减肚腩三步走轻松减掉赘肉

小肚腩一向是爱美姐妹们最在意的，即便身材苗条，但因为久坐而让脂肪囤积在肚子上，构成了难减的小肚腩。怎样才华减掉肚子上的赘肉呢?下面就来教你减肚子妙招，3步轻松减肚子上的赘肉，消灭小肚腩!

第一步

摸底--为全家人测量“腰臀比”

“腰臀比”就是腰围和臀围的比值，男性大于0。9，女性大于0。8，即为肥胖。它比常说的BMI指数更能正确反响一个人体内脂肪的多少，比方一个肌肉矫健的人，其BMI指数会比较高，但体内脂肪，“腰臀比”不会超标。水桶腰、小肚腩和大腹便便是身体健康的黄色警报：你需要减体重了测量腰围和臀围时，身体直立，两腿并拢直立，两臂天然下垂，不要收腹，呼吸维持平稳，不要把皮尺拉得太紧或太松。皮尺水平放在髋骨上，肋骨下最窄的部位，就是腰最细的部位，测得腰围;皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处，即臀部最宽处，测得臀围。

第二步

配菜--“三高、三低、一适量”

三高，即高钾，高钙，高膳食纤维

高钾：钾离子有利于保证心脏的正常节律性搏动，还可促排钠、利尿、舒张血管，有助于降血压和维持身体弱碱性环境。新鲜的蔬菜和水果是钾的最好来源，每100克蔬菜和水果中含钾200～500毫克。高钾蔬菜包含西兰花、菠菜、冬菇、金针菇、木耳等;高钾水果包含香蕉、猕猴桃、榴莲、龙眼、椰子等，但这些水果热量过高，不宜多吃。

高钙：在热量削减30%的基础上，天天摄入1200～1600毫克钙能够有效地下降体内脂肪含量。人体血钙升高后可增加降钙素的分泌，而降钙素可下降人的食欲，减少进餐量。另外钙在肠道中能与脂肪酸、胆固醇联合，阻断肠道对脂肪的吸收，使其随粪便排出。研讨证实高钙饮食能够减少脂肪的合成、增加脂肪的分解。选择低脂或脱脂的奶制品既能避免摄入全脂牛奶中过多的脂肪，又能补充优质乳钙。

高膳食纤维：不能被人体小肠消化吸收的膳食纤维，可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，不同人群选择时各有侧重。绝大部分植物性食物都含有两种纤维，只是比例有多有少而已，一般成熟的，过熟的以及谷皮较多的食物中膳食纤维的含量比精密的谷物制品，如精bai粉、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。成年人适合摄入量约为30克/天，慢性病人在此基础上应再增加10～15克/天，青少年和儿童应少一些。30克膳食纤维需要魔芋精粉10克（约含6克），干黑木耳10克（约含4克），300克馒头（约含10克），500克青菜（约含10克）。

三低，即低盐、低油、低精制糖、喝少量葡萄酒

天天食盐把持在6克以内，植物油把持在25克以内，精制糖尽量少吃或不吃，这有利于把持能量的摄入，巩固血糖和血压，减轻体重、增进健康。天天可饮用葡萄酒50～100毫升，其中的逆转醇类物质能够抗癌、延缓衰老，同时具备降血压，降血脂的多重作用。

一适量，即适量蛋白质

蛋白质是人类生命活动最重要的物质基础，在人体细胞中，蛋白质约占1/3，含量仅次于水分。体内蛋白质不足，就会呈现免疫力下降、易疲劳、精神不集中，睡眠不良，贫血以及皮肤晦暗等表现。

维持健康需要蛋白质，减肥时期也要注意补充。每天摄入12克/公斤体重的蛋白质，能够提升身体的基础代谢率15%～30%，可多燃烧150-200千卡的热量。因为动物（鱼、奶、蛋、肉）蛋白质以及大豆中的蛋白氨基酸模式与人体的非常接近，因此其优于谷类、蔬菜、水果中的蛋白质，被称为优质蛋白质。

但是单纯靠一些大鱼大肉来补充蛋白质的方法是不值得提倡的，因为鱼，肉类固然含有优质蛋白质，但同时还含有较多的脂肪和胆固醇。我们在摄入这些食物的时候，同时必然会伴随着大批脂肪和胆固醇，而后者是我们所不欲望摄入的。乳清蛋白是抗疲劳的优质蛋白质来源，它吸收率高，且脂肪和胆固醇含量低是补充蛋白质的理想食物，最适合用于活动后增进体能恢复。

第三步

健身--断定适合的健身活动项目和强度

能量耗费的概念是整体而非局部的。拼命练习腹部来减肚腩，效果未必好。比方活动� �肥时，固然脸部没有进行任何锻炼，但它却会瘦下来。只有活动耗费的热量大于摄入的热量，才会导致全身脂肪的减少，而不会只减某个部位;过度的腹部锻炼简单导致肌肉疲劳，易造成该部位伤害;想要减肚腩，除了腹部活动，还需要坚持做全身的有氧活动，并配合一个低脂肪、低碳水化合物的食谱。

说究竟，不管何种活动都有局限性，无法对全身进行有效锻炼。更何况，当人喜欢某种活动后，身体就会在几周后适应这种情势，这段时间锻炼效果最好，一旦过了“活动周期”，健身效果就会减弱。健身和吃东西一样，要往往变换口味，这样不但能起到好效果，而且不觉枯燥，更不会丧失主动性。

对于减肥，一般要求活动频率维持在每周3次以上，活动强度为最大心率的60%～80%（最大心率=220-年龄），每次活动不少于30分钟。中青年人对疲劳的耐受才能强，可选择长跑、步行、游泳、羽毛球、网球、划船、爬山以及健美操，动感单车等活动项目。