锻炼胸肌的方法,这样锻炼很有效

一、如何锻炼胸肌

　　1、更明智的腹肌训练

　　腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背阔肌，训练不是为了让脊柱更灵活，比如屈膝仰卧坐起和仰卧起坐，而是要增强稳定性，防止脊柱移动。斯图尔特·麦吉尔，着名下背疼痛的专家，曾多次表明比传统的屈伸练习训练让脊柱更灵活更重要的是通过更多核心肌稳定性训练增强其稳定性。

　　它也更安全，因为腰椎弯曲最终会导致椎间盘突出的动作。我100%肯定：我坚信锻炼稳定性远远比灵活性更重要，我从不建议我们的患者进行任何的仰卧起坐动作。具体锻炼时，我会把核心肌锻炼分成三大完全不同的类别。

　　2、纯稳定性训练

　　目标只是为了保持你的脊椎伸直，所以它非常简单，只要做平板支撑，或有时做侧支撑就行。升级动作包括提高脚，减少底部支持(尝试抬起一只胳膊肘和另一脚脚离地面)，进行平衡训练(如在你胳膊肘上放一个瑞士球)，或坚持更长的时间。

　　3、动态稳定训练

　　是不是感觉比较奇怪，动态和稳定是相反的怎么训练呢?但它也许最能说明真正的核心锻炼目的：稳定脊柱，同时提高四肢的灵活性。典型锻炼就是在前板支撑训练时，做下拉组合(把拉力带系在平板上，握住手柄拉向自己)，腹肌轮，攀爬 和半跪式拉力运动。

　　我们的目标始终是保证脊柱或核心的0移动。核心肌肉必须要控儃四肢的力量同时保持稳定。例如，平底做攀爬动作，完全不用腰椎前屈。

　　4、综合稳定锻炼

　　这就像我们做传统的扭曲练习，例如用弓步一个哑铃不要用两个做上举运动。基本上，为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行(想一个强壮的农民行走，但只持有一个哑铃) ,土耳其起身运动 ,以及各种弓步不均负载上举(两只手分别持不同重量哑铃，或两侧持不同重量)。

　　就是这样。设计你适合这些种类的核心练习，最终就是为了要锻炼出强健腹肌和防止腰背受伤。可以一个月单独进行一种锻炼，你可以第一个月只专注于纯净稳定，下个月动态稳定性训练，然后最后做综合稳定性训练，或者也可以每一个训练日都做综合性稳定训练。

　　做一周的训练作为试验，然后根据这一周的情况儃定自己的健身时尚表。我建议您做的所有核心练习，除了那些在集成稳定类，首先在你的训练，你训练之前其他肌肉群。建议在你进行肌肉群的锻炼之前，所有的核心锻炼都要做，除了综合稳定性类型的。

二、锻炼胸肌的方法介绍

　　第1天：纯稳定性锻炼

　　1. 平板支撑

　　将脚放在一条长凳上，坚持做90秒。

　　做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上，并重新开始。

　　2.侧平板支撑

　　将脚放在一条长凳上，坚持做45秒。

　　左侧趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部，并保持你的身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟，脚放置的长凳上，并重新开始。

　　第2天：动态稳定性锻炼

　　1.滑垫俯卧撑

　　每只手臂10 到12次。

　　做俯卧撑状，将2手放在滑垫或用毛巾抱住一块木板也行。保持你的核心支撑，你的身体在一条直线上，一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来，然后重复另一只手臂。

　　2.瑞士求攀爬

　　每只腿10 到12 次。 休息60秒，再重复。

　　将双手放在瑞士球和做俯卧撑装。振奋你的腹肌，交替将一只腿抬到身体正中线。尽量抬高膝盖，脊柱不能转动或让下背自然曲线变平。

　　3.半跪侧身拉绳

　　每侧2组，一组10-12次。

　　我们的目标是保持脊柱和核心的零移动。控儃你的四肢。

　　握住设备上的绳索，侧蹲成弓步。从你的左肩膀上拉绳索，往下拉直到跨越你的身体。不要让你的躯干移动。

　　第3天：综合稳定性锻炼

　　1.递减土耳其式起身

　　每侧5次，然后4次，递减直到1次。每只手臂需要换重量时休息。

　　左手握住一个哑铃，你的左膝盖弯曲趴在地板上，脚平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右侧。现在提高你的躯干离地面，保持左臂伸直高过头顶，然后站起来。反向运动，返回到地面。

　　2.行李箱行走

　　一侧举哑铃步行20码，然后举哑铃至肩部往回走。再重复一次。

　　拿起一个沉重的哑铃或壶铃，步行约20码，保持你的躯干直，另一手放在你的髋关节。现在，举起哑铃到肩部(肩高)重量往回走。再另一侧重复。另一只手臂要靠近身体，以最大限度地提高负载通过自己的核心。

三、初学者锻炼肌肉需要注意哪些

　　肌肉的力量练习要遵循坚持、经常、全面发展、遵循渐进、逐渐加大运动量和运动强度等基本原则。

　　负重练习时，一定要量力而行，根据自己的身体状况来健身锻炼，切忌“死撑”“硬拼”，这样不仅没有效果，对身体的伤害也是很大的，必要的保护措施也是防止伤害事故发生的有效方法。力量练习的内容和方法是多种多样的，练习者要结合自己的具体情况加以取舍、灵活运用。

　　在做力量练习之前，一定要做好热身活动，这是非常必要的，不能偷懒哦!拉伸运动就是很好的选择，拉伸即将做力量练习的肌群，效果非常好。力量练习之后也要充分拉伸放松这些肌群，帮助血液回流补充营养同时使肌肉中乳酸快速分解。

　　如果我们想锻炼肌肉，那么在力量练习中，就要做好计划，有规定，这样才能更好的锻炼，大小肌群的锻炼要合理有序地安排，有顺序的进行锻炼。力量练习时不仅要发展主要的大肌群，还要主要发展较少使用的小肌群。一般来说，大肌群的练习应该放在小肌群之前，这是因为两点。

　　1、大肌肉在锻炼时运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高，在提高自身力量的同时，由于兴奋的扩散作用，练习过程对其他肌肉也有良性的刺激作用。

　　2、大肌肉相对不容易疲劳，可延长锻炼时间，而小肌肉锻炼往往容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。前后相邻的运动应尽量避免使用同一肌群。

四、锻炼胸肌的饮食要点

　　1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清(蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣)。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

　　2、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉?鸡肉鸭肉猪肉少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略)，牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。

　　3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。(如果是瘦人，可暂时忽略。)

　　4、运动后半小时及时补充一根香蕉。

　　5、如果是三餐，并且是正常体重/肥胖的人，具体给我的建议：

　　早餐固定一个鸡蛋(这个蛋白质很丰富)，然后一杯牛奶/豆浆(蛋白质较少、脂肪含量一般)，加一两个包子。

　　午餐可以吃豆类，黄豆、青豆、绿豆等等(蛋白质比较丰富)，甜玉米/糯玉米(好吃又营养，热量又低，还是粗粮，也就是慢速的碳水化合物，缓慢释放热量)，土豆(营养比玉米还丰富)，或者自己弄燕麦粥。另外如果有面包店卖全麦面包，可以入手，其他的面包就不要了。

　　午餐就从我上面说的东西里挑2~3样配一碗米饭，或者不配米饭。

　　晚餐可以喝一杯酸奶，加点水果什么的。 (如果是瘦人，一杯酸奶，晚餐正常吃。)

　　运动后一根香蕉。

　　6、如果希望少吃多餐。

　　胖的人的话，把早餐的牛奶改到上午十点喝，中午的一份粗粮� ��到下午三点吃。这样三餐变五餐。

　　瘦的人的话，在中午十点时，加一杯牛奶。下午三点时，加一份以上我推荐的粗粮。也是三餐变五餐。

　　7、如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水。