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在怀
孕期间,家人最担心的还是母子的营养够不够,“都是两个人了,当然要吃双份”,妈妈们也是在这种观念下,想吃什么就吃什么,绝不会犹豫该不该吃那么多,这个时候
宝宝的
健康可是摆在第一位呢。一般正常
怀孕后
体重增加约13公斤,
孕妇到底吃多少才能满足营养需求呢?其实,孕妇需求最主要的
热量和
蛋白质,只需要通过增加半碗饭,一次孕妇
奶粉,一个
鸡蛋或一些鱼、肉,即可达到要求。
要吃多少肉、喝多少汤,
看看
中国营养学会推荐的标准,就不难发现孕妇营养需求并不是我们想象的那么多。
每天能量和
蛋白质的参考摄入量
人群
热量(千卡)
蛋白质(克)
非孕
妇女210065-80
孕中期2100+20080-85
孕晚期(
产妇)2100+200(产妇500)85-100
通过这个表格,我们发现其实
孕产妇与非孕妇女的热量和蛋白质差别并不是很大。不过值得注意的是,孕妇如果缺乏热量和蛋白质外,
钙、
铁、
碘、
锌这些营养元素,对以后的健康影响较大。
钙
钙是构成骨骼和
牙齿的主要成分,机体机能的重要调节元素。在怀孕的时候宝宝身体也需要钙,他会从母体中吸取。如果妈妈
缺钙,日后会
腰酸背痛、过早
骨质疏松,严重时会导致宝宝缺钙。所以妈妈们在怀孕期间尤其要注意补充钙,多吃以下几种食物:
(1)奶类,如
配方奶粉,
奶酪(最好的
天然钙补充品);
(2)豆类及其制品,如
黄豆、
黑豆、
豆腐等;
(3)河海产品,如
紫菜、
海带,连骨吃的小鱼、
小虾;
(4)
木耳、野菜及某些
蔬菜,
黑芝麻,骨粉;
铁
铁是生成
血色素,
提高免疫力的重要营养素。平时很多人认为
动物肝脏含
胆固醇高,怕长肥不吃,甚至怀疑
猪肝、
鸡肝里有毒,也是不吃,其实动物肝脏里的
铁元素最丰富。妈妈如果
缺铁,日后
气虚、
怕冷、容易生病,严重的会导致宝宝
贫血。
(1)动物肝脏、全血
(2)
黑木耳、
海带(3)畜禽
肉类、鱼类等促进铁的吸收
(4)
绿色蔬菜,如
菠菜,但
植物铁吸收非常低
(5)强化铁的
米粉、
奶粉、
酱油碘
由于现在大家吃的都是加碘
盐,所以碘缺乏的比较少,不过烹调的时候,如果先放盐在锅里就会造成碘挥发流失,
缺碘宝宝易患呆小病。食物来源,如海带、
紫菜。
锌
很多妈妈们对宝宝喜欢吃手
指甲的习惯非常不满。宝宝爱肯手指甲其实是
缺锌,所以
缺锌的宝宝有
异嗜癖,
生殖系统和
生长发育障碍。在动物肝脏、
瘦肉、
鱼肉、贝类,特别是
牡蛎,
蛋类中都含有锌。
链接
孕产妇
食谱举例
早餐:1杯
孕妇奶粉+1个
鸡蛋+主粮若干;
午餐及
晚餐+肉鱼豆+蔬菜+烹调油+(产后餐后加少量的
催乳汤);
上午及下午加餐1个及(产后加少量的
催乳汤);
睡前加餐:1杯孕妇奶粉+少许硬果如
核桃、
杏仁;
另外,
多饮水、吃多种
维生素矿物质补充片。
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