现代人总徘徊在吃的更营养和活得更苗条之间。对于很多人而言,吃的更营养往往会导致肥胖、脂肪肝等富贵病;活得更苗条则可能导致营养不良,引发一些健康问题。如何二者兼顾,下面给您推荐一些健康的饮食攻略。
营养组合
埃及著名学者努福尔经过长期研究指出,蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要,缺一不可,关键在于巧妙组合,即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合,尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入,又有利于减肥。
巧选脂肪
完完全全不吃脂肪既不可能又损害健康,兴利除弊的惟一办法是巧妙选择。据营养学家分析,脂肪分为二类:第一类可大量增加人体胆固醇含量,如各种畜肉及其制品,奶油与奶酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微,如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能够降低胆固醇的脂肪,如橄榄油、玉米油和大豆油等。显然,后两类脂肪是你最佳的选择。
三餐定量
合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多,也不宜太少,计算食物的热能与分量时要了解生熟有别。比如,熟鸡的重量只有生鸡的80%,熟牛肉只有生牛肉的65%。此外,即使同一类食品所含热能也不完全一样,如100克童子鸡含热能约4oo千卡,而同等量的老鸡肉热能高达550千卡,要挑选养分相同但热量相对较少的食物。据测算,青年男女一天的迸食量大致如下:粮食500克,蛋1个,瘦肉l00克,鱼150克,豆类200克,疏菜200克,牛奶200克,植物油25克。
不妨凉吃
热食可增加人体热能。吃冷食要先经过热化才进入消化过程,因而能消耗一部分热能。就是说,冷吃耗能,特别有利于肥男胖女度夏。
咀嚼可消耗一定的热能,吃同种乃至同样多的食物,细嚼慢咽比狼吞虎咽更利于保持体重适中。据日本玛丽娜医科大学营养学教研室中村丁次观察,肥胖男子用8-10分钟吃完的饮食,瘦人需13~16分钟;对同一种食物,把胖者只咀嚼7.7-8.1次,瘦人则要咀嚼8.9-9.4次。限制胖人的进食速度19周后,男子减4000克,女子减重4500克。
多吃多动
虽然暴饮暴食不利于体重稳定,但有些人就是嘴馋,怎么办呢?一个办法是牺牲下一餐,以抵消上一餐摄入的过多热量。为了不影响健康,以牺牲晚餐为妥。一来偶尔饿一顿对身体无大碍,二来人晚上入睡后消耗的热量有限。另一个,也是最根本的办法是多运动,这是美国斯坦福大学沃德教授的忠告。研究资料表明,胖人与瘦人在夜间无甚区别,消耗的热能大致相等。关键是在白天,胖子活动少,身体内部活动趋于缓慢,以致热能积存转化为脂肪。
少吃多餐
将同样多的食物分成5次以上吃,比起一日三餐,养分摄取不受损失,但体内产生的热量要少得多。有关调查资料显示,每天进餐少于3次者,57.2%患有肥胖病,51.3%胆固醇增高;进餐5次以上者,肥胖的发生率为28.8%,胆固醇偏高者仅为17.9%,原因在于,每餐进食量减少,可降低血中胰岛素水平,从而增加脂肪酸的燃烧。
摄足微量营养素
近年来,科学家发现肥胖与某些微量营养素缺乏有关,如维生素B1、B6与尼克酸等,它是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转换的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗粮野菜、绿色蔬菜及干果之中,故三餐宜多样化,坚持荤素搭配、粗细相兼的配餐原则。
许多卫生保健提供者都认为,反式脂肪是人们所摄入的最差的脂肪类型,并不像其它类型的膳食脂肪类,反式脂肪酸会增加机体低密度脂蛋白(LDL,有害胆固醇)的水平,同时还会降低有益胆固醇的水平。富含反式脂肪酸的饮食会增加个体心脏病的风险,因此其就成为
更多精彩推荐》》》。促进怀孕的健康饮食。怀孕妈妈的10种超级食物。孕妈咪消肿美食:果汁鱼块。准妈妈孕期应合理安排饮食我不想在孕期增加太多体重,一直吃低脂食品合适吗?虽然几乎任何一种健康饮食都强调削减脂肪摄入量,但孕期的饮食绝对不能低脂。因为
方便面属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。方便面里面含有的防腐剂很多,而且还含有香精,这些物质对于肝脏的影响是很大的,偶尔吃一次可以,但是不同经常食用,否则不利于健康。平时容易变胖的人群要少吃含有脂肪高的食物,多吃水果和蔬菜可以帮助保持身材。上述几种食物里面的脂肪含量比较高而且不健康,大家要少吃。
Hash:70052ae5a7aeb7d6d951335ad42d4f39c67c484c
【声明】本文由用户Alice发表,版权归原作者所有,如侵犯到您的合法权益,请联系我们。