专家揭秘：你必须看懂的食品标签饮食之道

市场上的加工食品越来越多，看起来难免眼花缭乱。它们的营养怎么样?安全怎么样?品质怎么样?为了让消费者知道产品的品质和内涵，各国都制定了相关法律，要求加工食品在包装上写明产品信息，以保障消费者的知情权。然而，消费者真的对信息买账吗?真的愿意行使自己的知情权吗?

调查表明，绝大多数消费者根本不看包装上的产品品质信息。关注配料表和营养信息的比例不足20%，而其中表示能够看懂的还不到四分之一。

那么，食品标签应当如何读呢?不妨按以下项目逐一细看。

脂肪少于多少才算低脂?要达到多少含钙量才能算高钙食物?面对市场上各种标着营养标签的食品，到底如何选择?对于大多数主妇而言，她们在超市选购食品时，常常会以口味、价格等因素来衡量和挑选食品，很少人会看食品外包装上的营养标签，更不知道如何根据食品标签来选择食品。

“民以食为天，食以安为先”，营养专家提醒，如果你想了解食品的原料真相，挑选健康食品，就应该学会看食品标签，并养成看食品标签的习惯。

1.纯天然

别傻了，纯天然并不是指全都是天然食品。只要食品没有添加人工色素、人造香精或者合成物质，食品生产厂家都是可以使用“纯天然”这个标签，但美国食品与药品管理局对此根本就没有定义。

标明“纯天然”的食品可能含有防腐剂或者在生鸡中加入盐。“一些纯天然的产品可能含有高果糖玉米糖浆，但生产者狡辩这是从玉米中提炼出来的，是健康的，”公共利益科学中心的诉讼部主任斯蒂芬·加德纳说，“其实他们说的不是真的。”

2.多种谷物

当选购健康的面包或者饼干时，找找看“全谷物”或者“100%全麦”。这不足以说明“多种谷物”是“全谷物”。

全谷物（包括玉米、糙米和燕麦），比起经过提炼的谷类富含更多纤维和其他营养物质。谷物经过提炼后，最健康的部分被去掉了。

不要被颜色所左右：一些暗色面包或者饼干中添加了焦糖色，还没有精制白面包健康呢。

3.未添加蔗糖

如果你很介意热量和脂肪（可能因为你是糖尿病患者或者在预防糖尿病），你可能会把未添加蔗糖的食品放入你的购物车中。

包括水果、牛奶、谷类食品和蔬菜在内的食品本来就富含糖，所以即便不加糖，也不意味着它们就无糖。 而且未添加蔗糖的产品可能会添加像麦芽糖糊精之类的成分，这是一种碳水化合物。

碳水化合物--可能是单糖或者更为复杂的淀粉--会使血糖升高。未添加蔗糖的食品不表示产品是零卡路里或者零碳水化合物。

4.无糖

无糖不意味着产品比有糖的同类产品卡路里低，也许反而更高。（虽然食品生产者应该告诉你一件食品是否是低卡路里。）每份无糖食品的含糖量低于0.5g，但是还是有其他来源的卡路里和碳水化合物。

这些食品通常含有糖醇，低卡（大体上每克的热量是2卡路里，同等重量的糖是4卡路里）。常见的糖醇有甘露醇、木糖醇和山梨糖。

糖醇可能导致腹泻，所以一次不要摄入过多。

5.零反式脂肪

反式脂肪对心脏有害，理想的摄入量应该是零。但是很多标明没有反式脂肪的食品其实还是有的，只不过每份的含量低于0.5g。

“即使声称是零反式脂肪的食品，事实上的含量也不可能是零，”加德纳先生说，“如果消费者食用了两份这样的食品，实际上摄入的反式脂肪含量就不低了。”

如果食品的成分列表出现了氢化油或者酥松油脂的话，那么这个食品是添加了反式脂肪的。

6.加强免疫力

如果这个产品含有维生素的话，食品生产者就会使用诸如“免疫配方”、“加强免疫系统”之类的词。这些词汇有时被用来给食品带来健康气息，不管是否真的如此。

大体上来说，食品公司在打擦边球。如果他们生产药品，美国食品药品管理局和联邦贸易委员会会进行密集的调查。

在2008年，生产维生素产品Airborne的食品公司同意用2330万美元和解一项集体诉讼。产品标签上说Airborne有“增进免疫系统”和预防感冒的功效，但是却没有足够的证据能证明。

7.散养

虽然有些食品标签上会说这是“散养鸡”（土鸡、柴鸡），但你不要以为这只鸡真的是在农场里奔跑。

美国农业部对“散养”有过定义，但对数量、周期和户外条件没有要求。

营养专家邦妮·陶布-迪克斯说，“感觉这些鸡在田地上跑，但是真实的意思是它们在户外呆着。”

8.零脂肪

这是一个众所周知的误导标签。当人们意识到饱和脂肪和反式脂肪的危害后，食品公司的注意力全都转移到零脂肪食品上。问题是这些食品的热量其实与全脂食品是一样的。

陶布-迪克斯说，“因为标签上写的是无脂肪，但不意味着你不摄取热量。食品可能确实没有脂肪，但可能添加了糖，无糖产品可能添加脂肪。”

所以，要对比脱脂食品热量与全脂同类食品的热量。

9.低脂

食品公司会标榜如橄榄油一类的产品脂肪含量低，但使用这个词汇形容味道而不是成分。

“味道可能淡一些，但是你一点热� ��也没少吃，”陶布-迪克斯说，“低脂这个词迷惑了消费者，了解营养事实非常重要。”

低脂食品的脂肪含量是全脂食品的一半。

10.不含麦麸

麦麸是谷物中的一种蛋白质，对乳糜泻患者和麸质不耐受症患者有很大危害。

无麦麸食品很常见，对于麸质不耐受症患者来说，食用不含麦麸食品非常有益。而对一般人来说，吃这些东西没什么好处。事实上，不含麦麸的食品比含麦麸食品的纤维更少。

陶布-迪克斯说：“除非你有代谢方面的问题，否则不含麦麸的食品不会让你减轻体重，也没有十分必要的好处。”

11.真正水果

声称由真正水果制成的产品可能没有包装上那么多水果，或者不含有外包装图片上显示的水果。

根据美国公共利益科学中心的要求，食品公司必须列出所含营养物质的含量，比如脂肪和胆固醇，但是不用表明所占总重量的百分比，比如水果和谷物。

2012年，一位来自加州的女性领导了针对FruitRoll-Ups的集体诉讼。FruitRoll-Ups的产品含有浓缩梨汁，有草莓香味，但没有草莓。

12.轻甜

美国食品药品管理局对“低糖”、“不添加糖”和“无糖”有详细的规定，食品公司有时会用营销术语加以修改。

比如“轻甜”这个词，美国食品药品管理局根本没有定义。

根据美国公共利益科学中心2010年的报告，“Kellogg"s公司的迷你小麦饼干所谓的"轻微甜度"应该由联邦法律来规定，而不是食品公司的营销总裁。”

13.零胆固醇

零胆固醇字面上的意义是没有胆固醇。零胆固醇的食品胆固醇含量要低于2毫克，低胆固醇食品的胆固醇含量要低于20毫克。低胆固醇食品的胆固醇含量要至少要比普通食品的胆固醇含量低25%。

胆固醇由肝脏制成，所以只有动物食品，如肉、奶、蛋和黄油中含胆固醇。如果植物性食品，比如玉米油，吹嘘其零胆固醇，根本没有任何优势，因为植物油里本不含胆固醇。

14.有机

有机食品曾经等同于“纯天然”食品，但其实不是这样的。如果食品拥有美国农业部颁发的有机标签的话，95%以上的成分在种植过程中必须是不喷洒农药和化肥的。

如果标明“含有有机成分”的话，至少70%的成分要符合上述标准。

有机不等于健康。实际上，它可能没什么意义。有机食品可能依旧含有脂肪、热量和糖。陶布-迪克斯说，“食品公司愿意加上有吸引力的标签，让消费者认为这个东西是健康的。”

15.2%牛奶

2%牛奶听起来感觉不错--含量超低!大多数人不明白的是其实全脂奶只含有3.25%的脂肪。

2%牛奶比普通牛奶的脂肪含量低一些，但没低多少。这不是学术意义上的低脂，只有1%脂肪含量的牛奶和脱脂牛奶才是。

之所以说2%牛奶是低脂产品，因为它比普通牛奶的脂肪含量低25%。美国心脏协会和其他营养� �家推荐成人选择1%牛奶和脱脂牛奶。

16.欧米加-3脂肪酸

欧米加-3脂肪酸有三种主要形态：二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）和α-亚麻酸（ALA）。ALA是否能像EPA和DHA对心脏健康有益尚待论证。

一些食品的ALA含量高于EPA和DHA，比如亚麻籽。如果鸡饲料中含有亚麻籽或者鱼油的话，那鸡蛋中可能含有欧米加-3脂肪酸，但不要期望有益心脏健康，其胆固醇和脂肪含量也不少。

加德纳说，“如果你在寻找富含欧米伽-3脂肪酸的食品，多吃鱼类和海藻类食品。很多食品为了贴上欧米伽-3脂肪酸的标签，会加入亚麻籽。”