有腰间盘突出的人有适合的运动吗

腰间盘突出是较为常见的疾患，主要是因为腰椎间盘各部分(髓核、纤维环及软骨板)，尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出(或脱出)于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。腰间盘突出适合的运动有哪些？腰间盘突出的锻炼方法有哪些？一起来看下。

腰间盘突出适合的运动

腰间盘突出作为骨科最为常见的疾病，需要我们积极进行有效预防和护理，尤其是腰间盘突出极为难治容易复发。现代人生活习惯不好，工作和学习使人常常保持一个姿势，给腰间盘造成了极其严重的负担。腰间盘突出运动作为预防腰间盘突出最好的选择，希望大家能够积极参与，以免对将来的行动造成不便。

一、腰间盘突出运动 原因及表现

介绍腰间盘运动以前，先来给大家说明一下腰间盘突出的原因及表现，以便大家能够正确选择运动方式。腰间盘除了本身的退变以外，很多外因也会使得腰间盘突出。突然负重、受寒受湿、腰姿不正等等是非常容易导致腰间盘突出的。腰间盘突出容易使患者感到腰腿疼痛，所以这些都要在运动中注意一下。

二、腰间盘突出运动 方法选择

为腰间盘突出所做的运动不宜选取过于剧烈的，游泳和倒着走一直都是缓解和预防腰间盘突出的选择。倒着走不仅可以锻炼腰部肌肉，而且可以帮助骨骼归位，是个非常有益于腰间盘突出的运动。还有一些舒缓体操也可以包括在内，非常适合腰部颈肩酸痛的人。

三、腰间盘突出运动 护理饮食

腰间盘突出不仅要在运动上严格把关，健康的饮食也非常有利于治疗腰间盘突出。饮食上我们应该多吃清淡、补钙的食物，并且戒除烟酒等刺激性物质，不要选择吃那些油腻煎炸的东西。另外，值得一说的是，硬板床对腰间盘突出有好处。

四、腰间盘突出运动 锻炼方法

腰间盘突出锻炼方法之五点支撑法：仰卧位，用头、双肘及双足跟着床，使臀部离床，腹部前凸如拱桥，坚持片刻放下，重复进行。

腰间盘突出锻炼方法之三点支撑法：在前法锻炼的基础上，待腰背肌力量稍增强后改为三点支撑法，即仰卧位，双手抱头，用头和双足跟支撑身体抬起臀部。

腰间盘突出锻炼方法之飞燕式：俯卧位，两手和上臂后伸置臀部，以腹部为支撑点，胸部和双下肢同时抬起离开创面，如飞燕，然后放松，重复6～20次，开始时次数应少，以后酌情增加。

腰间盘突出的锻炼方法之体前屈练习：身体直立双腿分开，两足同肩宽，以髋关节为轴，上体尽量前倾，双手可扶于腰两侧，也可自然下垂，使手向地面接近。做1～2分钟后还原，重复3～5次。

腰间盘突出的锻炼方法之体后伸练习：身体直立双腿分开，两足同肩宽。双手托扶于臀部或腰间，上体尽量伸展后倾，并可轻轻震颤，以加大伸展程度。维持1～2分钟后还原，重复3～5次。

腰间盘突出的锻炼方法之体侧弯练习：身体直立双腿分开，两足同肩宽，两手叉腰。上体以腰为轴，先向左侧弯曲，还原中立，再向右侧弯曲，重复进行并可逐步增大练习幅度。重复6～8次。

腰间盘突出的锻炼方法有哪些

1、反复搓腰：腰椎间盘突出运动疗法将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10~15次，以双侧腰部发热为度。

2、飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢伸直交替抬举、双下肢伸直同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作交替进行，每日两次、腰椎间盘突出运动疗法每次10~15分钟。

3、团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。

4、倒行疗法：选择一条平坦、行人少、空气好的道路，一步一步地向后倒着行走。腰椎间盘突出运动疗法每次约20分钟，每天早晚各一次。

5、悬挂疗法：双手抓住架在一定高度的单杠，高度要求能踮起脚，而使人悬挂即可。腰椎间盘突出运动疗法每天悬挂10分钟左右。

腰间盘突出患者日常注意事项

1、适时活动腰部

应注意腰肌和腹肌的力量练习，腰、腹肌力量强，则腰椎的稳定性就好，就能起到保护腰椎的作用，减缓脊柱退变的进程。同时配合上通过松膀、转腰、俯仰等活动，达到强腰健体作用。

2、饮食注意不可少

维生素E有扩张血管、促进血液循环、消除肌肉紧张的作用，同样能缓解腰椎间盘突出的疼痛的症状。日常生活中含维生素E多的食物有鳝鱼、大豆、花生米、芝麻、杏仁等。蛋白质是形成肌肉、韧带所不可或缺的营养素。日常生活中含蛋白质多的食物有猪肉、鸡肉、牛肉、肝脏、鱼类、鸡蛋、豆类及豆制品等。

3、腰部用力要正确

在搬、抬重物时，应将两足分开与肩等宽，屈膝，腹肌用力，再搬动物体。此时大腿和小腿的肌肉同时用力，分散了腰部的力量。若在膝关节伸直状态下，从地上搬取重物，腰部承受的压力可增加40%，极易损伤腰部的韧带、肌肉和椎间盘。故搬物时不能弯腰，而应屈膝，要保持腰部正常直立位置时的曲度，避免力量集中在腰部。如物体太重，不可强行用力。

4、避免长时间固定姿势

对于长期从事坐位工作的人，容易引起腰部 疲劳。办公室一族可以在繁忙的工作时间抽出几分钟的时间，站起来活动下，扭扭腰，做做伸展运动，缓解下腰部肌肉。目前我国私家车不断增多，有车一族在开车时应不断调整自己的坐姿，让自己处于舒适状态，特别是椅背要抵住自己的腰部，使腰部肌肉得到支撑，使周身血液得到循环。

腰间盘突出患者必须注意的“危险动作”

腰间盘突出患者不要突然弯腰

专家表示，向前弯腰的动作会将腰椎间盘往后挤压，易压破后方纤维环，导致腰痛。专家提醒，如果必须弯腰提重物时，最好屈膝挺腰，使重心尽量靠近躯体中轴线，以减轻对腰部的扭力;洗漱时，膝部微屈下蹲，然后再向前弯腰，以减小腰椎间盘所承受的压力，爬楼梯时，应该尽量扶住楼梯旁的扶手一只脚上楼梯，另一只脚快速跟上，减少单脚承受压力的时间。

腰间盘突出患者不要做仰卧起坐

一般来说，仰卧起坐的过程中需要弓背，而弓背会给脊椎、腰椎压力，而腰椎间盘突出的患者日常生活中应尽量避免给腰椎太大压力，如果患有腰椎间盘突出的患者非得做仰卧起坐，那么建议在做仰卧起坐的过程中减小仰卧起坐动作的幅度，比如做半身的仰卧起坐。动作过程中要轻柔缓慢，切忌动作过程中快速、突然发力。

腰椎间盘突出要小心练瑜伽

有人认为瑜伽能活动身体锻炼肌肉，适合腰椎间盘突出患者日常锻炼，其实并非如此，专家表示，瑜伽中有一些腰部往下弯曲的动作，此时有脊椎滑脱症者可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱;有椎间盘突出的人，也可能因为弯腰的动作不慎，引发下肢神经压迫更严重。

专家建议，腰椎间盘突出、颈椎突出的人在做瑜伽时，不要做桥式动作(就是平躺后，头脚撑地，身体向上拱的姿势)，这个动作会加剧症状。

腰椎间盘突出患者别轻易尝试倒走

有专家建议，腰椎间盘突出的锻炼方式可采取倒走，但其实这是一个危险的动作，因为有腰椎疾病的患者，本来就自身协调能力不是很好，如果是倒着走的话，很容易摔跤，造成骨折等更深层次的创伤。不仅起不到保健的作用，反而旧伤加新伤，伤痕累累。

三招有效预防腰间盘突出的运动方法

锻炼腰背肌和腹肌可以得到强壮的肌肉来支撑保护腰椎，减轻由于腰椎退变而导致的节段性不稳，是预防 腰椎间盘突出 的良好措施，仰卧在床上抬上身、抬臀、仰卧起坐，都能达到锻炼效果。

1、抬上身：俯卧在床上，双上肢伸直放在身体两侧，上身用力抬起约10cm，同样坚持3～5s放下，如此反复10下，依此方法每天做3次

2、抬臀：仰卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10cm，这时会感到腰背肌在用力。坚持约3～5s放下，如此反复10下。依此方法每天做3次。

3、仰卧起坐：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。每次做10次，每天3次。