什么是食物金字塔,食物怎样搭配才健康

一、食物金字塔的简介

　　美国农业部(USDA)在1992年正式发布《食物金字塔指南》，目的是指导美国公民正确地选择饮食，以保持健康的身体和减少患慢性病的危险。指南中的建议很快家喻户晓：人们应该尽量减少脂肪和油的摄入量;每天应吃6-11份含有丰富碳水化合物的食物，如面包、谷类、大米、意大利面食等;饮食金字塔还建议多吃蔬菜(包括土豆，土豆也是一种含有丰富碳水化合物的食物)、水果和乳制品;每天至少吃2份肉类和豆类食物，如家禽、鱼类、坚果、豆科植物、鸡蛋与红肉类(牛肉、羊肉、猪肉等)混合做成的食品。

　　美国农业部的食物金字塔在过去的十几年里，一直是营养学的象征，但直到近期才对那些坚持该饮食指南的人的健康情况进行了评估。该指南确实对人体健康有某些好处，特别是它提倡多吃水果和蔬菜;降低脂肪总摄取量以减少对有害饱和脂肪和转不饱和脂肪酸的摄取量。然而，该指南可能减少了有益于健康的不饱和脂肪的摄入量，而增加了精制淀粉的摄入量，因此，该指南的益处可能被这些负面影响抵消了。我们在现有知识的基础上，提出了另一种食物金字塔指南。

　　我们提出的这一"新金字塔"强调通过日常锻炼和避免过量摄入产生热量的食物来保持体重。"新金字塔"建议人们的食物应主要包括：有益于健康的脂肪(液体植物油，如橄榄油、加拿大菜籽油、豆油、谷物油、葵花籽油和花生油)和碳水化合物(全谷物食品，如全麦粉、燕麦片和糙米)。如果摄取的脂肪和碳水化合物都有益于健康，那么就不必太担心这两种物质所产生的总热量;同时还应多吃水果和蔬菜。"新金字塔"鼓励人们摄取适当数量的、有益于健康的蛋白质(坚果、豆类、鱼类、家禽和鸡蛋)，但奶制品的摄入量应限制在每天1-2份。新饮食指南建议少吃红肉类、黄油、精制谷物(包括白面包、白大米和意大利白面食)、土豆和糖类。新饮食指南没有将反式脂肪酸包括在内，因为这种物质对人体健康有不利影响。新饮食指南建议大多数人可摄取多维片，还建议人们适量饮酒(受到健康原因或药物禁忌的除外)。后一项建议还指出，不饮酒肯定比过量饮酒好，但越来越多的研究结果表明，适量饮酒(包括葡萄酒、啤酒或烈酒)对心血管系统是有益的。

　　是否可以认为这一“新金字塔”要比美国农业部提出的"金字塔"更有益于人体健康?我们提出了一种新的健康饮食指标，用以评估人们是如何严格按照我们的建议选择食物的。将这种指标用于流行病学研究后，我们发现：那些按照"新金字塔"饮食的人，其患主要慢性病的比率比其他人低，主要是由于患心血管疾病的比率大幅度下降了，其中女性下降了30%，男性下降了40%。不过，按"新金字塔"选择饮食并没有降低癌症的发病率。保持体重和锻炼(而不是选择特定的食物)将有助于减少患上很多种癌症的危险性。

二、食物金字塔的定律

　　按照林德曼10%定律，任何一个营养级的生物所吸收的能量最多是上一营养级的10%，所以在一条食物链中，假设第一营养级的能量为100%，那么第二营养级的能量就是10%,第三营养级就是0.1%，以此类推，所以它就像一个金字塔一样，处在最下面的表示第一营养级的生物，也就是我们所说的绿色植物，处在最上面的就是这条食物链中处在最高营养级的生物，比如说老鹰之类的大型肉食动物。

　　在这里，油脂类属于金字塔的最顶端，每天不超过25克。而第二层，是奶制品、豆制品以及鱼禽肉蛋的天下。其中，奶制品每天需要100克，豆制品每天需要50克，鱼禽肉蛋每天大约要吃125—200克。在金字塔的第三层，我们所需要的就是水果类和蔬菜类。在这里，蔬菜类每天要400—500克而水果类每天则要100—200克。最后，这个五谷类，属于金字塔第四层，也是最底部，每天约要300—500克，是我们最最不可缺少的。

三、剖析食物金字塔

　　第一层：黄油与甜品无论是老式金字塔，还是Willett教授最新提出的金字塔，都把黄油与甜品列在最顶端。由此可见，这一类的食物除了会增加热量与脂肪，几乎没有其他的功效，更谈不上对身体健康有益处了。如果你想保持曼妙的身材，最好远离这一层的食物;但如果你需要从事大运动量的体育锻炼，比如长跑和游泳，你可以在运动前吃一块巧克力来补充体力和热量。

　　第二层：奶制品在老式金字塔中，奶制品是与肉类同在第二层的。Willett教授之所以把奶制品单独提出来放在第二层，是因为摄入过多的奶制品会增加心脏的负担，导致胆固醇升高，其副作用要比肉类大。有些人强调奶制品能够增加体内钙质，实际上奶制品并不是惟一，也不是最好的获取钙质的途径。实验证明，两杯牛奶所提供的钙质仅相当于几口豆腐为身体补充的钙量。当然，你也不必改变每天喝牛奶的习惯，只是尽量喝脱脂奶更加合理。

　　第三层：鱼类或少量红肉海鲜类的肉质被称之为“白肉”，这些肉类含有丰富的蛋白质和各类氨基酸，而且不会转化为脂肪，因此可以每周适当摄入2～4次。其他的“红肉”类食物，过多地摄入会导致心血管病的发病率升高，特别是动物内脏，最好不要经常食用，即使是年轻人，过高的胆固醇指标也会为将来埋下祸患。

　　第四层：坚果与豆类这一类食物在老式的金字塔中被忽略掉了，而Willett教授恰恰认为它们很重要。许多人都认为坚果会导致脂肪堆积，实际上坚果中的油类都属于植物油，比起动物体内的油脂要更清洁，所含的维生素和其他营养物质也就更多。豆制品中含有多种微量元素，特别是钙元素的含量所占比例很大，对于骨质疏松的人与老年人都很有好处。

　　第五层：蔬菜与水果蔬菜与水果对于人体健康的重要性无需过多地强调，在“肚子”允许的范围之内，尽可能地多多摄入这两大类对身体最有益处的食物。

　　第六层：全麦食品与植物油在老式的金字塔中，植物油没有被列入食用的范围之内。而在现实生活中，植物油在烹饪过程中是不可或缺的配料。同时，植物油并没有想像的高热量，相反，其中所含有的微量元素能够提供身体所需的物质，应该说是利大于弊的。

　　第七层：长期而适当的体育锻炼Willett教授出人意料地把体育锻炼列为了金字塔的“根基”，他认为，一个完美的饮食结构应该以健康的生活方式 为基础。生命在于运动，只有将运动与科学的饮食相结合，才能够让身体保持在最佳的状态之中。

四、怎样饮食才健康

　　(1)食物多样，谷类为主

　　日常食物中，还是应当以五谷杂粮为主。不仅要吃细粮，也要吃粗粮;不仅要吃大米、白面，也要吃玉米、豆子之类的杂粮。食物吃得越杂，越有营养。粮食位于食物“金字塔”的最底层，也是我们每天的主食。

　　(2)多吃蔬菜、水果和薯类

　　新鲜蔬菜和水果，含有人体需要的许多维生素、微量元素和膳食纤维素。土豆(也称为山药蛋、洋芋等)、红薯(也称为地瓜、红苕等)等薯类食物，营养也非常丰富。在食物“金字塔”中，这是第二层。最好每天能吃400至500克(8两至1斤)蔬菜和100克(2两)水果。吃蔬菜以绿叶菜和胡萝卜等最好。

　　(3)每天吃奶类、豆类或其制品

　　如果有条件，除了老年人和婴幼儿外，年轻人、中年人，也同样最好每天都喝一些牛奶或羊奶，三餐中最好吃一些大豆(也称为黄豆)或豆制品，如豆腐、豆腐干、豆腐丝。这些食物和鱼类、肉类食品一样，都含有非常丰富的蛋白质，每天有50克(1两)就足够了。

　　(4)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

　　鱼、肉、禽、蛋含有的营养相当丰富，对身体健康非常有好处。每天不用多吃，吃一个鸡蛋或50克肉、鱼类食品即可。但是，肥肉要少吃，炒菜少用荤油。在食物“金字塔”中，这是第三层。一个人每天有25克(半两)油就够了，一个月吃750克(1斤半)油，最好是豆油、花生油，其次才是菜油、茶油。