饮食保健对于一个人的身体健康是十分重要的,但很多人往往忘记为自己补充足够的膳食纤维,这样对健康会有一定的影响。为了保证人体健康,我们每天应该摄入25~30克膳食纤维。那么,我们在日常饮食当中应该怎样去为身体补充足够的膳食纤维呢?下面,我们一起来看看吧。
什么是膳食纤维?
膳食纤维是一种多糖,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生热量,曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。随着营养学和相关科学的不断发展,人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用,并被营养学界认定为与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水并列的第七类营养素。粗粮含有较多的膳食纤维。
膳食纤维是否是多多益善?
在充分认识膳食纤维好处的同时,也应清醒地认识到膳食纤维并非“多多益善”。过量摄入可能造成腹胀、消化不良,也可能影响钙、铁、锌等元素的吸收,还可能降低蛋白质的消化和吸收,特别是老年糖尿病、胃肠道功能减弱、肠炎和肠道手术的患者,容易出现低血糖的患者更要注意。另外,若突然由低纤维膳食转为高纤维膳食,就可能导致消化道不耐受反应,如胃肠胀气、腹泻、腹痛等。所以,应循序渐进地增加膳食纤维,同时大量饮水。
多吃膳食纤维能降低血糖吗?
根据膳食纤维在水中的溶解性,可将其分为可溶性纤维和不可溶性纤维两类。前者包括水果中的果胶、海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等;后者包括纤维素、木质素、半纤维素等,主要存在于谷物的表皮、水果的皮核和蔬菜的茎叶中。可溶性纤维素在胃肠道内与淀粉等碳水化合物交织在一起,并延缓后者的吸收,故可以起到降低餐后血糖的作用。
不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动,加快食物通过胃肠道,减少吸收,从而起到降低血糖、血脂的作用。另外,不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便,可以起到防治便秘的作用。
全麦、无糖的麦片或者全麦面包含有较多的膳食纤维,是早餐的理想选择。但如今市场上所谓的全麦食品很多,质量却参差不齐。因此,消费者在选择时,不仅需要仔细鉴别配料表中全麦粉、麦麸、膳食纤维的含量,也要看颜色(颜色略深为宜)、摸手感(不过于松软)。
“每天一苹果,医生远离我”。耳熟能详的俗语不仅是前人的经验总结,更具有科学依据。苹果中的可溶性膳食纤维——果胶可以帮助人体产生饱腹感,减缓消化速度,有助控制血糖和血脂。
将酸奶、全麦麦片、一茶匙磨碎的亚麻籽、5个大草莓混合后食用,不但味美,还能提供大量的膳食纤维。
备点高膳食纤维零食
饥肠辘辘时,膳食纤维丰富的花生、葡萄干、巧克力和核桃等是可以常吃的健康零食。
每天都要吃豆
豆类富含膳食纤维,如120克黑豆中就含有15克膳食纤维,可以用来磨豆浆,或者煮熟后与蔬菜凉拌。除此之外,芸豆和鹰嘴豆也是很好的选择,30克左右的芸豆和鹰嘴豆中含有5克膳食纤维,它们可以用来炖汤、熬粥,或煮熟后拌沙拉。
蔬菜不可少
经常食用西红柿、红薯等蔬菜,不仅能补充膳食纤维,也可帮助控制热量。胡萝卜配西兰花也能补充膳食纤维,可以当菜肴,也可做空腹时充饥的粮食,同时还能提供大量维生素和矿物质。
知道了一日三餐如何补充膳食纤维,所以补充膳食纤维的食物有很多,就在我们生活当中随处可见,所以补充膳食纤维并不是一件难事,主要看你是不是想做,能不能坚持的做下来。其实如果你一旦养成了习惯,是很容易坚持下来的。
便秘是十分常见的现象,大部分人或多或少都遭受过便秘的困扰。很多人把便秘当作胃肠道疾病的一种症状或一种胃肠道功能障碍,但实际上,绝大部分便秘是食谱不良(或者说不良饮食习惯)造成的。
胃肠道相当于是一个上下均有开口的管道,除非发生严重的堵塞(如各种原因造成的肠梗阻),否则食物消化后的残渣(粪团)一定会顺着管道向下排泄的,这也是肠道的蠕动功能的作用。当然,前提是肠道内有足够多的 食物消化后的残渣,即粪团的体积和重量够大。而且,一般而言,粪团体积越大,则刺激肠道蠕动的作用越强,排泄越快。
粪团的组成部分并不复杂,其核心成分是一组被称为“膳食纤维”的物质,包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、树胶以及其他胶类等。这些膳食纤维不但本身即为粪团的主要组分之一,而且还具有吸水性(增加粪团中的水分)和发酵性能(增加粪团中的细菌),故可以全面增加粪团的体积和重量,从而促进排便。食谱中“膳食纤维”含量不足是造成便秘日益流行的根本原因。膳食纤维几乎全部来自植物性食物,如粮食、蔬菜水果和豆类等。动物性食物如鱼肉蛋奶中没有膳食纤维。
然而,随着生活水平提高,人们摄入的植物性食物逐渐减少,尤其是粮食和豆类。此外,雪上加霜的是,人们吃的植物性食物越来越精细,为了“好”的口感,食品加工业更是不遗余力地清除原料中的膳食纤维。精米精面比之于粗杂粮或全麦,果汁比之于水果,膳食纤维的含量均明显减少。一份来自天津医科大学的报告称,城市居民每天只摄入大概9克膳食纤维。而中国营养学会制定的《中国居民膳食指南2007》建议每天摄入25~30g膳食纤维。从这种意义上讲,便秘绝对是一个现代问题。
1、笋干:笋干含有多种维生素和纤维素,具有防癌、抗癌作用。发胖的人吃笋之后,也可促进消化,是肥胖者减肥的佳品。
2、辣椒:辣椒中含有丰富的膳食纤维,能清洁消化壁和增强消化功能,并能抑制致癌物质的产生和加速有毒物质的排除,可降低血脂和控制胆固醇。
3、蕨菜:其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动,具有下气通便、清肠排毒的作用。经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠,治疗风湿性关节炎等作用。其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动,具有下气通便、清肠排毒的作用。经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠,治疗风湿性关节炎等作用。
4、菜花:菜花的能量很低,膳食纤维很高,对抵抗许多癌症都有帮助。
5、菠菜:菠菜中含有的大量维生素和膳食纤维,能促进人体新陈代谢,延缓衰老,排除体内毒素。菠菜中的膳食纤维能起到很好的通便作用。
膳食纤维的作用与功效
1、有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。
2、纤维素比重小,体积大,在胃肠中占据空间较大,使人有饱食感,有利于减肥。
3、纤维素体积大,进食后可刺激胃肠道,使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强,可防治糖尿病的便秘。
4、高纤维饮食可通过胃排空延缓、肠转运时间改变、可溶性纤维在肠内形成凝胶等作用而使糖的吸收减慢。亦可通过减少肠激素如抑胃肽或胰升糖素分泌,减少对胰岛B细胞的刺激,减少胰岛素释放与增高周围胰岛素受体敏感性,使葡萄糖代谢加强。
5、近年研究证明高纤维饮食使Ⅰ型糖尿病患者单核细胞上胰岛素受体结合增加,从而节省胰岛素的需要量。由此可见,糖尿病患者进食高纤维素饮食,不仅可改善高血糖,减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量,并且有利于减肥,还可防治便秘、痔疮等疾病。
一、膳食纤维的功效1、排除体内毒素预防肠道疾病:膳食纤维可以协助人体清除肠道内毒性物质;长期便秘,使大量毒性物质在人体内积聚,超出肝脏解毒能力,引起慢性中毒症状,如口苦、口臭、恶心、腹痛、腹胀等,影响生活、工作质量及社交活动;膳食纤维在肠道内起着清道夫的作用,能将各种毒素吸附、稀释、包裹,并
膳食纤维的食物膳食纤维的作用膳食纤维的作用与功效1、有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。2、纤维素比重小,体积大,在胃肠中占据空间较大,使人有饱食感,有利于减肥。3、纤维素体积大,进食后可刺激胃肠道,使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强,可防治糖尿病的便秘。4、高纤维饮食可通过胃排空延缓、肠转运时
一、哪些食物中的膳食纤维含量高1.无花果无花果的膳食纤维含量很高,每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示,无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的,干无花果也一样。2.豆类干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁
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