想要补充叶酸你可以优先选择的食物有这些

绿叶蔬菜是叶酸很好的食物来源，动物肝脏以及一些水果中也含有丰富的叶酸。我们从中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著的《中国食物成分表》中，列举一些叶酸含量比较丰富的食物，供准妈妈参考：(每100克可食部分)

◇猪肝：含425.1微克

◇黄豆：含181.1微克

◇奶白菜：含116.8微克

◇豌豆苗：含99.5微克

◇油菜：含103.9微克

◇鸡腿菇(干)含351.8微克

◇榴莲：含116.9微克

◇鸡蛋(红皮)：含70.7微克

膳食均衡≠叶酸充足

叶酸广泛存在于各种动植物食品中。富含叶酸的食物为动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。由于叶酸是水溶性的维生素，对热、光线均不稳定，食物中的叶酸烹调加工后损失率可达50%～90%，故此一般从饮食中获得足够叶酸非常困难。据调查，中国育龄妇女膳食叶酸摄入量平均为266微克/天，如再减去50%～90%的烹调损失，估计摄入量不足200微克/天。远远不及中国营养学会对计划怀孕和怀孕女性叶酸每日400微克和600微克的推荐摄入量。因此，仅靠日常膳食并非孕妇补充叶酸的最佳选择。此外，孕妇的营养状况良好并不能代表叶酸水平理想。即使是营养良好的妇女，孕期血清和红细胞叶酸含量还是会随妊娠进程逐渐降低。因此，食欲较差的女性亦可服用叶酸补充剂或是强化叶酸的食品(如孕妇奶粉)。

叶酸补充并非越多越好

虽然各种营养素对人体来说都是必不可少的，但也不是多多益善，越多越好，而应是按人体的需要，按一定的比例来摄取。摄入过少，不能满足身体的需要，会有损于健康；摄入过多同样也会对身体造成不良影响。叶酸也是如此。目前的研究结果告诉我们，为了孕妇和胎儿的健康，怀孕前、后要增加叶酸的摄入量。但服用过多的叶酸也会对身体产生不良的影响。如可能会影响体内锌的代谢而造成锌缺乏，致使胎儿发育迟缓；会掩盖维生素B12缺乏的早期表现，而导致严重的神经系统损伤等。具体到每一位育龄妇女、孕期妇女究竟应该如何增补叶酸，还要在医生的指导下进行。

出生缺陷是指出生� �存在的各种缺陷和异常。我国是世界上出生缺陷的高发国家之一，每年几千万的新生儿中，约有4%～6%的缺陷儿出生。其中，列第一位的即是新生儿神经管畸形。神经管畸形发生的主要原因是孕妇早期体内叶酸缺乏。我国育龄妇女的叶酸水平普遍较低，其缺乏率为北方高于南方，农村高于城市，冬春季高于夏秋季，而该病的发生率与叶酸缺乏率的分布情况恰好一致。

叶酸是一种水溶性的B族维生素，存在于小到病毒、细菌，大到人类的所有生命系统中，因最初是从菠菜叶中提取得到的，故称为叶酸。食物中的叶酸进入人体后转变为四氢叶酸，在体内发挥生理作用。叶酸在体内的总量仅5～6毫克，但几乎参与所有的生化代谢过程，参与体内许多重要物质如蛋白质、脱氧核糖核酸、血红蛋白等的合成。从而对细胞分裂和生长有重要作用。无论因何种原因造成体内叶酸缺乏时，其直接的后果就是细胞的分裂和增殖受到影响。这在血液系统则表现为血红蛋白合成减少，红细胞不能成熟而产生巨细胞性贫血。如在妊娠早期，则会影响胎儿大脑和神经系统的正常发育，严重时将造成无脑儿和脊柱裂等先天畸形，也可造成因胎盘发育不良而引起流产、早产等。缺乏叶酸，除了会造成先天畸形儿外，还会给孕妇带来危险。孕妇将会出现贫血症状，严重时还会导致贫血性心脏病、妊娠期高血压病、胎盘早剥、早产和产褥感染等。

准妈妈应提前补充叶酸

叶酸能有效防止神经管畸形，但是由于神经管闭合发生在胚胎发育的早期，所以当妇女获知自己怀孕再补充叶酸就为时已晚。专家建议，妇女在计划怀孕前3个月就要开始摄入足量叶酸。神经管畸形会导致新生婴儿脊柱裂和无脑缺陷两种疾病，而这些婴儿大部分出生前、出生时或出生后一年内死亡，而导致神经管畸形的主要原因是体内缺乏叶酸。面包、面条、白米和面粉等谷类食物，以及牛肝、橙汁等都是“天然叶酸大户”。不过从食品中获得足量的叶酸并不容易，烹调还会造成食物中50%～90%的叶酸损失。因此，育龄妇女应在孕前三个月开始，每天补充400微克的叶酸这个数量就可以预防胎儿神经管畸形的发生。怀孕前就开始服用的目的是为使妇女体内的叶酸维持在一定的水� ��，以确保胚胎早期有一个较好的叶酸营养状态。据研究，妇女在服用叶酸后要经过4周的时间，体内叶酸缺乏的状态才能得以切实的改善。这样在怀孕早期胎儿神经管形成的敏感期中，足够的叶酸才能满足神经系统发育的需要，而且要在怀孕后的前三个月敏感期中坚持补充才能起到最好的预防效果。

准爸爸也要补充维生素和叶酸

多年来，有关孕妇饮食对胎儿生长发育的研究已有许多，但很少有男性饮食对未来孩子影响的研究报道。最近，美国加利福尼亚大学人类营养中心的一项新研究成果表明：男性饮食与自身的生殖健康有着密切联系，作为繁衍后代的另一半，父亲的饮食对孩子将来的健康也至关重要。

研究人员发现，通常建议怀孕妇女饮食中补充叶酸，以防止婴儿出现先天性神经系统缺陷的做法，对于准备做父亲的男子来说，同样具有重要意义。研究显示，男性体内叶酸水平过低，会导致精液浓度降低，精子活力减弱。此外，叶酸在人体内能与其他物质合成叶酸盐，如果男性体内缺乏叶酸盐，还会加大婴儿出现染色体缺陷的几率，使婴儿长大后患癌症的危险性增加。所以，为了生育一个健康聪明的孩子，男子在计划做父亲时，就应该多吃绿叶蔬菜、水果和粗粮。这些食物中叶酸和维生素C含量都很高。如果不能从食物中摄取足够的维生素和叶酸，可在医生的指导下服用叶酸药品和维生素。同时，最好莫沾烟酒，或者最大限度做到少抽少饮。