3大哺乳期减肥食谱妈妈营养瘦身两不误

【妈妈网特稿】新妈妈们在哺乳期的营养需求量非常大，肩负着宝宝和自身营养供给这两大使命，切记不能节食。妈妈们打算在这个时候减肥，一定要注意一些哺乳期的饮食原则，制定合理的哺乳期减肥食谱，健康减肥。

哺乳期减肥营养原则

1、种类要丰富

由于每100ml乳汁中含有293KJ（70kcal）左右的能量，乳母需要增加能量供应，摄入食物的数量也要相应增加。每日应加餐，一日以4-6餐为宜。来自于淀粉类食物的能量仍应在60%左右，食物种类应多样，以保证各种营养素的供给。如果产后妈咪要减肥，那么可以尝试少量多餐，但是食谱种类要多样化。

食谱种类要多样化

2、摄入充足的蛋白质食品

供给充足的优质蛋白质。鸡蛋、禽肉类、水产类和豆制品可提供优质的蛋白质，宜每日食用。保证乳母每日摄入的蛋白质有1/3以上是来自动物性食品。

3、摄入丰富的钙质食品

保证供应含钙丰富的食品。泌乳每日需排掉近300mg的钙，故而钙是乳母最易供应不足的营养素。乳制品含钙量高，并且易于吸收利用，每日最好摄入400g以上。豆腐、豆腐干等各种豆制品不仅能提供植物蛋白质，也是钙的良好来源，应充分摄入。此外，青菜、坚果、小鱼、小虾等也是钙的较好来源。

4、摄入足够的新鲜蔬菜和水果

新鲜蔬果所含的维生素C是乳母所需的重要营养素，而其中的有机酸有利于改善食欲，并帮助矿物质的吸收。每天应摄入500g蔬菜，其中一定要包括深绿色叶菜和颜色深浓的蔬果。

产后要增加膳食纤维

5、适量摄入粗粮

粗粮可以提供较多的B族维生素，对泌乳有利。同时，产妇常有发生便秘的问题，应增加来自主食的膳食纤维。

哺乳期减肥食谱推荐：

套餐一：

早餐：

牛奶一杯（或者豆浆都是可以的），全麦面包（喜欢的话可以夹上两片生菜），再加上水煮蛋两个。午餐：

汤水，米饭，蔬菜（蔬菜可以选择上面小编推荐的食物）下午茶：

水果，苏打饼这些都是可以的。晚餐：蔬菜水果沙拉，米饭，鸡肉

套餐二：

早餐：

紫米饭1/2碗，鲑鱼蒸豆腐（板豆腐50克，约2方格+鲑鱼一块35克+麻油一茶匙+姜丝+葱+调味料），清烫鲜奶花椰（低脂鲜奶240c.c.+白花椰50克+绿花椰50克+洋菇25克+红萝卜25克）

早餐水果：拳头大小的一个苹果

午餐：

紫米饭1碗紫菜蛋花汤，（紫菜3张，约10克+海带50克+蛋半颗），清烫红凤菜（红凤菜100克+少许酱油），麻油炒鸡胸肉（麻油1.5茶匙，约8克+鸡胸肉35克）

午餐水果：莲雾2个

晚餐：

糙米饭1碗，炒波菜（波菜100克+红萝卜25克+木耳50克+麻油1.5茶匙，约8克），鲷鱼汤（鲷鱼片70克+姜丝适量+水+盐+葱花）

晚餐水果：葡萄13颗+低脂牛奶1杯

产后减肥套餐

套餐三：

早餐：

豆浆：豆浆250毫升；红糖煮蛋：鸡蛋35克，红糖20克；油条：油条100克；豆芽拌粉丝：黄豆芽50克，粉丝25克。

午餐：

馒头：标粉250克；豆腐鲫鱼汤：鲫鱼50克，豆腐50克；炒土豆丝：土豆150克。

加餐：

甜粥：标一米50克，红糖20克；饼干：饼干50克；炒萝卜丝：胡萝卜100克。

晚餐：

米饭：标一米250克；焖鸡块：鸡肉50克；炒油菜：油菜150克；香菇笋片汤：香菇15克，笋片20克；

加餐：

百合小米粥：小米50克，百合15克；桃酥：桃酥50克。