己在辽阔的草原上、在浩瀚的大海边或是一个山清水秀的乡村,宁静而安逸的环境,接着慢慢做深呼吸,把注意力集中在呼气上,这样做可以清空头脑中的繁杂事情,让心绪平静,有利于尽快入眠。另外,配合一些相关音乐进行辅助治疗,效果会大有提高。
一、孕晚期需更多睡眠时间怀孕以后,为了给胎儿创造一个良好的环境,一定要保证充足的睡眠时间。准妈妈的睡眠时间应比正常人多一些,每晚最少8~9小时,每日午间最少也能保证1~2小时的孕妇睡眠时间,但时间不宜过长。妊娠早期,准妈妈的身体变化不大,此期胎儿在子宫内发育仍居在母体盆腔内,外力直接压迫都不会很重,
一、孕期睡眠不足对胎儿的三大影响孕期睡眠不足对胎儿影响之一:对情绪的影响孕妇睡眠不足会情绪消极,消极情绪无法缓解往往会使妈妈们精神紧张、情绪焦虑,这种情况若得不到及时解决,随着失眠时间的延长,不仅会影响到母亲的自身抵抗力,还会加重她们的不良情绪,久而久之,必会间接影响到腹中宝宝的健康。
一、孕早期常见睡眠问题怀孕早期睡眠问题1:突然犯困在怀孕早期,你会开始在白天感觉非常困倦。这种突然想睡觉的现象是由于体内孕酮(也称为黄体酮”)水平增高造成的。孕酮是一种帮助调节生殖系统的生理周期并具有镇静作用的女性荷尔蒙。这种自然化学物质的突然增加,可能会使一个平常的工作日变得像跑马拉松一样
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