优质母乳不是补出来，是吃出来的

　　何谓科学？我们先来粗略解读一下《中国居民健康膳食指南》中对哺乳女性饮食的建议：

　　* 保证供给充足的能量

　　* 增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入

　　* 适当增饮奶类、多喝汤水

　　哺乳的妈妈，每天约分泌600～800毫升的乳汁给宝宝，乳汁是富含能量的，而泌乳和哺乳的生理行为也会需要消耗妈妈的能量。这就需要妈妈要比平时多吃一些提供能量的食物（如粮食、优质脂肪、蛋白质等），否则，如果妈妈自身营养供应不足，就会消耗自身各组织来满足宝宝对乳汁的需要。因此，哺乳妈妈饮食中能量充足，首先是对妈妈自身健康的保护。

　　妊娠期，妈妈们增长的体重中约有4公斤脂肪，这些孕期贮存的脂肪在哺乳期会被消耗、用以提供能量。如果按6个月哺乳期计算，除了消耗储存的脂肪，妈妈们每日还需从膳食中补充600千卡的能量，这个量相当于：2片面包+1个鸡蛋+180毫升牛奶+1小勺油+1个四两左右的苹果+1斤青菜。

　　800毫升母乳约含蛋白质10克，而母体膳食蛋白质转变为乳汁蛋白质的有效率为70%，因此，建议哺乳女性每日应当较常人多摄入25克蛋白质（每天多摄入100~150克的肉、蛋、鱼，外加一份奶）。

　　为了保证母乳中钙元素的稳定分泌量，哺乳妈妈常常需要消耗自身的钙储备，这也是为何建议妈妈们每日钙摄入量应当达到1500毫克。奶制品、豆制品、脆骨、芝麻酱、绿叶菜等，都是钙的优质来源。每天喝500毫升牛奶，不仅能够获得500多毫克钙，还能补充优质蛋白质，这远比喝猪蹄汤、排骨汤更有营养。

　　此外，哺乳妈妈还应适当多吃一点儿水产品。沙丁鱼、金枪鱼等冷水海鱼富含DHA，牡蛎富含锌，海带、紫菜富含碘，这些营养素都是对宝宝生长发育有益的。

　　那么，那些被很多妈妈们深恶痛绝的白花花的“汤”呢？其实，多喝汤水，对于妈妈们泌乳是非常重要的，毕竟乳汁的最主要成分是——水。清鸡汤、鱼汤、鸡汤等，不仅有助于促进消化液分泌、还能够经此摄入一些可溶性氨基酸、维生素和矿物质，确实有助于泌乳，但是，对于已经出了月子、消化功能恢复的妈妈而言，还是要尽可能从固体食材中获得最原始的营养——毕竟餐中的汤汤水水会“占地儿”、会影响更有营养的固体食材的量。

　　汤水是要喝的，但必须以吃饱了为基础，且汤水可以延展到更多的品种——奶、豆浆、青菜汤、果汁、银耳羹、红豆沙、白开水（不要忽视哦，一样重要的）……这些也都是汤水的类型。更关键的是：这些汤水中没有太多油脂，既能保证奶量、还避免宝宝因为乳汁中脂肪量过多而虚胖。

　　但是不少新妈咪会遭遇缺乳的现象，此时可以通过食疗的方法催乳，比如多吃猪蹄通乳汤、花生黄豆猪蹄汤、羊肉猪脚汤、黄芪猪肝汤等。或者通过按摩的方法催乳，比如按摩乳根穴、膻中穴、少泽穴、中脘穴位置、足三里等穴位。新妈咪平时要注意卧床休息，保证充足的睡眠，劳逸结合，适当运动，促进血液循环。可以做些简单的舒展体操，尽量使心态保持平和，忌忧郁烦恼，否则肝气受堵，更不利于浮汁的分泌。另外，新妈妈要注意合理饮食，多吃新鲜蔬菜和水果，多吃催乳食物，比如香茹、木耳等。