有什么简单有效的腹部减肥方法

有肚子的女生穿衣服会显得很臃肿，不好看，会被别人讽刺为小腹婆，但是要怎么样才能有效的减掉呢?今天小编就教你最实用的减肥方法，简单有效的瘦肚子方法。一起来看看吧。

普拉提腹部减肥快速方法

第一步：平躺在瑜伽垫上，双腿合并，保持脚掌内侧和膝盖的内侧并拢，膝盖弯曲后抬起，使大腿和上身之间、小腿和大腿之间的角度成直角90度。盆骨要平躺在瑜伽垫上，使肩胛骨、头部及后腰落在瑜伽垫上，双臂在身体两侧伸直并贴紧瑜伽垫，待呼吸5次为止。

第二步：左右两臂渐渐向上举高，手指合并向前牵引两肩，直到头和肩部离开瑜伽垫，双臂要和瑜伽垫平行，距离地面大约10cm，躺下归位。该动作重复做10次以上。

第三步：平躺在瑜伽垫上，双腿抬起后弯曲膝盖，小腿与大腿都要弯曲，尽量形成90度直角，大腿与瑜伽垫互相垂直，双臂放在身体两侧，腰部用力挺起上半身，使头部、肩部、背部、后腰都离开瑜伽垫，双臂向前牵引，双手放在两侧的小腿上，尽量坐起来，使得只有臀部支撑着整个身体。

第四步：慢慢放松，减少用力后，身体接着缓缓向后倾斜，感觉上身能够前后地滚动，同时双手紧紧地裹着小腿肚，臀部离开瑜伽垫后，后腰也要离开，头部、肩胛骨贴着瑜伽垫，尽量控制双腿保持90度屈膝，向身体的正上方摆动，然后腰部用力还原，如此让身体来回滚动几次。

有什么简单有效的腹部减肥方法

一、设定切实的目标

偶像明星或运动员的腹部美得让人垂涎欲滴，但你未能练成和他们一模一样的平坦腹部。但这并不是让你放弃锻炼并一头扎向零食堆的理由，赶紧为自己量身订造一个切实可行的目标吧，这是你成功瘦腹的第一步。

二、管住嘴

想减掉腹部的脂肪，你得先审视一下你的饮食习惯和每天做多少运动。管管嘴巴，多运动，并且制定一个合理的饮食方案。最好戒掉油腻的汉堡和薯条(超值午餐你懂的)，吃简单清淡点的蛋白质和蔬果类纤维素类高的食物。

三、时刻端正姿势

无精打采的站姿和坐姿，比如弓背含胸，会让肚子上最“肥美”的肚腩肉向前突出。但你只要站直，就可以不费吹灰之力地让肚子变得平整起来!

如果想站姿更好看，就费点劲，努力站直，将耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝连成一条直线。建议学习模特的靠墙站法：站的时候膝盖夹纸片，肩膀和脚跟贴墙，还要收腹。保持住这个姿势，要站得像晾在衣架上的衣服，而不是像挂在挂钩上的衣服。用力收腹，并且将全身重量平均分配到脚掌和脚跟上。

四、卷腹

卷腹主要针对腹直肌。基本的卷腹动作是这样的：仰卧于地上，屈膝，脚步平放于地面上;像仰卧起坐一样抬起身体，但是保持下背部不离地;然后复原。内部拉斯州立大学医疗中心的副教授Gilbert M. Willett在2004年的一项研究表明，卷腹离地时吸紧腹部，腹部肌肉得到的锻炼就会翻倍。

卷腹有多种变形，例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、触腿卷腹等;也可以在健身球上进行。想通过锻炼腹外斜肌来瘦腹的话，可以试试侧卷腹。

五、独木舟式扭腰

身体站直，两脚分开，双手交叉扣紧，呼气，并将双手、手臂、肩膀和胸部转到左边，就像在划独木舟。同时左膝向右提。接着吸气并恢复原位。然后继续像刚才往右方向的动作。左右交替进行，共20次。

六、猫式拳踢

两脚并拢，两臂像机翼般张开，呼气，抬起右腿向前撑，同时将手臂扫向前方与肩膀平齐，并像猫伸懒腰一样夹紧。此时有种“肚脐挤向后背”的感觉。呼气，后背挺直，然后恢复原位。接着重复左脚的动作。左右各一次为一个完整动作，共做20个。

七、来点全身运动

不要只关注你的腹部而忽略了身体其他部位的肌肉。如果核心部位(包括臀部和背部)的肌肉结实了，身材看起来会更棒。普拉提是一种可以有效锻炼核心肌群、手臂和腿部肌肉的方法，可以参加训练班或者找私人教练学习。从来没有试过普拉提的话，请慢慢开始，不用着急。

普拉提瘦腹运动示例：

双腿并拢站直，脚趾略打开，双臂抬高，两手上下贴紧，靠近下巴。呼气，然后手臂向下压。手臂和手部向身体贴紧，同时踮起脚尖。维持姿势两秒，然后吸气并恢复原位。腹部向上和向内提，手臂向下。重复动作20次。

八、可以玩玩健身球

用健身球、Bosu半圆球、健身带和去健身房可以给锻炼加码，但其实这些不是紧实腹部的必须手段。你只需要随时缩紧你的腹部就行了!在你收缩肚脐时站直并且呼气，这个动作可以随时做，不管是走路还是收银台前排队时，和别人聊天的时候也可以。

九、瘦腹需慢慢来

改造腹部形状是一项长期而持续的工程，这可不是像泡面一样速成!瘦腹只要有恒心和毅力，你的肚腩就可以从很胖飞跃到很赞!

节食减肥会让脂肪在腹部堆积

美国俄亥俄大学最近的一项发表于一本名为《营养生物化学》(Nutritional Biochemistry)的期刊的研究发现，节食最终不仅没有让小白鼠的体重没有减轻，反而腹部脂肪增多了，并患上了肝脏胰岛素抵抗(糖尿病前期的一个指标，当肝脏变得对胰岛素不敏感，它就会不断合释放新的葡萄糖分子，使得血液中的葡萄糖浓度增加，脂肪合成加速)。

科学家用两组小白鼠，一组对照组的小白鼠正常定时进食;另一组实验组的小白鼠减少食物热量，并控制进餐时间——前三天热量减少一半，之后三天逐渐把进食的热量� �加到和正常对照组小白鼠一样。进餐时间控制为在4小时内把这些热量吃完，剩下20小时不吃东西。

科学家们发现，在最初的三天里，实验组的小白鼠体重确实明显下降，比正常进食的小白鼠轻很多。但是接下来的恢复饮食的三天，这些节食的小白鼠的体重逐渐增加回来，并且最终腹部脂肪比正常进食的小白鼠还要多。

而针对两组小白鼠的生化检测结果发现，节食组的小白薯体内的炎症因子水平更高，意味着促进脂肪合成的基因高度活跃。研究人员认为这一结果与血糖的急剧上升并急剧下降有关系。

而节食组小白鼠的肝脏胰岛素水平也明显下降——葡萄糖在体内的储存主要有两种形式，肝(脏)糖原和肌(肉)糖原。当我们休息睡觉的时候，我们的肝脏会源源不断的分解出葡萄糖，来给大脑提供能量。当我们进食时，血液中的葡萄糖浓度会升高，促使胰脏分泌胰岛素，胰岛素会抑制肝脏的糖原分解，促进糖原合成。而如果肝脏胰岛素水平下降，那么即使进食后，肝脏也得不到足够的信号停止释放葡萄糖，后果就是血糖浓度越来越高，脂肪合成加速，特别是腹部的脂肪合成加速。

腹部脂肪通常被称为“有害的”脂肪，腹部脂肪的增多会使得糖尿病和心血管疾病的风险增高。这一研究不仅证明了节食不能减肥，也证明了少食多餐对减肥的重要性。少食多餐，把一天的热量多分成几餐来吃掉，可以避免你的血糖过于剧烈的波动，从而更有利于减少脂肪合成。尽管现实生活中很少有人会一天里超过20小时不吃东西，但是常常有人问了减肥不吃早餐或者不吃晚餐，这个时间间隔也较长，同样会不利于脂肪的消耗，以及引起脂肪在腹部的堆积。

吃这3种食物燃烧腹部脂肪

鱼肉

对鱼肉的新认识——从好的方面考量。通过大量的动物研究，我们知道，如果食物中缺乏omega-3s，松果腺的正常规律——大脑中央豌豆大小的腺体——就会失控，从而导致睡眠荷尔蒙褪黑激素的产生。缺乏omega-3s的动物大部分时间都是不睡觉的——它们就像人类的失眠症一样，身体和大脑一直处于兴奋和高度运转中。

另外一方面，富含omega-3s的饮食方法可以改善心脏健康，降低老年痴呆风险，同时改善精神状态。考虑到减肥问题，大部分富含omega-3的食物同时富含蛋白质。越来越多的研究证实：蛋白质可以提高饱腹感。使用蛋白质燃烧的卡路里比使用脂肪或者碳水化和物多。

如何摄取：如果你没有食用大量富含omega-3的食物——如沙丁鱼，大马哈鱼，大比目鱼，胡桃，亚麻籽油，和深色绿叶食物——你现在就应该开始食用这些食物了!如果无法便捷摄取该类食物，你可以食用鱼油或者亚麻籽油补充剂。

坚果

如果你还需要另外食用坚果的理由的话，这些高脂肪豆科植物还是情绪激发镁的重要来源。如果身体内缺乏镁元素的话，大脑中控制褪黑激素的功能就会失效，从而打乱睡眠。对动物而言，体内镁元素增加，是告诉他们冬眠的时间到了——对我们而言，如果镁元素缺乏的话，就会造成季节性情绪障碍——在冬天的微弱光源下，这种抑郁症更明显。

美国农业部2012年的一份刊登于镁元素研究周刊的研究中发现，镁元素的补充可以改善人体睡眠障碍。研究中，一组人员包括100位51岁以上的二传投手和体育协会会员，他们每日服用320毫克的镁元素，而另外一组人员食用类似安慰剂的补充剂。7周后，那些服用镁元素的实验对象的睡眠质量更好，而且，极少有发生炎症的情况，炎症是免疫系统的表征。

如何摄取：富含镁元素的食物对减肥特别有帮助：高蛋白鱼肉和坚果，扁豆，豌豆，黑豆，还有高纤维谷物，如麦麸。

牛奶

钙质和减肥有关联性的说法一直不受支持(在部分研究中，它确实促进减肥)，但实际上，牛奶确实对腹部脂肪的燃烧发挥作用。在伯明翰市阿拉巴马大学2010的一项研究中发现，在100位未绝经的女性中，那些食用大量钙质食物的女性减掉更多的脂肪。实际上，每天摄取100毫克的钙质，身体就能减下一寸的腹部脂肪——这些脂肪确实对身体内部器官有负面作用，它们会导致高心脏病和癌症风险。正如镁元素，钙元素也可以改善睡眠，如果睡眠中因肌肉疼痛或者痉挛睡醒的话——这种矿物质，可以帮助放松肌肉神经和纤维。

如何摄取：奶制品食物，但是还有其它很好的方式，如沙丁鱼，橙汁，豆腐和深色绿叶蔬菜，如甘蓝和菠菜。

减肚子按摩腹部这7个穴位

穴位一、关元穴

腹部正中线肚脐下大约3寸处。

穴位二、气海穴

腹部正中线肚脐以下大约1.5寸处。

按摩气海、关元穴能有效地抑制食欲，有利于腹部脂肪均匀分布;而按摩天枢穴 则可以帮助消化、排气、促进肠胃蠕动、废物排泄，当然更有利于消除小腹赘肉。穴位按摩方法及时间：每天早晚仰卧在床上，先以手法2由上腹部向小腹推压3～4回，再先后以手法1和手法2依次按摩以上7个穴位，每个穴位各按摩2分钟左右。

穴位三、中脘穴

腹部正中线肚脐以上大约4寸处。调节身体消化机能，通便。

穴位四、水分穴

腹部正中线肚脐以上大约1寸处。(按摩水分穴有助于排除体内多余的水分，避免水肿，并且可以帮助肠胃蠕动、锻炼腹肌，避免小腹突出)

穴位五、天枢穴

肚脐左右两侧各向两旁大约2寸处，以左天枢为重点。

穴位六、水道穴

肚脐以下大约3寸，关元穴左右两侧各向两旁大约2寸处。

穴位七、带脉穴

脉穴肚脐水平线上的侧腹处。促进全身的新陈代谢。