运动是所有人的健康处方

运动是全人群的健康处方,希望身体健康的人们纷纷走到户外，抓紧大好时光活动锻炼。但是，活动身体有什么讲究、怎样才科学?为了能够更加好的通过运动来锻炼身体保证健康，所以应该注意一些科学锻炼的方法。

小小运动却让你的肾脏更健康

每天做缩肛运动

现代人的生活紧张忙碌，很多人因为忙于事业而没有足够的时间和精力去参加全身性体育运动，长期不运动，必会给身体健康带来隐患。这类人可做做缩肛运动。

缩肛就是有规律地收缩肛门，我国传统医学中所说的“回春术”，就包括缩肛运动这项内容。这项运动不需要多长时间，但功效却很显著，用“经济实惠”这个词来形容一点也不过分。

对男性来说，有规律地收缩肛门，是对前列腺有效、温柔的按摩，可以促进会阴部的静脉血回流，使前列腺充血减轻、炎症消退，对于预防和辅助治疗前列腺疾病有很大的帮助。这一方法还可以有效防止肛周静脉淤血，增强肛门部位抵抗疾病的能力，对中老年人易患的痔疮、肛裂、脱肛、便秘、慢性结肠炎等均有较好的防治效果。

每天腰部按摩按摩腰部能促进肾脏附近区域的血液循环，对肾脏也有一定的滋养作用。具体方法是：两手掌对搓至手心热后，分别放至腰部两侧，手掌向皮肤，上下按摩腰部，至有热感为止。早晚各一次，每次约200下。

运动起来助你远离痔疮

六种运动预防痔疮

1、旋腹运动

仰卧，两腿自然伸展，以气海穴(脐下一寸处)为中心，用手掌作旋转运动，逆时针旋转20～30次，顺时针旋转20～30次，先逆后顺旋转。

2、交叉起坐运动

两腿交叉，坐在床边或椅子上，全身放松，两腿保持交叉站立，同时收臀夹腿，提肛，坐下还原时全身放松，这样连续作10～30次。

3、体前屈运动

两腿开立，两掌松握，自胸前两侧上提至乳处，同时反头挺胸吸气，气吸满后，上体成鞠躬样前屈，同时两拳变掌沿两腋旁向身体后下方插出，并随势作深吸气，如此连续操作5～6次。

4、提重心运动

两腿并扰，两臂侧上举至头上方，同时脚跟提起，作深长吸气，两臂在体前自然落下，同时脚跟亦随之下落踏实，并作深长呼气，此势可连续作5～6次。

5、提肛运动

全身放松，将臀部及大腿用力夹紧，配合吸气，舌舔上腭，同时肛门向上提收。像忍大便的样子，提肛后稍闭一下气不呼，然后配合呼气，全身放松。每日早晚两次，每次做十几下。

6、举骨盆运� ��

仰卧屈膝，使脚跟靠近臀部，两手放在头下，以脚掌和肩部作支点，使骨盆举起，同时提收肛门，放松时骨盆下放。熟练后，也可配合呼吸，提肛时吸气，放松时呼气。此法每日可坚持做1～3次，每次20下。

运动是所有人的健康处方

王兴国介绍，慢性病已经成为中国人健康的主要威胁，身体活动水平不足是其主要危险因素之一。应对这一状况，2011年，原卫生部疾病控制局发布了《中国成人身体活动指南》(以下简称《指南》)。 《指南》中提出了5项身体活动建议：每日进行6千步~10千步当量身体活动，经常进行中等强度的有氧运动，积极参加各种体育和娱乐活动;维持和提高肌肉关节功能，日常生活“少静多动”。针对这些建议，王兴国进行了详细解读。

能量消耗明显增加才是“身体活动”

王兴国解释说，身体活动的名称源于英文physical activity，过去也翻译为“体力活动”，定义为增加能量消耗的肌肉活动，可以理解为肌肉收缩(用力)做功(消耗能量)。

这一定义首先排除了所谓的“被动运动”，即肌肉活动但没有用力做功，以及一些气功，即气运丹田但无肌肉活动。进一步讲，从促进身体健康的医学角度看，身体活动并不是所有增加能量消耗的肌肉活动，而是可以促进心跳和呼吸、加快体内物质代谢、改善内分泌调节的肌肉活动。

“所以，‘身体活动’不宜理解为动动手指、扭扭脖颈这样的活动，而应强调大肌群参与、能量消耗明显增加的活动。”王兴国说。因为后者促进健康的作用已得到确定的证据支持，有助于疾病的预防、治疗和康复。“一般的拖地板或步行等日常活动以及特定的体育锻炼都是典型的身体活动。需要注意的是，除非有特殊说明，否则从健康角度推荐的‘运动’一词与‘身体活动’是等同的。”

有氧运动更益于健康

王兴国介绍，区分有氧运动和无氧运动的主要根据是运动中的能量来源。前者主要依靠三羧酸循环提供能量，后者主要依靠磷酸原系统和糖酵解提供能量。

这种专业的说法可以简便地描述为：凡运动时间较长、氧气消耗量大增的运动就是有氧运动，如走路、慢跑、游泳、球类、拖地板等;凡运动时间较短(受肌肉力量或氧气供应所限)、氧气消耗量增加不明显的运动就是无氧运动，如举重、冲刺跑、拉力器械、登楼梯等。

“在日常生活中，我们每天都在进行步行这样的有氧运动，同时，也离不开爬楼梯这样的无氧运动。”王兴国说。

运动健身一定要注意姿势及观念正确

错误一﹕集中火力重点消脂

不少人误以为集中火力针对身体某部位做运动，必能达到“重点减肥”的目的，例如“狂做”仰卧起坐减肚腩或举哑铃减上臂等。事实上，这些运动以强化腹肌及上臂肌等肌� ��为目的——没错，针对的是肌肉，但并不能减去腹部或手臂厚厚的脂肪层。

如果想有效消脂，有氧运动必不可少，至于肌肉强化运动(又称阻力训练)也必须常做，因为它们能增加肌肉量。一旦肌肉量增加，新陈代谢率也会慢慢上升，能更快地燃烧体内热量。

错误二﹕健身跑步乱用腰带

这个误区在健身人士身上较常见。皮制腰带是用来帮助举重者固定腰椎的，但只在举起相当重量及某些负重动作时，才使用。一般人练举重的重量，基本用不着腰带。

虽然如此，为何仍有不少人使用呢?“这涉及‘形象’问题。有人连跑步时也用腰带，因为在他们心目中，用了腰带，才像真正做运动的模样。”教练指出，乱用腰带，围绕腰椎的肌肉便会“懒惰”变弱，失去它作为“天然腰带”的稳定腰椎功能，连做一些小动作也可能扭伤腰部，并不值得。

错误三﹕跑步机上紧握扶手

在跑步机上跑步时，双手握扶手的人不少。这样跑的确比较轻松，但消耗的热量较摆动双手少。除非是初用者，否则熟悉了跑步机的用法后，便应该放开手，让双手自由摆动。还有，跑时上身要挺直，不要向前倾。

另一方面，运动也需要专心致志。但有些人分秒必争，连在跑步机上也要看文件。对于这类人来说，“一心二用”会让运动效果大打折扣，万一不慎，还有可能从跑步机上摔下而受伤。

错误四﹕伸展运动不断动弹

这也是健身者最常见的错误之一。做伸展运动(又称拉筋)如侧弯腰时，弯腰后应维持约20—30秒，然后才回到原位。而不是不停动弹，弯腰停留不足1秒便回到原位，反复做10多遍。拉筋时不断动弹，很容易拉伤肌肉及骨骼组织，如今的教练都不会这样教导学员，一般人也不应再犯这样的错误。

错误五﹕错穿鞋子保护不足

这里说的鞋子，特别指在健身房做运动时所穿的鞋。何谓适当的鞋子?“穿露趾凉鞋的人，我一定不许他进入健身房。”教练指出，万一有器械砸在穿露趾凉鞋的脚掌上，你能想象后果吗?

运动鞋当然是首选，以稳固及平底为大原则﹕就算器械掉在脚掌上，也不会造成太严重的损伤。某些品牌大力推荐的气垫跑鞋，只适合日常走路或慢跑，对在健身房内运动的人来说，还是稍欠稳固，不适合穿着。

健身锻炼后不能吃的食物

一、健身后禁忌食品

1、生冷蔬菜

在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

3、过咸小吃

薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

4、培根烤肉

适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

5、披萨

披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。

二、健身后禁忌甜品

1、汽水和果汁

健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

2、牛奶巧克力

牛奶巧克力富含糖分和卡里，不是锻炼后需要的食品，吃它的坏处远超过补充能量的益处。黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康，可以帮助你运动后迅速恢复，但亦不适宜多吃。

3、甜食点心

甜圈面包等点心营养不高，却有很高脂肪和热量，虽然运动后需要碳水化合物补充肌肉的“燃料”，但加花生酱或者水果酱的全麦面包更适合。