女人经常跑步有什么好处_女性跑步有什么要注意

一、女人经常跑步有什么好处呢

　　一、增进身体健康，延长寿命。

　　对于女性来说，减少乳腺癌和其它癌症的发病率与参加运动数量和强度有很大的关系，定期参加锻炼包括跑步锻炼，特别是进行每周4小时以上跑步等运动的女性，比那些常年在单位与家中久坐的女性的发病率要低37%。

　　二、跑步可以保持骨骼的健康。

　　现代医学已经证实：人体在30岁以后骨密度会以每年0.75%-1%的幅度减少，骨骼的健康需要施以外部的压力，跑步利用自体负荷的运动是强健骨骼的有效方式。

　　三、跑步还可以战胜心脏疾病。

　　跑步主要在四个方面预防和治疗心脏疾病，一是跑步可以降低血压，减小血压的升高对心脏的潜在威胁;二是减少患糖尿病的危险;三可以提高人体高密度脂蛋白胆固醇;四是跑步可以帮助身体消耗过多的热量，有助于减掉多余的脂肪。一般来说，积极运动的女性比缺乏运动的女性患心脏病的几率要低54%。

　　四、跑步对于女性来讲，还可以缓解经前综合症。

　　女性持续进行三个月有氧跑步锻炼，可以有效地缓解经前综合症，那些具有高度锻炼积极性的女性，极少受到经前综合症和痛经的困扰。减弱了这些困扰，会使女性更容易地获得身心轻松和愉悦感。

　　五、能够长期坚持锻炼的女性，无一例外的在生活的其它方面通常也具有健康的习惯。

　　她们有着健康的进食习惯，也乐于接受新的健康生活指导。这样的女性在面对生活工作的压力和情绪的影响和伤害时，会具有更强的承受力和张力。她们能够坚持跑步，就说明了她们有足够的毅力和自制力，这种力量会延伸到事业和生活中。

　　六、毫不讳言，跑步可以使女性焕发更大的魅力。

　　跑步可以使你保持良好体形。坚持锻炼的女性在55岁后,与30多年中运动不积极的人相比，脂肪增加量仅是她们的1/4。女性特别是中年以上的人，很少有对自己的体型满意的。而运动者对此的满意度则高于平均值，她们更容易接受自已的形体，不会于悲观和失望，她们对流行模特儿的形体的抗拒远远高于缺乏运动的人。坚持锻炼可以有效地改善形体，通过重量和尺寸的测量的成功感,可以增强女性的自尊和自信。

二、女性跑步有什么注意事项

　　一、女生首先需要一个靠谱的运动bra

　　不好的bra会擦伤皮肤，无法提供有效的支撑和稳固，产生憋闷，任何一点都足以让跑步变得不再让人享受。需要注意的是要挑选专业的跑步bra，即使你是a杯也要选专业的牌子，平常的bra什么的就算了，灯箱广告模特所展现的潇洒仅仅能维持在瑜珈、单车等不那么激烈的运动里。专业内衣的设计，材料，罩杯细分远非一般牌子能比。常见的有Shock Absorber，moving comfort，2xu，专供大胸的enell。去官网根据自己的罩杯选择合适的款式。

　　二、生理期最好别跑步

　　女生在生理期会不可避免的中断跑步，停跑2，3天很有必要也不影响训练效果，如果个人体质原因需要停跑更长时间又不想损失锻炼成果，可以选择不那么剧烈的运动项目作为交叉训练，比如靠背坐式固定单车，瑜珈，力量练习等等。

　　三、增加力量和交叉训练能减小跑步对女性的膝关节的损伤

　　女生由于生理结构比男生更容易产生膝关节伤痛，比如髌骨疼痛(PFPS)，前十字韧带损伤，因为骨盆较宽，一些女生会形成更大的Q-angle，

　　跑步时，膝盖相关肌肉和韧带承受更大的压力，或者受力不均。改善方法有增加力量训练，加强股四头肌力量。如果足过度内旋(overpronation)，选择内侧有支撑的跑鞋。增加单车，游泳等交叉训练，减轻膝盖压力。

　　重视核心肌群力量练习，女生力量相对薄弱，会经常见到女生跑步时弯腰弓背，左右摇摆，就是腰腹下肢力量欠缺的表现，增加跑步受伤的几率，不利于整体健康。在跑步初期尤其要重视力量训练，力量上来了才能在跑步中保持身体稳定，提高跑步经济性。网上有各种徒手力量练习动作视频，最多配合哑铃，即可达到很好的锻炼效果。

　　四、注意营养

　　减脂瘦身的女生要注意营养均衡，大量运动后补充适量碳水化合物和蛋白质会让身体更快更好的恢复，而不会转化成脂肪。大跑量的女生需要额外补充铁制剂，弥补缺失的血红细胞。

　　五、跑步中要有拉伸

　　在我们上跑步机后，不要急着开始跑步，先进行10分钟左右的快走，然后停下来，在跑步机上或者是旁边进行一些健身的拉伸身体关节、肌肉的运动。如肩关节、膝关节、踝关节;颈部肌肉、大腿肌肉等。这些部位经过拉伸后，更容易减小肌肉之间的黏性，消除静态是的惰性，让身体更容易进入运动状态，起到保护身体，防止受伤，提高运动效率的作用。

　　六、补水要科学

　　很多女性朋友对于运动中的补水一直以来都是模糊不清的。运动时，要定时定量的补水，不能口渴了才进行补水，也不能一次补充大量的水分，每次补水只需要一口就行了。最好是补充常温下的矿泉水或者是蒸馏水，不要长期喝运动饮料，减轻身体负担。

　　切忌：

　　运动中不要喝过于冰冷的� ��，因为这不但是能让你保持身体的运动状态，更是在保护你的肠胃。

三、女性跑步时最应该避免的8件事

　　错误1：把手机放在运动内衣中

　　除非是运动内衣有特别设计过，有隐藏的内袋，不然一般的运动内衣只能穿来保护胸部，不适合装其他的东西，想像手机贴在汗水上，绝对不妙!运动臂包、腰包是最好放手机的选择。

　　错误2：在不安全区域跑步

　　对于女跑者来说，跑步场地的安全性也是必须注意的，如果到了新城市或新地点，想要出门跑步是一定的，但先做好功课，避免跑到治安不佳的区域、暗巷等地方，身上可以放一些防身工具以备不时之需。

　　错误3：长时间穿着湿透的运动服

　　如果运动后没有要马上淋浴，至少应该换身干爽的衣服，沾满汗水的运动服会孳生细菌和霉菌，对女生来说，万一私密处受到感染，会非常麻烦的。

　　错误4：马尾每次都扎紧紧

　　对长发的女生来说，运动时绑马尾是最方便的，但每个人都很在意发际线问题，要是每次都把马尾扎很紧，头发扯最紧的部位，很容易造成发量稀疏。最好能够避免老是扎高马尾，发型可以适时变换。

　　错误5：老是用二手品

　　如果穿亲朋好友的跑步外衣、外裤当然没问题，但千万不要穿二手的运动内衣、跑鞋，因为运动内衣穿久会松掉，每个人的使用习惯不同，穿这样的运动内衣等于没给胸部任何支撑力;而二手跑鞋更是有使用习惯的问题，有些人鞋底外侧或内侧可能被磨平了，穿上你的脚就会容易受伤。

　　错误6：穿一般内衣跑步

　　跑步是高强度运动，如果没有给予胸部足够的支撑力，让胸部上下乱晃，很容易造成胸部组织长期伤害，运动内衣内衣选择上，也必须选择适合跑步用的运动内衣。

　　错误7：没做肌力训练

　　很多女生很怕肌力训练会长出大肌肉，但肌肉真的没那么好练，特别是女生体脂肪较高，肌力训练提供肌肉良好的耐力和支撑性，还能消耗更多脂肪和热量、增加肌肉弹性、强化骨骼、减少关节疼痛等好处。

　　错误8：避免摄取脂肪

　　正确的脂肪可以帮助你维持健康，水牛城大学研究团队长期针对86位女跑者作为期1年的研究，发现脂肪摄取较少的人受伤机率也较高，所以在日常生活中可以食用瘦肉、酪梨、鲑鱼、橄榄油、蛋、坚果等优质脂肪来源。

四、女生跑步正确方法

　　跑步不会长肌肉方法一，跑步要先做热身运动不会长肌肉

　　从小上体育课的时候，我们就知道在做运动前要先做热身运动，跑步就更不用说了，热身运动对腿部的拉伸特别重要。只有在预热充分，而且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态迎接接下来的锻炼。

　　跑步不会长肌肉方法二，跑步的落地方法不会长肌肉

　　跑步究竟是脚掌先落地，还是脚跟先落地，这个问题很多人都感到不解。虽然前脚掌落地，跑起来更加轻松些，不过这对于害怕小变腿粗壮的人来说，并不合适。只有用脚跟先落地，然后全脚掌触地的慢跑，才能避免腿部变粗。

　　跑步不会长肌肉方法三，做有氧运动不会长肌肉

　　据专家的介绍，要想有效减肥，必需要持续运动半小时以上，因为脂肪要在持续运动半小时后才会燃烧，因此跑步运动，一定要坚持半小时以上。可能有人认为运动越剧烈，减肥的效果越好，如果是这样只关注每次运动所消耗的热量，那是不对的。通常慢跑的速度要控制在六到八公里每小时比较合适，一旦强度加大加快，消耗的热量虽然是增多了，可是小腿和膝盖则会造成较大的负担，从而加速肌肉的增长，腿自然就变粗了。

　　跑步不会长肌肉方法四，拉伸小腿不会长肌肉

　　跑完步之后还要做拉伸小腿的动作，比如翘腿按压，这有利于塑造出完美的腿型。如果你比较懒，可以选择更简单的方法，就是站到离墙一臂宽的距离，接着用手扶墙支撑，让身体和墙面成三十度的角。坚持五分钟，要感受到小腿的肌肉被无限拉伸，当然，这可以根据你自身的身体柔韧度来调节。

　　跑步不会长肌肉方法五，用热水泡腿不会长肌肉

　　跑完步，也做了腿部拉伸，最好再用热水浸泡小腿。这不仅可以放松身体，还能充分促进小腿的血液循环，如果在泡腿之后再用乳液按摩小腿，那就更好了，很简单，只要将一般的乳霜抹在小腿，并以由下向上打圈圈按摩的方式直到彻底吸收，最后再轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松即可。