现代社会,女性越来越关注自己的身材,也越来越注重锻炼健身。根据研究表明,女性应采用与男性不同的锻炼身体的方式,女性的锻炼计划也应该根据其自身的类型进行调整。所以女性应该根据自身的特点来制定健身计划,使之最适合自身的需求,改善虚弱,优化力量。那么女子健身减肥计划怎么制定?下面大家就来一起看一看吧。
女性减肥的最佳时间1:利用睡眠前,让脖颈挺拔些
2010年开始,一种新型的养生法在好莱坞迅速流行,那就是“睡眠健康法”。
医学专家认为,女人完全可以把每晚失眠当作一次调整身心健康的时间,如果你在睡前做适当得身体运动,利用8小时安眠状态,身体能得到有效地伸展。
睡眠时,人体脖颈处肌肉和骨骼敏感性较强,好莱坞歌星朱莉亚罗伯茨生完孩子几乎没有进行任何锻炼,但在观众眼里她不光没有发福,反而更瘦了。
其实她的体重并没有变化,她只是尝试了每晚睡觉前的“脖颈运动操”。
只要每天睡前15分钟联系这种“脖颈运动操”,你的脖颈就会有微微发函的感觉,带着这种感觉睡觉,脖颈肌肉会得到有效放松,并在视觉上起到拉长效果。脖子变长了,人自然显得清瘦苗条。
女性减肥的最佳时间2:利用起床时,让胳膊变长些
女星徐静蕾曾在博客中透露,她能有170厘米身高,全赖成年后每天清晨一个伸懒腰的习惯。香港吸血专家说,伸懒腰就是把手臂肘部向上抬高超过胸部的一种运动。
看似简单,其实伸懒腰可以让胸腔挤压心、肺,使更多含氧血液传遍全身,的确有延展肌肉和韧带长度的作用。
每天早上,人体上肢活动功能柔韧度和伸展度最好,建议你每天清晨伸个大大、长长的懒腰。
注意,拉伸时动作一定要慢,当你拉到肌肉稍有酸胀感时就停止,动作保持15-30。不要前后摆动,这是你的肌肉已接近最大长度,动作惯性太大会造成损伤。
在你保持拉伸时,别忘记用呼吸放松。另外,每次健身课前伸个大懒腰,让韧带“预热”到一定长度再投入训练,胳膊“拉长”效果最好。
现代社会,女性越来越关注自己的身材,也越来越注重锻炼健身。根据研究表明,女性应采用与男性不同的锻炼身体的方式,女性的锻炼计划也应该根据其自身的类型进行调整。所以女性应该根据自身的特点来制定健身计划,使之最适合自身的需求,改善虚弱,优化力量。
工具/原料
秒表、节拍器
30cm台阶
方法/步骤
明确自己的体型:体型有肥胖型体质,体育型体型和瘦型体 。肥胖型体质体型像圆形,梨形或者苹果型,腰部及髋部比较大;体育新体型呈沙漏型,腰围和臀围基本相同,身材匀称;瘦型体质呈线性,腰部及髋部较窄,胸围较小。
身高、体重并且计算BMI体重指数。体重指数的计算方式为:体重(KG)/身高的平方(cm^2) BMI<18.5:过轻 18.530:肥胖
坐位体前屈:测试柔韧性。
3分钟踏步:有氧测试。找一个30 cm的台阶,一个设定为96次/分钟的节拍器。在台阶上跳上跳下3分钟。之后坐在台阶上测1分钟的心率。
1、坐位体前屈≥37,俯卧撑≥21:远高于或高于平均
34≤坐位体前屈≤37,14≤俯卧撑≤21:平均
其余为低于或远低于平均
2、静息心率≤66,踏步测试≤104:高于或远高于平均
66≤静息心率≤71,104≤踏步测试≤116:平均
其余为低于或远低于平均
从有氧运动、力量耐力及柔韧性的训练来讲:
当结果大部分低于或远低于平均:有氧运动,力量耐力和柔韧性都应该进行。全身性
当结果大部分平均或高于远高于平均:在以上的基础上增加对比较薄弱的项目的训练;如有氧运动适应性较低,则适当增加有氧运动的训练。
1、适量运动
适量运动,是指选择合适的时间和运动方法并且坚持下来的一种运动方式。事实上,减肥并不是一两天的事情,若是想要瘦下来又不愿意反弹的话一定要坚持进行运动。在运动的过程中,最好进行有氧运动,不用过于的剧烈,因为太过剧烈的运动并不会对减肥带来很大的帮助。偶尔也可以进行力量运动,如果能够讲力量和有氧结合起来更好。
2、合理饮食
虽然说减肥并不一定要进行节食,但是要想减肥必须要安排合理的饮食,而且饮食也是决定减肥者是否能够减肥成功的一个关键。所以,减肥者必须要调整自己的饮食习惯,不可以吃太多,也不能吃太少。在饮食的过程中,需要注意营养均衡的情况,多吃一些蔬菜,在一日三餐里,尽量只吃七分饱即可,不可以太饿,也不能够太饱。
女士符合如何减肥?蜂蜜加白醋更排毒养颜,在日常饮食规律不变的现象下,将蜂蜜和白醋以1:4的比例食用。早餐前二十分钟空腹喝一杯中餐和晚餐后立刻喝一杯。
注意:在挑选白醋时要选用经大米、高粱、黄豆等加工而成的,而尽量避免含有化学品成分的白醋。同期建议不要运用果醋,因为果醋是保健醋,关于减 肥结果要逊色些。
二 睡觉减肥妙招
女士符合如何减肥?据日本最新研究成果称,引起身体发胖的主要因素是体内生长激素释放不够。生长激素简称HGH,是人体自行释放的一种原有激素,主要作用是促进骨骼及肌肉的生长,同期也加速体内脂肪的燃烧。HGH的释放量会随着年岁的增长而下降,到30岁之后便迅速下降,所以越接近中年,体态越臃肿,身材不易维持,尽管是维持20岁时的饮食习性,体重仍难维持标准。 HGH只有夜间睡觉时释放,尤其是在入睡90分钟之后释放量最旺盛。
人体在睡觉时,身体机能运作会趋于迟缓,但新陈代谢功效仍会连续进行,积存于体内的卡路里也能不断地燃烧,越是年轻健康的人,细胞代谢就越活泼,睡觉时消耗的能量固然就越多。
三 鸡蛋减肥妙招
女士符合如何减肥?鸡蛋减肥,旧是连续两星期吃白煮蛋、葡萄柚和少量青菜的减肥食谱。一天吃5-9个鸡蛋,分3次吃。每一天的摄入量大约是1000千卡上下。出于这个妙招能使体重快速下降,因此备受不少人关注。
女士减肥需注意些什么?“窈窕淑女,君子好逑”,身材苗条是现代女士追求的时尚。苗条不光是体形美,而且适合健康的理念。遗憾的是,随着生活水平的普遍提高,女士朋友中胖子愈来愈多。北京地区抽样调查效果说明,成人超重者中67.3%为女士。但减肥如抽丝,而且远远不如阻止肥胖那么方便。服药、针灸、节食、锻炼,只要能够把体重减掉,再苦再累也心甘。但时常收获甚微,并且稍微放松,就很可能产生体重反弹。因而,女士应该重视方便发生肥胖的四个阶段。
青春期:女士进人青春期之后,身体发育很快,呈现出鲜明的第二性征,如增高迅速、乳房发育、体内脂肪增加和身体逐渐丰满等。青春期女孩食欲旺盛,爱吃零食,活动又少,能量吸收大于消耗,引起过剩的能量转化为脂肪,形成肥胖。所以,要想保证青春期健康正常发育,必需依赖合理适时的饮食,多增加体育锻炼和体力劳动。合理的饮食包括富含优质蛋白、维生素和矿物质的食品,如鱼、禽、蛋、奶、豆制品、蔬菜、水果,不吃含脂肪多的食品。
妊娠期:女士在妊娠期间也很方便发胖,主要是出于营养过剩和活动过少。妊娠期间,为了胎儿的发育,孕妇时常多吃、多喝 多睡,以为身体越胖越好,最后引起营养过剩,体内脂肪增加;母亲自己超重,而孩子的体重并没有增加。更有甚者,出于肥胖引发糖尿病、高血压等妊娠并发症,影响胎儿的健康。所以,女士在妊娠期间,既要注意合理饮食,适当增加热量,还要注意蛋白质、钙、铁、维生素的摄取,控制脂肪及甜食。另外,有计划地进行运动,例如做些家务、散步等,以阻止妊娠期肥胖。
中年期:女士步入中年后,事业家庭相对趋于稳定,许多人知天命后随遇而安,自然感到非常轻松,加之活动过少、饮食不妥,势必引起心宽体胖。女士在中年期,一定要注意坚持体育锻炼,进行散步、慢跑、爬山、做操等有氧运动,将体内有余的脂肪“燃烧”掉。要科学地安排每天三餐,定时、定量、定餐,粗细搭配,荤素搭配,干稀搭配,适量饮茶,不吃盐和糖。
更年期:更年期是由中年向老年过渡的期间,也是人最方便发胖的期间。更年期妇女卵巢功效日渐衰退,体内激素水平失调,营养代谢调节失衡。更年期妇女情绪变化很大,有些人以吃喝弥补情绪的涨落,效果形成肥胖。因而,这一期间的女士要了解自己的生理和心理的变化,把握好生活节奏。更加要改善不良的饮食习性,保证营养均衡。还要选用适宜的体育活动,并持之以恒。
健身减肥计划表早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑40分钟,(教练说过,跑三十分钟只是消耗的水分,30分钟以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉,因为跑完容易使大腿变粗,然后锻炼扩胸器,再练仰卧起坐,50个一组,3组,幅度不要太大,不要让手抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,然后再
减肥计划第六天目的:坐姿器械划船练习3组,每组做20次。
但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。6、增加大脑活力运动调整了大脑皮层活动状态,使精神饱满,增加了战胜肥胖的信心。
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