体能评估
体重:58kg体脂含量:31%血压:100/70mmHg静态心率:84次/分
最大心率:196次/分目标心率:151次/分-174次/分
其他身体情况:无其他病史,腰腹部的柔韧性较差。
重点改善部位:腰腹部
经过测试,陈楠产后体脂含量偏高,肌肉的力量及心肺功能均偏低,骨盆底肌薄弱,因怀孕而胀大的子宫长期压迫到周围的器官,如胃肠膀胱及血液循环等,都需要恢复。由于怀孕造成的腹部肌群长期拉伸、下背部肌肉长期紧张,致使腹部肌肉力量下降,出现腰腹力量不均衡。
另外,陈女士的身体柔韧性较差,在全身减脂和局部减脂,特别是腰腹部减脂前,要加强身体柔韧性和灵活性的训练,可以使训练效果事半功倍。
健身目标
8-10周:预备减脂期,此阶段要加强体能、心肺功能以及肌肉力量,同时注意加入伸展训练,以加强陈女士的身体柔韧性和灵活度。
10周以后:加强腹部肌肉,缓解下背部的紧张,稳固脊柱,加强骨盆底肌群,恢复各器官的正常生理功能;全身减脂与腰腹减脂相结合,达到塑身的效果。
详细训练计划
8-10周:
日期
训练内容
星期一
星期二
休息
下肢力量训练+伸展训练
星期四
休息
星期五
全身循环训练2组+40分钟有氧训练
星期六
休息
星期日
休息
10周以后:
日期
训练内容
星期一
腹部训练+30分钟有氧训练
星期二
上肢力量训练+30分钟有氧训练
星期三
休息
星期四
下肢力量训练+伸展训练
星期五
腹部训练(单周训练)+30分钟有氧训练(双周延长为60分钟)
星期六
全身循环训练2组+身体放松训练
星期日
休息
上肢力量训练:
(注意:最低点尽量拉伸胸部,最高点尽量收紧胸部)
橡皮带划船3组每组12次
橡皮带单臂侧平举3组每组12次
肱二头肌弯举器3组每组12次
(注意:动作始终要沉肩,拉伸时要使手腕正直甚至微伸,收缩时要朝着胸的方向)
腹部训练:
卷腹3组每组 12次
仰卧举腿3组每组12次
哑铃体侧屈3组每组12次
(注意:动作始终要保持骨盆以下部位的稳定)
有氧训练:
下肢力量训练:
坐姿提踵器3组每组12次
弓步走3组每组12次
靠球深蹲3组每组12次
(注意:动作始终膝关节都要朝向脚尖的方向)
大腿内收器3组每组12次
全身循环训练:
靠球深蹲10次+跪姿俯卧撑8次+健身球哑铃推举12次+橡皮带划船12次+仰卧举腿10次+蹬踏板左右各30次
身体拉伸、放松训练:
缓慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群,均匀呼吸,充分地放松身体
妈咪产后塑身TIPS
1、训练前一定要进行热身运动,以免影响训练效果,甚至拉伤肌肉。
2、每个动作的负重采用12RM以上的轻重量(1RM就是指只能做一次的重量,同样12RM是最多只能做12次的重量)。
3、循环训练法中每个动作之间无间歇,每组训练之间可适当休息,但不可时间过长。
4、训练前1小时左右,补充适量的碳水化合物;训练中,要少量多次数的补充水分;训练后,要大量补充水分和适量的蛋白质。
5、训练期间,如身体上感觉到不适,须及时向私人教练反映。
塑身训练中的误区:“脂肪是人体的垃圾,越少越好!”
专家解答:
脂肪是人体重要的营养素,对于一般健康男性来说,体脂含量应该控制在12%-18%,女性应该控制在18%-25%。如果男性低于2%、女性低于10%,都会对生命造成危险。
脂肪不仅是能量和维生素的重要储存载体,而且还传送激素助人御寒,并调节我们的体温。脂肪还能保护人体器官和关节,也是我们免疫系统的重要原生质。脂肪对女性维持正常的生理功能起着重要作用。
但是如果体内脂肪比例过高,会增加心脏和循环系统的负担,降低身体的储水能力,并导致糖尿病。因此,我们要消减的是体内多余的、对人体有害的脂肪,但千万不能过度减脂,以免影响身体健康。
产后营养配餐
我们依据陈女士的恢复状况,制定了如下的饮食方案:
8:00早餐:肉丝挂面汤,其中需要猪肉25克,面粉50克,猪肝芹菜(猪肝25克,芹菜100克)。
10:30加餐:苹果1个。
12:00午餐:大米绿豆稀饭(大米150克,绿豆10克,红糖10克),鸡蛋炒菠菜(鸡蛋50克,菠菜100)。
21:00加餐:蔬菜150克。
塑身饮食TIPS:
1、要比平时多吃动物性蛋白,如鸡鱼、瘦肉、动物肝、血;豆类也是非常好的佳品。
2、同时摄取不可缺少的蔬菜和水果,吃甜食可用红糖,还要饮用适量的牛奶。
3、不吸烟,不喝酒,少吃刺激性的食物,否则会影响乳汁的质量以及伤口的恢复。
4、一定要多喝汤、粥类,少吃煎炸等不易消化的食品。
体能评估姓名:陈楠年龄:24顺产后两个半月身高:166cm体重:58kg体脂含量:31%血压:100/70mmHg静态心率:84次/分最大心率:196次/分目标心率:151次/分-174次/分胸围:90cm腰围:76cm臀围:94cm其他身体情况:无其他病史,腰腹部的柔韧性较差。重点改善部位:腰腹部
体能评估姓名:陈楠年龄:24顺产后两个半月身高:166cm体重:58kg体脂含量:31%血压:100/70mmHg静态心率:84次/分最大心率:196次/分目标心率:151次/分-174次/分胸围:90cm腰围:76cm臀围:94c
体能评估姓名:于彬年龄:31剖腹产后7个月身高:166cm体重:55kg体脂含量:28.5%血压:101/71mmHg静态心率:73次/分最大心率:189次/分目标心率:142-166次/分胸围:79cm腰围:68cm臀围:84cm其他身体情况:无病史,曾有过体育训练经历,经常打高尔夫球。重点改善部
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