推荐给顺产妈咪的产后塑身训练计划

体能评估

姓名：陈楠年龄：24顺产后两个半月身高：166cm

体重：58kg体脂含量：31%血压：100/70mmHg静态心率：84次/分

最大心率：196次/分目标心率：151次/分-174次/分

胸围：90cm腰围：76cm臀围：94cm

其他身体情况：无其他病史，腰腹部的柔韧性较差。

重点改善部位：腰腹部

经过测试，陈楠产后体脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能均偏低，骨盆底肌薄弱，因怀孕而胀大的子宫长期压迫到周围的器官，如胃肠膀胱及血液循环等，都需要恢复。由于怀孕造成的腹部肌群长期拉伸、下背部肌肉长期紧张，致使腹部肌肉力量下降，出现腰腹力量不均衡。

另外，陈女士的身体柔韧性较差，在全身减脂和局部减脂，特别是腰腹部减脂前，要加强身体柔韧性和灵活性的训练，可以使训练效果事半功倍。

健身目标

8-10周：预备减脂期，此阶段要加强体能、心肺功能以及肌肉力量，同时注意加入伸展训练，以加强陈女士的身体柔韧性和灵活度。

10周以后：加强腹部肌肉，缓解下背部的紧张，稳固脊柱，加强骨盆底肌群，恢复各器官的正常生理功能;全身减脂与腰腹减脂相结合，达到塑身的效果。

详细训练计划

8-10周：

日期

训练内容

星期一

上肢力量训练+30分钟有氧训练

星期二

休息

星期三

下肢力量训练+伸展训练

星期四

休息

星期五

全身循环训练2组+40分钟有氧训练

星期六

休息

星期日

休息

10周以后：

日期

训练内容

星期一

腹部训练+30分钟有氧训练

星期二

上肢力量训练+30分钟有氧训练

星期三

休息

星期四

下肢力量训练+伸展训练

星期五

腹部训练(单周训练)+30分钟有氧训练(双周延长为60分钟)

星期六

全身循环训练2组+身体放松训练

星期日

休息

上肢力量训练：

健身球哑铃卧推3组每组12次

(注意：最低点尽量拉伸胸部，最高点尽量收紧胸部)

橡皮带划船3组每组12次

橡皮带单臂侧平举3组每组12次

肱二头肌弯举器3组每组12次

(注意：动作始终要沉肩，拉伸时要使手腕正直甚至微伸，收缩时要朝着胸的方向)

腹部训练：

卷腹3组每组 12次

仰卧举腿3组每组12次

哑铃体侧屈3组每组12次

(注意：动作始终要保持骨盆以下部位的稳定)

有氧训练：

跑步机、有氧自行车或太空漫步机

下肢力量训练：

坐姿提踵器3组每组12次

弓步走3组每组12次

靠球深蹲3组每组12次

(注意：动作始终膝关节都要朝向脚尖的方向)

大腿内收器3组每组12次

全身循环训练：

靠球深蹲10次+跪姿俯卧撑8次+健身球哑铃推举12次+橡皮带划船12次+仰卧举腿10次+蹬踏板左右各30次

身体拉伸、放松训练：

缓慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群，均匀呼吸，充分地放松身体

妈咪产后塑身TIPS

1、训练前一定要进行热身运动，以免影响训练效果，甚至拉伤肌肉。

2、每个动作的负重采用12RM以上的轻重量(1RM就是指只能做一次的重量，同样12RM是最多只能做12次的重量)。

3、循环训练法中每个动作之间无间歇，每组训练之间可适当休息，但不可时间过长。

4、训练前1小时左右，补充适量的碳水化合物;训练中，要少量多次数的补充水分;训练后，要大量补充水分和适量的蛋白质。

5、训练期间，如身体上感觉到不适，须及时向私人教练反映。

塑身训练中的误区：“脂肪是人体的垃圾，越少越好!”

专家解答：

脂肪是人体重要的营养素，对于一般健康男性来说，体脂含量应该控制在12%-18%，女性应该控制在18%-25%。如果男性低于2%、女性低于10%，都会对生命造成危险。

脂肪不仅是能量和维生素的重要储存载体，而且还传送激素助人御寒，并调节我们的体温。脂肪还能保护人体器官和关节，也是我们免疫系统的重要原生质。脂肪对女性维持正常的生理功能起着重要作用。

但是如果体内脂肪比例过高，会增加心脏和循环系统的负担，降低身体的储水能力，并导致糖尿病。因此，我们要消减的是体内多余的、对人体有害的脂肪，但千万不能过度减脂，以免影响身体健康。

产后营养配餐

我们依据陈女士的恢复状况，制定了如下的饮食方案：

8:00早餐：肉丝挂面汤，其中需要猪肉25克，面粉50克，猪肝芹菜(猪肝25克，芹菜100克)。

10:30加餐：苹果1个。

12:00午餐：大米绿豆稀饭(大米150克，绿豆10克，红糖10克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋50克，菠菜100)。

15:00加餐：蛋白粉1杯(或者脱脂牛奶1杯)。

19:00晚餐：小米稀饭(小米110克，红糖10克)。

21:00加餐：蔬菜150克。

塑身饮食TIPS：

1、要比平时多吃动物性蛋白，如鸡鱼、瘦肉、动物肝、血;豆类也是非常好的佳品。

2、同时摄取不可缺少的蔬菜和水果，吃甜食可用红糖，还要饮用适量的牛奶。

3、不吸烟，不喝酒，少吃刺激性的食物，否则会影响乳汁的质量以及伤口的恢复。

4、一定要多喝汤、粥类，少吃煎炸等不易消化的食品。