1、
三文鱼:6盎司(170克)的
三文鱼提供34克
蛋白质,4克欧米伽-3
脂肪酸,一种降低肿痛帮助
肌肉修复的
健康脂肪,并且它可以帮助抑制
皮质醇。(皮质醇
水平下降,
睾丸酮素的水平就会逐渐升高,帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3
脂肪酸的
饮食还可以让大多数吸收的
葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
2、瘦
牛肉:很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪,认为这样会增加体脂。但是,在
鱼肉中的欧米伽-3协同作用下,
牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到
睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是
胆固醇的一个来源,
胆固醇是身体自己合成
睾丸激素的主要原料。当然,牛肉还富含
肌酸,
维生素B和
锌。
3、
鸡蛋:
营养学家有多种不同的方式为各种
蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里
鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收,身体可以轻易把它们分解为
氨基酸,肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵
磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。
蛋黄在
雕塑线条时期也许不是太理想,但是在非赛季的增重时期,千万别忘了它。
4、全脂奶:如果你真得很难长重然而却很渴望长肉,别喝脱脂、
减脂牛奶!那些是给
减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克
蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来,
牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成,防止肌肉分解,而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收
维生素D,减少
癌症风险。60、70年代的大家伙-
阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。
5、
苹果汁:具有讽刺意味的是,疯狂地去
健身房其实是为了把
肌肉撕裂。过后你会收获,当你的身体开始修复,而且是超量恢复。去
健身前喝上12-16盎司的
苹果汁可以提供45-60克
碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为
果汁里的
葡萄糖),而且能量源源不断(因为还含有
果糖)。这得以帮助抑制皮质醇,减少
肌肉损伤,让你可以训练更多组。
6、
白面包:你知道这一原则??少吃精细
碳水化合物,因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少,而且提升
胰岛素水平。很多时候是这样的。然后,白
面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的
碳水化合物来恢复你已经倒空的肌
糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长,并且抑制训练后的皮质醇。4片
白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。
7、
意大利面:(pasta)增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是,碳水化合物从根本上加强
蛋白质代谢的
效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是,没有碳水化合物,你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的
通心粉大约有45克碳水化合物,一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。
8、
大蒜:一种基本不含
热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的
植物怎么会帮助长肉呢?答案是,它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养??碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙
环境刺激生长。
动物研究表明大量摄入
大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升,肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。
9、
酸奶:天然
酸奶,不论是低脂还是全脂都能在
健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好
细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达
胃肠道,帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统,增加对营养物质的吸收。另一个好处是
钙,钙
控制肌肉收缩,也可以减少脂肪储存。
10、
橄榄油:提到赠重就不得不说
橄榄油。研究表明:
橄榄油抑制身体
发炎,减少
发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素,并且和任何脂类一样,它提供大量
热量,帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。
十种美食助增肌
1、三文鱼:6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质,4克欧米伽-3脂肪酸,一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪,并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平就会逐渐升高,帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多
健美男性增肌健身食谱
2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是,在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食,为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果,还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。此外,训练后的一
健身教练完美增肌食谱
一个朋友在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱。第一餐7点-8点左右早餐碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)蛋白质:蛋白质粉一杯、2个蛋清蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果脂类坚果:2个核桃营养补剂:善存片一片第二餐1
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