体能评估姓名:
陈楠年龄:24
顺产后两个半月身高:166cm
体重:58kg体脂含量:31%
血压:100/70mmHg静态
心率:84次/分
最大心率:196次/分目标心率:151次/分-174次/分胸围:90cm
腰围:76cm
臀围:94cm其他身体情况:无其他病史,腰腹部的柔韧性较差。重点改善部位:腰腹部经过测试,陈楠产后体脂含量偏高,
肌肉的力量及心
肺功能均偏低,骨
盆底肌薄弱,因
怀孕而胀大的
子宫长期压迫到周围的
器官,如
胃肠膀胱及
血液循环等,都需要恢复。由于怀孕造成的腹部肌群长期
拉伸、下背部肌肉长期
紧张,致使
腹部肌肉力量下降,出现腰腹力量不均衡。另外,陈女士的身体柔韧性较差,在全身
减脂和局部减脂,特别是腰腹部减脂前,要加强身体柔韧性和灵活性的训练,可以使训练效果事半功倍。
健身目标8-10周:预备减脂期,此阶段要加强体能、
心肺功能以及肌肉力量,同时注意加入伸展训练,以加强陈女士的身体柔韧性和灵活度。10周以后:加强腹部肌肉,缓解下背部的
紧张,稳固
脊柱,加强
骨盆底肌群,恢复各器官的正常生理功能;全身减脂与腰腹减脂相结合,达到
塑身的效果。详细
训练计划8-10周:日期训练内容星期一上肢
力量训练+30分钟
有氧训练星期二休息
星期三下肢力量训练+伸展训练星期四休息星期五全身循环训练2组+40分钟有氧训练星期六休息星期日休息10周以后:日期训练内容星期一腹部训练+30分钟有氧训练星期二上肢力量训练+30分钟有氧训练星期三休息星期四下肢力量训练+伸展训练星期五腹部训练(单周训练)+30分钟有氧训练(双周延长为60分钟)星期六全身循环训练2组+身体放松训练星期日休息上肢力量训练:
健身球哑铃卧推3组每组12次(注意:最低点尽量拉伸胸部,最高点尽量收紧胸部)橡皮带
划船3组每组12次橡皮带单臂侧平举3组每组12次
肱二头肌弯举器3组每组12次(注意:动作始终要沉肩,拉伸时要使手腕正直甚至微伸,收缩时要朝着胸的方向)腹部训练:
卷腹3组每组12次仰卧举腿3组每组12次哑铃体侧屈3组每组12次(注意:动作始终要保持骨盆以下部位的稳定)有氧训练:
跑步机、有氧
自行车或
太空漫步机下肢力量训练:坐姿提踵器3组每组12次弓步走3组每组12次靠球
深蹲3组每组12次(注意:动作始终
膝关节都要朝向脚尖的方向)大腿内收器3组每组12次全身循环训练:靠球深蹲10次+跪姿
俯卧撑8次+健身球哑铃推举12次+橡皮带划船12次+仰卧举腿10次+蹬踏板左右各30次身体拉伸、放松训练:缓慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群,均匀呼吸,充分地放松身体妈咪产后塑身TIPS1.训练前一定要进行
热身运动,以免影响训练效果,甚至拉伤肌肉。2.每个动作的负重采用12RM以上的轻重量(1RM就是指只能做一次的重量,同样12RM是最多只能做12次的重量)。3.循环训练法中每个动作之间无间歇,每组训练之间可适当休息,但不可时间过长。4.训练前1小时左右,补充适量的
碳水化合物;训练中,要少量多次数的补充
水分;训练后,要大量补充水分和适量的
蛋白质。5.训练期间,如身体上感觉到不适,须及时向私人教练反映。塑身训练中的误区:“
脂肪是人体的垃圾,越少越好!”专家解答:
脂肪是人体重要的营养素,对于一般
健康男性来说,体脂含量应该
控制在12%-18%,女性应该控制在18%-25%。如果男性低于2%、女性低于10%,都会对生命造成危险。脂肪不仅是能量和
维生素的重要储存
载体,而且还传送
激素助人御寒,并调节我们的
体温。脂肪还能保护人体器官和关节,也是我们免疫系统的重要原生质。脂肪对女性维持正常的生理功能起着重要作用。但是如果体内脂肪比例过高,会增加心脏和循环系统的负担,降低身体的储水能力,并导致
糖尿病。因此,我们要消减的是体内多余的、对人体有害的脂肪,但千万不能过度减脂,以免影响身体健康。产后
营养配餐我们依据陈女士的恢复状况,制定了如下的
饮食方案:8:00
早餐:肉丝
挂面汤,其中需要
猪肉25克,
面粉50克,
猪肝芹菜(
猪肝25克,
芹菜100克)。10:30加餐:
苹果1个。12:00
午餐:
大米绿豆稀饭(
大米150克,
绿豆10克,
红糖10克),
鸡蛋炒
菠菜(
鸡蛋50克,
菠菜100)。15:00加餐:
蛋白粉1杯(或者脱脂
牛奶1杯)。19:00
晚餐:
小米稀饭(
小米110
,
红糖10克)。21:00加餐:
蔬菜150克。塑身饮食TIPS:1.要比平时多吃
动物性蛋白,如鸡鱼、
瘦肉、动物肝、血;豆类也是非常好的佳品。2.同时摄取不可缺少的蔬菜和
水果,吃
甜食可用红糖,还要饮用适量的
牛奶。3.不
吸烟,不喝酒,少吃刺激性的食物,否则会影响乳汁的质量以及伤口的恢复。4.一定要多喝汤、粥类,少吃煎炸等不易消化的食品。(文/刘晓威欧奕技术总监指导教练/张喆欧奕高级私人教练)技术
顾问:刘晓威欧奕健身中心技术总监,
私教训导师,力量训练专家,
北京体育
大学运动人体
科学硕士。指导教练:张喆沈阳体育
学院学士学位,OE高级私人教练,国家二级
篮球运动员,国家二级田径运动员,国家二级
羽毛球运动员,国家二级
排球运动员,国家一级篮球裁判,国家二级田径裁判。
顺产妈咪产后塑身训练计划
体能评估姓名:陈楠年龄:24顺产后两个半月身高:166cm体重:58kg体脂含量:31%血压:100/70mmHg静态心率:84次/分最大心率:196次/分目标心率:151次/分-174次/分胸围:90cm腰围:76cm臀围:94cm其他身体情况:无其他病史,腰腹部的柔韧性较差。重点改善部位:腰腹部
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妈咪产后塑身训练计划
体能评估姓名:于彬年龄:31剖腹产后7个月身高:166cm体重:55kg体脂含量:28.5%血压:101/71mmHg静态心率:73次/分最大心率:189次/分目标心率:142-166次/分胸围:79cm腰围:68cm臀围:84cm其他身体情况:无病史,曾有过体育训练经历,经常打高尔夫球。重点改善部
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