俯卧平板支撑瘦肚子的动作解析

平板支撑(plank)其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。主要有两种类型：俯卧平板支撑(fullplank)和侧平板支撑(sideplank)。Plank瘦小腹运动号称是最有效的肌群训练的方法，怎么做呢?现在我们就一起来体验这项运动吧!

让你痩美的小秘诀

1.睁开眼，翻翻身

睁开眼睛以后，我们首先要做的是调整呼吸，给胸部一个呼吸的空间，翻身的过程中可以让双肩和全身得到放松，退掉一身的疲劳感。

如果你是极其懒的人，那么你可以眯着眼，侧身躺着，然后从后面伸出两手臂，摊开手掌，再将一边卷向另一边，同时屈膝。头与膝盖反向。尽量往床边张开双肩。这样来个平角大扫荡，在来回击掌，重复上十几次，做完之后，在换做另一边做。

2.抬起肩，收收腹

做完伸懒腰之后，可以先拿开枕头，并仰卧着。让膝盖弯曲， 两只脚平放在床上。两只手靠近臀部，按住床垫。这个时候注意要让腹部用力收紧，然后让两肩胛骨抬高。这个过程中要保持一个完整的呼吸，然后放下。重复15次。这个动作对于减小腹很有帮助哦。

3.起床前，踢踢腿

做完了上面的两个动作之后，上半身应该是很温暖了，同样我们就不应该在忽视下半身的运动，下面我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。

面朝天花板，向两侧伸出手臂，手掌向下，并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬，脚趾也分开动动。然后直膝保持20秒钟，在缓慢地落下，要记住大腿内侧紧紧压在一起。这个动作要停留半分钟的时间，然后再屈膝靠近胸部。慢慢地重复15次。

每天收腹三分钟上班轻松瘦肚子

第一步：收起腹部就能减肚子

测一测你的腹部肌力

站直全身，最大限度地收紧腹部，看看收腹前后的腰围差是多少。

腰围差0-4厘米：日常生活中极少运用到腹部肌肉，肌力十分弱。

腰围差4-7厘米：肌力不算高，需要多活动腹部肌肉。

腰围差7里面以上：腹部肌肉状态挺好的，肌力也十分高，减起肚子来也相对轻松。

腹部肌肉

腹部周围，由支撑体干的深层肌肉与分布在表层的浅层肌肉，交差地组成相当复杂的肌肉机构。

1、腹横肌：位于腹部最内层的肌肉，成卷状，具有提高腹压、固定内脏正确位置、抑制腹部过厚的作用。

2、腹斜肌：位于腹部左右，令腹部往内凹陷，在转动上身的时候能经常使用到腹斜肌。

3、腹直肌：位于腹部中心，帮你更好地保持姿势，以及完成前屈的动作。

4、肠腰肌：连接背骨与骨盆、下肢，具有支撑作用，特别是在往上抬起大腿的时候会使用到。

呼吸收腹，提升腹部肌力

1、站直全身，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，让胸廓适当地打开，然后收起腹部，就像穿了一条很紧的裤子，在保持收腹的状态下，自然呼吸30秒。

2、注意收腹的时候，两肩不要随之往上耸起 ，要时刻放松两肩，不要施加任何力量。

3、你也可以靠着墙来辅助，头部、背部、臀部、小腿肚、脚跟贴着墙壁，这样也能在收腹呼吸的时候，保持姿势的正确。

单纯收腹呼吸的动作，以腹部为重心的上半身，肌肉就能充分活用起来，就算是日常生活中不怎么活动的深层肌肉也一样哦!另外，因赘肉堆积而令内脏下坠的内脏，也能恢复正常的分布位置，减少内脏脂肪的堆积，腹部肌力提升，肚子上的赘肉减得更有效率。

第二部：拉伸肩胛骨也能减肚子

也许你会发现，平时也有在做一些锻炼腹部肌肉的运动，但肚子上的赘肉都减不下来。其实呀，想要减肚子，光运动腹部是不够的，位于腹部里侧的背部肌肉的肌力也同样相当重要，特别是日常的姿势，如果能好好矫正过来，背部肌力提升，位于前侧的腹部也同样受益!

强化背部肌肉

1、脊柱起立肌群：位于背骨两侧，支撑背骨，维持日常姿势的肌肉群。

2、僧帽肌：颈部后侧开始，到肩部，覆盖背部中央的肌肉，就是僧帽肌，令肩关节保持正确的位置，并且带动肩部活动，就是它的主要作用。

3、广背肌：位于背骨两侧，令肩部与手臂往背部中央牵引。

往后抬臂，美背又瘦腹

1、站直全身，手臂伸直，与身后互相交叉手指，手掌朝上，让后往上抬起手臂，令肩胛骨往后仰，背部肌肉往中央挤压。

2、注意往后抬起手臂的时候，上身不要往前倾出，尽量保持笔直的姿势，仅仅是利用肩胛骨的活动而带起手臂。

这个动作能同时锻炼僧帽肌、广背肌、脊柱起立肌群，从而令腹部肌肉拉伸，赘肉收紧起来，上身体态更完美。

第三部：光是坐着就能减肚子

学了几招收腹的动作，不妨将其融入到你的生活中，这样就无需特意花时间去做减肚子运动，简单并且容易养成瘦腹习惯。比如以下这些场景，你就能收起腹部来呼吸哦!

1、坐着工作时

2、车厢中站立时

3、走路的时候

4、坐着看电视的时候

椅子瘦腹动作

1、双腿屈膝并拢，尽量往后坐着，令大腿下侧充分与椅子相贴，挺起上身，背部肌肉往上伸展，两手放在大腿上。

2、然后两手握拳，掌心朝上，手臂屈肘并稍稍往后收拢，收起腹部开始呼吸30秒。

正确坐姿15天甩小肚子

1、要减肚子，先调姿势

不用怀疑，有80%以上的腹部赘肉的堆积就是因为日常很多不良习惯引起的，而坐姿是排名第一的杀手。弓背，含胸会让赘肉堆积在腰部，久而久之就会出现难看的“救生圈”。

改正方法：靠垫

正确使用有调整脊椎作用的靠垫能很好的支撑在背部的几个支点，让后背挺直从而减少赘肉的生成。

2、饭后坐着?你危险了

很多人又习惯吃完饭以后就坐着或者躺着，其实这种做法很不科学。你吃进去的热量就会变成你腰上的赘肉，但是立刻起来运动也是不对的，会让血液在胃部停留的

改正方法：步行

吃晚饭后不要立刻起身，你可以做五到十分钟左右，然后起身步行。俗话说饭后百步，走个15分钟能帮助食物跟好的消化，还能消除胃胀的感觉。

3、小腹突出还看不到腰

很多人小肚子并不那么突出，可是腰线却很不明显。普通的仰卧起坐也起不了大作用。

改正方法：侧身仰卧起坐

平躺，双手放身侧。抬起左手置于脑后。腰部以下呈现侧卧姿势，上身上台10次，换右手，腰部以下部位换一边侧卧，同样做10次。第一次做完可能会觉得腰部有酸疼感，那个就是锻炼到部位的效果，为防拉伤，做这些姿势的时候越慢越好。

4、睡觉侧卧或者倒头睡

侧卧会导致身体血液循环不当，被压迫的一侧身体会有酸麻感。而趴着睡觉会让背部弓起来，长期这么睡觉会让背部弯曲，影响脊椎导致小腹赘肉。

改正方法：

仰卧，放一个枕头在膝盖下除了可以让背部保持笔直外还能让全身得到放松，减少背疼的几率。

5、百无禁忌，什么都吃

改正方法：

吃什么就是什么，所以每吃一样东西的时候你要意识到，这些食物会变成你身体的一部分。不良的饮食方式会让赘肉横生，影响新陈代谢，和血液质量。

六种最热门的快速减肥食谱

NO.1(鸡蛋牛奶+水果素食美人法)

1、早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱

2、中餐一碗饭+菜

3、晚餐于七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点後就不可再吃任何东西，但水果除外

4、可於睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)(味道佳，切记不加糖)

5、配合适度运动

NO.2(优酪乳减肥瘦身食疗法)

1、起床後：两杯水

2、早餐：蔬菜汁200cc

3、中餐：优酪乳500克

4、晚餐：蔬菜汁200cc

5、就寝前：1-2杯水

NO.3(苹果餐)

1、早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)

2、苹果：从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食苹果餐吃一天就够了

NO.4(全麦面包+脱脂牛奶西式减肥法)

1、早：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯(健怡可乐亦可)

2、中：脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜，水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶一杯(健怡可乐亦可)

3、晚：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和 肉类

通常实施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc。

NO.5(蜂蜜减肥法)

1、第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)

2、第二叁天：正常饮食(但不能大吃大喝)

3、第四天：只喝蜂蜜

4、第五六天：正常饮食

通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜

NO.6(中药饮帖减肥法)

1、决明子2两，炒山楂3钱，陈皮2钱，甘草2片。

2、以六碗水煮开後，再转小火煮叁分钟，马上倒出来，以免药汁被药渣吸光。

3、每天服一帖，如有腹泻情形，可以隔日服用。

服用此剂时，需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小时禁食/等到降至理想体重後，只要合煎决明子和大麦茶，即能维持不发胖。

详解平板支撑运动做就减肚子

俯卧平板支撑

Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

Step3伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

Step4保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

侧平板支撑

Step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。

Step2用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到：

•你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

•你的右手臂应该放在右身侧。

•你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

Step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。

Step4如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。