老人怎么进行有氧运动方法

机体任何运动过程供能都由无氧和有氧代谢过程不同的比例组成。主要区别在于运动时能量代谢途径不同。分为有氧代谢和无氧代谢两种。代谢过程决定运动能力的大小。 有氧代谢的运动：也称有氧运动。老人要注意什么?一起看。

老年人保健的五大禁忌

一忌久坐，久坐伤肉。坐可消除疲劳，但久坐易使肌肉衰退与萎缩。老年人应多参加适合自己的户外活动，加强肌肉锻炼，以增强体质。

二忌久立，久立伤骨。老年人气血运动全靠动静结合调节平衡，如果一直站立不动，就会影响气血运行，使人体部分组织和细胞营养失调，出现气滞血凝，从而招致疾病。

三忌久视，久视伤血。人到老年，如果久视就会伤血耗气，产生头晕目眩的感觉。因此老年人每天看报或看电视应控制在1至2小时以内，不宜时间过长。

四忌久睡，久睡伤气。科学的睡眠对老年健康有益，久睡则易使身体软弱。老年人睡眠应顺应四时，春夏季晚睡早起，秋季早卧早起，冬季则应早卧晚起。

五忌久静，久静伤神。过分安静、寂寞、无聊、孤独的处境，会使老人变得精神不振、性情孤僻，从而丧失生活信心、导致健康状况下降。而优美的音乐能使人轻松愉快、精神焕发。因此，老年人应有适当的良性声音刺激，以增进身心健康。

老年人如何进行有氧运动

一、有氧代谢运动与无氧代谢运动

机体任何运动过程供能都由无氧和有氧代谢过程不同的比例组成。主要区别在于运动时能量代谢途径不同。分为有氧代谢和无氧代谢两种。代谢过程决定运动能力的大小。 有氧代谢的运动：也称有氧运动。在机体可以供给能量的物质只有糖、脂肪和蛋白质三种，分解时需要氧气，被称为氧化。通过依靠糖原、脂肪和蛋白质分解有氧代谢来供能。有氧运动为低强度或中等强度的运动。运动时可以得到充足的氧气供应，糖可以完全分解为二氧化碳和水并释放出大量能量，所以运动可以持续很长时间，也被称为耐力练习。

有氧运动代谢特点是强度低，可以持续活动较长的时间，其实就是反复多次的中小强度运动，如行走、慢跑、跑、骑自行车、爬山、爬楼梯、游泳、舞蹈、太极拳以及一些小球类活动项目等等，训练者可以根据自身情况和兴趣来选择。有氧运动是国际上普遍作为冠心病康复的主要方法。无氧代谢的运动：也称无氧� �动。机体在短时间内，进行强度很大的运动需要大量的氧气供糖氧化，释放出能量。但是人体不可能在短时间内提供充足的氧气帮助糖完全分解为二氧化碳和水，于是运动在缺氧状态下代谢,体内通过无氧糖酵解产能供ATP再合成,无氧糖酵解形成乳酸，乳酸堆积导致肌肉疲劳，运动能力迅速下降。

无氧运动特点是运动强度很大，只能持续活动很短时间，需要有较长时间休息后，才能再进行下一次活动。无氧运动如短跑、举重、上楼梯等，可以持续30秒钟左右，一般人上3-4层楼没什么反应，上到5、6层或更高，就会感到气喘、腿酸，需要休息。无氧运动持续时间较短，最多为3-5分钟。

二、老年人进行有氧运动锻炼的重要性

有氧运动是指运动时体内代谢以有氧代谢为主的。有氧运动依靠糖原、脂肪分解氧化代谢来供能, 这种耐力性运动训练形式，可增强呼吸和心血管功能，提高人体新陈代谢功能，对发展老年人心、肺功能具有较大的影响。

对于老年人来讲，应当具备的基本身体素质包括：全身耐力、力量、柔韧性以及灵敏性、协调性、平衡能力等。有了这样基本的身体素质，才能安全地、有效地适应日常生活和工作，以及应付意外发生的事故。科学地有氧运动是最有效、最适合运动锻炼模式。

此外，有氧运动的锻炼，对预防高血压、脂代谢异常、糖耐量异常、肥胖的发生，预防骨质疏松，延缓衰老，提高生活质量等均起着重要的作用。

老人散步的好处

1、散步第一个好处就是锻炼腰腿，促进下肢的灵活。中医认为，腰为“肾之府”，腰好自然肾就受益;肾主骨，所以散步还能有效地预防骨质疏松。

2、散步作为一种全身性的运动，可将全身大部分肌肉骨骼动员起来，从而使人体的代谢活动增强、肌肉发达、血流通畅，进而减少患动脉硬化的可能性。可使全身肌肉周期性收缩，帮助血液和淋巴液循环，加速代谢过程，提高肌体免疫力。

3、散步时由于腹部肌肉收缩，呼吸略有加深，隔肌上下运动加强，加上腹壁肌肉运动对胃肠的“按摩作用”消化系统的血液循环会加强，胃肠蠕动增加，消化能力提高。 脾胃是后天之本，有了良好的脾胃功能，身体才能更好地消化吸收，并且益寿延年。

4、可以保持关节的灵活性，同时增强腰部肌肉和韧带的张力与弹性，是防止肢体过早僵硬的好办法。

5、锻炼心脏。走路能增强心血管的机能，促进血液循环，预防心脏病，降低血压。中医认为� ��心脏强健了，全身气血畅通，能带动各个脏腑器官良好地运行。

6、促进肺功能。散步，特别是快走属于有氧运动，能增强肺活量。中医认为，肺主气，肺功能强了，能更好地呼出浊气，吸入清气，让人神清气爽。散步时肺的通气量比平时增加了一倍以上，从而有利于呼吸系统功能的改善 。

7、减轻体重，降低血糖。如今患糖尿病的人越来越多，这跟吃得多、动得少的生活方式有关。老人多散步，有利益降低血糖。散步对于肥胖的老人老说也是既稳妥又省钱的减肥疗法。专家们计算过，如果时速为5.3公里，则每分钟可消耗4.8卡路热量。

8、能大大提高脑力与智力的劳动率，并有助于改变急躁性格，增强对各种环境与事物的适应能力。

9、散步可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善 从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果 所以很多人都喜欢用散步来调节精神。很多人成天抱怨压力大，没时间锻炼。实际上，走路恰恰是治疗情绪紧张、解除压力的一副“理想解毒剂”。

老年人喝茶有禁忌

饭前饭后不喝

饭前饭后20分钟左右不宜饮茶，否则会冲淡胃液，影响食物消化。空腹饮茶甚至会引起心悸、头痛、眼花、心烦等“茶醉”现象，严重的还会引起胃黏膜炎。正确的做法是：餐后一小时再喝茶，慢慢小口品饮，并续水两到三次。

量多不喝

血管中进入了大量液体，本身就会加重心脏负担，再加上茶中的咖啡碱、茶碱都是兴奋剂，会使人体心跳加快，血压升高。老人心脏功能较差，特别是有冠心病、肺心病、高血压的老年人，喝茶多，会产生胸闷、心悸等不适症状。另外，大量饮用浓茶会稀释胃液，降低胃液的浓度，从而产生消化不良、腹胀、腹痛等症状，胃不好的老人尤其要注意。

浓茶不喝

茶叶中含有鞣酸，鞣酸与食物中的铁元素发生反应，生成难以溶解的新物质，常喝浓茶会阻碍铁的吸收，尤其是缺铁性贫血的老人更要注意。相比淡茶，浓茶所含的咖啡因也容易过量，造成心跳 加速、心律不齐。建议每次泡茶量2克左右。

睡前不喝

茶有提神兴奋、利尿作用。老年人都有不同程度的睡眠障碍，所以晚间不要喝茶，以免兴奋失眠、多尿，影响睡眠质量。 睡前2小时内就不宜再饮茶，口渴的话改为饮白开水。

隔夜茶不喝

饮茶以现泡现饮为好，茶水放久了不仅保健成分减弱，口感也会大打折扣。泡好后若放置太久，茶汤还会因氧化和微生物繁殖而变质，喝了对身体有害无益。

服药不喝

茶叶中的鞣质、茶碱，可以和某些药物发生化学反应，特别是老年朋友在服用催眠、镇静等药物以及和含铁补血药、酶制剂药、含蛋白质等药物时，不宜用茶水送药，以免影响药效。而中药人参、党参、元胡、曼陀罗、川牛膝、麻黄、钩藤、黄连等也不宜与茶水混饮。

游泳健步走更适合老人

爬山时膝盖负荷是自身重量4倍

即使不带一件东西，爬山仍属负重。向上爬时，人体自身使得膝盖负担的重量会瞬间增加到4倍左右。以一个体重60公斤的人为例，走平路时，两边膝盖各承重60公斤，但爬山时膝盖负重就高达240公斤(相当于背了一架钢琴)，而且爬的速度越快，膝关节负重、受压力越大。爬山时，膝盖还要前后移动、侧向扭转，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

此外，下山的时候除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。同时，膝盖、踝关节要承受整个身体的重量，不断重复此动作，关节受压的强度增加，受磨损的可能性增大。

老年人膝关节退化，负重膝盖伤不起

上面说的还只针对一般人，具体到老年人，健康风险更大。首先，一般的老年人都偏胖，爬山时膝盖负重更大;第二，正所谓“年纪大、机器坏”，膝关节这个人体零件，随着年龄增加不可避免地磨损、老化，40岁以上的人群，已经开始出现骨质疏松、骨关节退化，60岁以上，80%的人膝盖软骨只剩一半了，这时如果还拼命爬山，让关节在不同的位置摩擦，关节就会坏掉;第三，流行病学调查显示，60岁以上人群骨性关节患炎症的患病率达78.5%，爬山可导致炎症加重;第四，老年人多患心血管疾病、心肺疾病，爬山需要人体短时间内调集大量血液供应下肢，容易影响心、脑、肺供氧，加大心梗、脑梗等发生几率。“老年人的运动方式一定要正确，在户外要量力而行。”

年纪渐长，软骨下的骨头、韧带、关节囊、滑膜、肌肉都在老化，膝关节退化几乎没人可避免，尤其是女性在绝经期后，体内雌激素水平、全身免疫代谢功能都下降到低值，这是膝关节最脆弱的时候，任何加重膝关节负担的动作，都会令膝关节“很受伤”，加剧其退化的速度。除了爬山，能加重膝关节负担的动作还有爬楼、广场舞、深蹲起立、跑步、跳跃等，特别是下蹲时，膝盖的负重可达到体重的8倍。

此外，如果住的不是电梯楼，有条件的，尽量换到低一点的楼层，如果实在没有办法，也要尽量减少下楼的次数。

更适合老年人的运动方式是游泳和健步走。

由于游泳克服了运动损伤和容易疲劳的缺点，特别适合老年人，好处很多。如加快机体新陈代谢、促进血液循环、改善心肺功能、增强免疫力、强壮筋骨、延缓衰老。因为水的浮力作用，使人在水中的重量只相当于自己体重的10%，因此老年人不需要用多大的力，就可以在水中运动。游泳可以使全身骨骼都处于积极的活动状态，促进血液中的钙进入骨头，从而预防骨质疏松;促进关节腔分泌润滑液，减少活动时骨头之间的摩擦;润滑液又能给软骨提供营养，减缓其衰老;让骨骼肌更加有弹性，从而更好地保护骨头，降低老年人骨折的风险。