跑友必备食材采购清单

　　健康的饮食从超市采购开始。购物车里的食物将决定你的饮食结构是否健康。记得丢掉那些高钠、高脂、高糖食物，把更多的水果、蔬菜和高纤维食物带回家吧。这样你不必担心面对众多食材而不知所措，当你饥肠辘辘的时候，它们会成为你健康的选择。

　　那么，究竟什么样的食物应该出现在你的购物车和储藏室里呢？小编在下面列出了最佳选择和最差选择，下次再去超市的时候别忘了带上这张清单，相信你一定会带回适合你的健康食物。

　　1、白面包和棕色面包

　　白面包的原料经过精细加工，从而缺乏全麦面包的营养成分。为了延长保质期，白面包中除去了麸皮和胚芽的成分，从而导致身体所需的纤维素、铁、维生素B也都随之一去不复返。但这并不意味着所有棕色面包或是被贴上了“小麦”标签的面包就更健康。在购买时，跑友们一定要注意检查配料表。配料中一定要出现“全”这个词，因为这表明原料是整个种子。全谷物已经被证明能降低罹患癌症、心脏病、II型糖尿病和肥胖的风险。

　　2、饼干，曲奇和蛋糕

　　这些食物都含有较高的热量并且添加了大量的糖和脂肪，会让你更容易发胖。而且，它们缺少足够的营养物质、维生素和矿物质等身体所需的营养素来维持身体健康。如果实在无法控制心中对甜品的渴望，那么就去选择一些低脂、全麦、低钠的食品。

　　3、果汁

　　很多人对果汁的印象都是完美的。但在超市，即便标明含100％的果汁，小慧也不建议大家购买。当然，瓶装果汁中的确含有维生素和矿物质，但同时也含有了更多的热量和糖分，并且缺乏纤维素。喝下这些果汁的同时，你摄入了超高的卡路里却没有任何饱腹感。所以，选择水、牛奶或其它无热量的饮料才是更明智的做法。

　　4、软饮料

　　通常一瓶软饮料的卡路里和糖分可以达到一顿饭的总热量。虽然有些饮料标有“0卡路里”的字样，但是配料中磷酸和焦糖色也不会对你的健康和减肥带来任何帮助。

　　5、油和黄油

　　避免黄油、猪油和人造黄油这类含有反式脂肪的油类。他们都被认为与肥胖和增加心脏疾病风险密切相关。与之相比选择如菜籽油、橄榄油、葡萄籽油就健康许多。有些跑友可能会问，但是这些油怎么涂在面包上呢？选择一款植物油为基础的果酱（Promise），它含有较少的饱和脂肪，而且几乎都是不含胆固醇。

　　6、全脂乳制品或全脂牛奶

　　全脂奶、奶酪和酸奶都含有超高的糖和脂肪。所以，我们在选择牛奶的时候，尽量选择脱脂奶或者含脂量1%的牛奶，也可以换换口味尝试其他非乳品像杏仁露或者豆浆，或者偶尔试试低脂奶酪和酸奶油。挑选酸奶的时候，尽量选择每份含糖量在5克以下的品牌。当，我们还可以用希腊酸奶调拌水果沙拉。

　　7、奶油汤

　　在寒冷的冬天，一碗热腾腾的浓汤会带给你温暖而充实的感觉。但是选错汤很可能会导致你发胖。避免任何奶油汤，如奶油花椰菜和新英格兰蛤蜊浓汤。相反，选择肉汤为底汤调制的汤，每碗汤的热量少于150卡路里，脂肪低于3克，钠含量少于149毫克。

　　8、冷冻食品

　　冷冻食品非常方便并且配餐快捷。但他们充满了热量、脂肪和钠。一定要避免选择热量超过500卡路里、脂肪高于10克和或钠含量超过500毫克的的食物。食用前一定要检查份量避免食用过多，因为有些看起来是单人份的食物，其实是两份的量。

　　9、含酒精类饮料

　　避免任何高糖高脂的果味混合饮料。它会对你的腰围造成破坏（如果你摄入的太多的话，脑袋也会有风险哦~）。选择啤酒、葡萄酒、或烈酒来代替。有研究表明，每天饮用一到两杯含酒精的饮品可以降低慢性疾病的风险，如心脑血管疾病和II型糖尿病。红葡萄酒含有抗氧化剂有助于心脏健康；啤酒提供一定量的蛋白质，B族维生素和可溶性膳食纤维。