如何在饮食上减肥

不想节食的MM们怎么样从饮食上达到减肥的效果呢，其实只要注意一下吃的细节和技巧，不用节食也能减肥哦，而且是健康的减，减肥最根本的方法，就要从控制内分泌着手。在大自然里，不少材料都有助于达到致内分泌平衡的作用，以抑制脂肪产生。所以，只要懂得食用，就自然不会发胖。否则，身体内的“脂肪制造机”一样会不停运作，年终无休。那么如何在饮食上减肥?下面我们将做具体的介绍。

如何在饮食上减肥

1、带便当

当你在外面吃午饭的时候，你很难控制食物的卡路里和食物种类。所以你最好自己带一便当上班或者上学，这是最好的控制卡路里瘦身的方法。

当你发觉体重增加的时候，你可以试试两个星期之内都从家里带便当。两个星期之后看看自己再测体重时是不是会有惊喜。

2、碳水化合物和蛋白质一起吃

在吃碳水化合物为基础的食物时，加上蛋白质吧。这样的话饱腹感就会更加持久。

当蛋白质被消化的时候，胃会更慢感觉到饥饿。当你吃面的时候，加几块鸡胸肉吧。当你吃土司的时候，你可以加上一块低脂黄油。

3、用少量健康油脂让自己变饱

油脂可以使消化更加缓慢，所以在饮食的时候加上少量油脂可以让你感到更饱。

但是最好要选择不饱和油脂，比如蔬菜油和干果。

假如你要控制卡路里的话，对用油量还是要比较小心。面包加一点橄榄油，吃沙拉的时候加几粒干果。

不要在容易分散精神的地方吃饭，比如电视机旁，最好是坐下来好好地品尝食物。

4、吃慢点，不时地放下刀叉，感觉到自己的饱意。

5、有意识地吃东西，当自己已经饱了，就离开饭桌。

6、寻找情绪的健康出口

利用食物来排解情绪只能收到短暂的效果，吃完食物之后你的焦虑感会更加强烈。

当你有负面情绪的时候，寻找其他的方式来排解。打电话给朋友、散步都是很好的方法。或者你可以什么也不做，只是让自己深呼吸几次。

7、养成这种好习惯之后，你在压抑的时候就不会再去找薯条吃了。

8、挑选水果

一杯果汁含有维他命群、矿物质和其他植物素，但是假如你想要减肥的话，最好吃整个的水果。

新鲜水果含有更多的纤维，更少的卡路里。比如，一个普通大小的橙子含有62卡路 里和3克纤维，一杯200毫升的橙汁含有120卡路里，不含纤维。

晚餐减肥吃什么

一、晚餐应适量吃些较清淡、容易消化的食物

如粥类、时令蔬菜瓜果、新鲜鱼虾等含蛋白质多的食物，这些食物在体内不易囤积成脂肪，也不容易导致发胖;晚上还需适量吃些主食。中医提醒不过最好在晚上8点以后就不要再进食任何食物，因为晚餐与睡觉时间至少要间隔3-4小时。让食物能够充分的消化、分解才是不会增加脂肪的关键;晚餐如果与睡觉时间间隔较短(睡眠质量影响肥胖)，若是进食太多，多余的能量就很难消耗。

二、晚餐尽量选择一些高蛋白低脂肪的食物

如绿豆芽拌豆腐、香菇蒸带鱼、枸杞烧鲫鱼、什锦烩鲜蔬、臊子焖冬瓜、海带菠菜汤、木耳金针菇拌芹菜等。还可以选择粥类、适量的米饭、面食，不妨多些煮青菜和炖青菜之类，以补充体内必须的维他命。适当的素食减肥也是不错的选择!

三、自我节制

进餐时，每当把饭菜送入口中，便放下筷子，以便让胃有充足时间来确认是否已吃饱。一旦吃完应马上把剩余饭菜从眼前移走。

在一些特殊场合，可能有你最喜爱的食品，要有节制地享用而非完全避之不食。细嚼慢咽地品尝几口，与狼吞虎咽地大吃一番相比，会得到相同的满足。不过，餐前先吃一点低热量食品，对抑制食欲会有所裨益。此外，若经不住餐后点心的诱惑，与大家一道分享一点也未尝不可。

四、多吃果蔬最宜

富含纤维的食物容易使人产生饱感。作为餐前小菜，来一份色拉或蔬菜汤最为适宜;而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过，这类饮食的热量均应低于 200千卡。

骗人的减肥食物

骗人减肥食品一：果汁

果汁是饮料类中最具「低热量」迷思的品项，即使是新鲜的现打果汁也一样。郑雅分表示，以新鲜柳橙和现打柳橙汁来比较，你可能吃一颗柳橙就感到饱足，但一杯

柳橙汁必须用上5、6颗的柳橙，喝下去却没什么饱足感，却相对摄取了更多的热量(500c.c.柳橙汁约有250大卡)，所以在选择上，水果要比果汁来得好。

骗人减肥食品二：部分水果

很多人都知道「蔬果」要多吃，但就营养的角度来说，蔬菜比水果重要多了，而且水果绝不能无限量的多吃。

有些水果热量并不低，像是香蕉，一根就有120大卡;葡萄柚一个80大卡;香瓜一个有95大卡;释迦一个130大卡;大的芒果一颗约200-240大卡;凤梨一个也有600大卡……郑雅分表示，「不能无限量、毫无选择的吃」，就变成相当重要的工作，像是小芭乐和苹果，1颗都是60-70大卡，而且吃下去有饱足感，而这样的饱足感，可能要吃2个释迦才能达到，所以在吃之前，不妨先计算过热量，才不会影响体重控制。

骗人减肥食品三：优格

一说到优格，很多人都会与「健康食品」联想在一起，的确，优格有许多好处，像是丰富的益生菌可降低肠道内坏菌的生长、为人体补充钙质，但优格的脂肪量并不低，流行一时的「优格减肥法」，就有许多人肆无忌惮的吃优格，导致怎么都瘦不下来。

100公克的优格大约有90-100大卡，市售优格一盒都在200公克以上，热量并不低。

优格除了脂肪含量不低之外，因为本身有天然的酸味，为求好一点的口感，通常会添加糖份或是果酱，相对就会提高热量，所以如果喜欢吃优格的话，提醒你还是要控制好一餐总热量的摄取，以其它的食物来替换，比方米饭吃少一点;如果在正餐之外「额外」吃了优格，想要达到减重的目标，就会比较难。

骗人减肥食品四：凉面

吃起来相当清爽的凉面，常常被当作低热量食物，严格来说，凉面的热量并不低，尤其最关键的酱料和用面本身，更是左右了凉面的热量。郑雅分表示，以面条来说，使用全麦面会比油面热量来得低一些，但面条本身仍是属于淀粉类，所以吃太多仍有热量高的担心。

另外像是凉面的酱料，如果使用的是芝麻酱、辣油等高油份的酱料，热量也会很高，吃掉一整盒的话，等于吃进五、六百大卡的热量，所以建议可以选用和风酱、鲣鱼酱油或柴鱼酱油这样的日式酱汁，可以让一盒凉面少掉一、两百大卡的热量。

从营养的角度来考量，凉面也不适合做为「一餐」，配菜相当少之外，大部分都只摄取到淀粉，建议你可以搭配烫青菜或蔬菜沙拉。

安全有效的减肥瘦身方法

订出适合自己的计划

为自己订出一个合身的减肥计划是最重要的事情，不能因胡乱减肥而伤了自己的身体。为了彻底实行减肥计划，应该切实订出最适合自己的减肥计划表。

第一步?1～2周

重新审视自己的日常生活，例如，一星期中有几天在晚上十点钟后吃东西，或是吃东西速度很快，或是常常不吃早餐，这些都是会造成肥胖的因素。所以，你要减少这些会令你肥胖的因素，在这之后要做些伸展运动< /a>如拉拉筋，为身体做些暖身运动。

第二步?2～3周

这期间，是饮食上的调整，少吃油腻的食物、甜点，各类酒、碳酸饮料尽量少碰。多吃纤维质的食物，及超出体重目标的调整。而运动上，伸展运动再加上各部位的局部运动，可以强化肌肉，预防运动伤害，并锻炼出易于燃烧脂肪的体质。

第三步?3～4周以上

最后要确立三餐中均衡的饮食习惯，要注重营养上的均衡，内容、量的均衡，如蛋白质、淀粉、油脂上的取得，应依每个人的身体状况而定。而运动上应该再加上燃烧脂肪的运动，如有氧舞蹈、游泳等全身运动。

健康减肥在饮食上要注意什么

荷叶灰是一个古方，又称荷叶灰方，是由明代医学家戴思恭所创，在其名著《证治要诀》中提到荷叶灰的制法。荷叶灰具有很强的减肥效果，尤其是对减掉腹部和顽固性肥胖患者特别适用。其减肥原理主要有两个：1)荷叶灰能去除痰湿痰湿是中医中一个重要的概念，实际上中医认为痰湿就是肥胖的主要原因，所以，减肥首先就要去除痰湿!2)荷叶灰能自然调节你的饮食结构

有专家认为喝一段时间之后会自然不再喜欢吃油腻的食物了，同时饭量也会变得很小，如果荷叶灰与炒白术搭配一起使用，效果更好。因为荷叶灰减肥效果很好，制作方法又比较复杂，新闻爆出赣州出现大量假荷叶灰。真正荷叶灰是呈焦黄色的，请注意辨别。

1.补钙。

尽量吃一些含钙高的食物，像芹菜、菠菜等等，因为，钙摄取不足会影响神经的传达，甚至产生肌肉痉挛，加重腿足肿胀的程度。所以，这一点，就是补钙。

2.多摄入维生素B。

这类食物有如花生、海苔、芝麻等。维生素B1可改善双腿的疲劳甚至浮肿，维生素B2能加速脂肪的代谢。

3.补钾。

操纵盐分的摄入量，多吃含钾高的食品。西瓜、葡萄、柚等都是含钾高的食品，当盐分摄入过多身体就会想喝水导致水分囤积体内，轻易使下半身浮肿，形成水肿型的虚胖。