关于哪种食物是营养高手,民间一直流传着很多说法。然而,从现代营养学的角度来说,现在流传的很多说法并不准确。本期,我来为大家总结一下“那些被误传的营养高手”,帮助大家正确选择食物。
。俗话说,“一日一
苹果,医生远离我。”很多人把苹果的
保健功能归于富含
维生素C上,因此提到补
维生素C,首先想到的是苹果。事实上,苹果的
维生素C含量并不高,《
中国食物成分表》中的数据显示,每100克苹果
中维生素C的含量仅为4毫克,而相同重量的鲜
枣为243毫克,
猕猴桃和
青椒为62毫克,
草莓和
大白菜为47毫克。成人每天的维生素C推荐摄入量为100毫克,因此苹果
补充维生素C的效果很有限。虽然维生素C含量少,但是苹果中富含
果胶、酚酸、黄酮类物质,例如
绿原酸、槲皮素、
儿茶酚、表儿茶酚等,这些成分有助降低心
血管疾病、
哮喘、
糖尿病等多种疾病的风险。
香蕉是补钾的最佳食物
。众所周知,预防
血压上升,需要多吃钾,少吃
钠。说到具体食物,很多人选择
香蕉。虽然在
水果圈里,香蕉的钾含量并不低,但其
热量相对较高。如果按“钾营养素密度”(钾含量除以
热量的值)来排名的话,香蕉就不再是补钾的最佳选择了。100克香蕉含钾256毫克,但它同时含有93千卡的热量,钾营养素密度是2.75。如此计算,
橙子是3.31,
哈密瓜为5.59,
木瓜是6.06。除此之外,
红豆、
小米等粗粮以及
土豆、
红薯等薯类也是含钾大户。尽管香蕉并不是补钾的最好选择,但其有助缓解
便秘、减轻胃部不适,是一种
食疗价值较高的
水果。
。在很多人的心目中,口感越粗糙的
蔬菜膳食纤维含量越高,因此
芹菜茎含量最高。其实,口感不粗糙的食物很可能纤维含量更高。《中国食物成分表》中的数据显示,100克芹菜茎中膳食纤维含量为1.2克,而口感不如茎粗糙的
芹菜叶中含2.2克。常见的比芹菜茎纤维高的蔬菜还有
蒜薹(2.5克)、
茭白(1.9克)、
芦笋(1.9克)、
竹笋(1.8克)、
菠菜(1.7克)、
荠菜(1.7克)、
茴香(1.6克)、
西兰花(1.6克)。此外,菌类蔬菜优势更明显,鲜
香菇(3.3克)、
金针菇(2.7克)、
木耳(2.6克)。另外,鲜豆类也很不错,
毛豆(4克)、
蚕豆(3.1克)、
豌豆(3克)等。
。
虾皮的含钙量高达991毫克/100克,吃25克(半两)
虾皮可以获得247毫克钙,大致相当于250毫升
牛奶的含钙量。但即便如此,虾皮也不是很好的
补钙食品。首先,虾皮很轻,通常一个汤菜的加入量只有1~2克。其次,传统虾皮中含有大量的
盐,如果长期吃,不仅不能补钙,还会加大钙的流失。最后,由于人无法把虾皮彻底嚼碎,因此虾皮中的大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。要想补钙,奶类是首选,它们不仅含钙量高,吸收率也好。此外,
豆制品、绿叶蔬菜等也都是不错的选择。如果要想让虾皮发挥较好的补钙效果,可将其用水焯后烘干,再将其磨碎,当成
调料添加到各种炒菜里。
。很多人尤其是女性朋友相信
红枣能够补铁。其实,红枣等
植物性食物中所含的铁为“非
血红素铁”,其特点是铁吸收率低,一般为1%~5%,且容易受干扰因素(如粮食中的膳食纤维、蔬菜中的
草酸、豆类中的
植酸)的影响,因此吃
大枣、
木耳、
桂圆等补铁的效果往往较差。值得注意的是,如果同时吃富含维生素C的食物,
素食中的铁吸收率就能提高一些。而
红肉中所含的铁大部分为“血红素铁”,其特点是铁含量多,吸收率高,是膳食
中铁的很好来源。不过,红枣是营养价值很高的
零食,膳食纤维、
矿物质等含量都较高,可以常吃。
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