科学地食用油和盐

营养调查显示我国居民油脂和盐的摄入量普遍过高。《膳食指南》要求每人每天食用油为25?30克。而老年人，患血脂异常、肥胖病或有肥胖家族史的人，每人每天的用油量不要超过25克。

减油小技巧

将一家人每天的用油量装在有刻度的油壶里，分三餐食用，能有效地控制食油量不趄标。

蔬菜选择生吃、凉拌、焯，其他食物蒸、煮、炖、焖等烹饪方式，不但有益于营养吸收，还可减少2/3的食油量。

焯菜：在烧开的水里放少许食用油，把蔬菜在开水中短时间地烫一下，捞起来即食用，可减少3/5以上的食油量。

少用炒、熘、炸等烹饪方式，可节省3/5食油量。

用平底锅炒、煎食物比传统锅可节省1/5食油量。

不同的烹调方式用不同的油：凉拌或熟食拌油用橄榄油、芝麻油、山茶油；M炒用大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油；油炸用菜子油、椰子油、猪油。炸过的油切勿反复使用，否则危害健康。

热锅冷油炒菜既省油又能保留营养。油加热到冒烟会变质，对健康不利。先把锅烧热，再倒油，油烧到八分热，将带点水的菜倒进锅里炒，油不会变质，炒出来的菜会显得油很多。

食用油应以植物油为主，各种食用油搭配食用或交替轮换食用。如长期只吃一种植物油，不利于健康。

肉类和核桃、芝麻等坚果类食物脂肪含量高，如当天吃得多时，应相应地减少食油量，否则总油脂量会超标，容易使人发胖。食用油买小容量装，家庭日常用小油壶装油供做菜用，油桶使用后应拧紧盖子，避免油与空气接触。用过的油不要再倒回新油里。

南方油储存超过一年易氧化，腐坏变质。在食用油里放些维生素E，可延长食用油储存期。

食用油应远离热源，不要放锅台边；要用深色瓶或铁桶储藏，放在阴凉、干燥、无日光直射的地方或冰箱里保存。

减盐小技巧

食盐中的钠是人体不可缺的化学元素，存在人体各种组织器官内，具有调节体内水分，增强神经、肌肉兴奋性，维持酸碱乎衡和血压正常功能。世界卫生组织认为，成年人每天摄入不到3克食盐就可满足正常的生理需要。我国每人每天的食盐摄入量远 远高出世界平均水平，据统计，东北地区为16克甚至超过20克，云南、贵州、四川等地区为12克，珠三角地区饮食滑淡，也有9克，全都超过了《膳食指南》中食盐量不超过6克的标准。

美国营养学家研究指出，每天少食3克盐可使美国每年减少6.6万起脑卒中，9.9万起心脏病突发和9.2万个死亡病例，可节省240亿美元的医疗开支。最近，美国农业部和卫生与公众服务部建议：成年人每天盐应少于2.3克，50岁以上的人及高血压患者应少于1.5克。

我国高血压病人超过2亿，每年新增病人1000多万。每年死亡的300万心脑血管病人中50%与高血压及食盐摄入过量有关。食盐过量可导致高血压、肾病、心脑血管病等疾病，还会促进钙质流失。限制食盐摄入量，是减少高血压和多种慢性疾病的重要措施之一。

减少烹调用盐。使用定量化的盐勺，制定用盐对照表。

蔬菜用生、焯、凉拌、滑蒸、焖等方法可减少用盐。

在一个菜中多放点盐，其他菜少放盐或不放盐，整餐菜不会显得很淡。炒菜起锅时才放盐，可减少1/3?1/2盐堂。

利用食醋、胡椒、芝麻酱等烹调成酸、辣味；用香菜、香菇等作蔬菜调味，既美味又可少放盐。炒菜放食醋能减少蔬菜维生素C的损失，能增咸味，还能减低辣椒的辣味。

利用黄酱、大酱、豆腐乳、豆豉等代替食盐烹调，不仅有咸鲜美的滋味，还能起到“减盐加营养”的保健作用。但要注意别滥用调味品。

将有“钙库”之称的虾皮洗净风干后，用搅拌机打成粉，无论炒菜还是煲汤，放少许，不但能增鲜提味，还能减少用盐量。

糖能抵消咸味很容易使盐超标，烹调时尽量不放或少放糖。

使用低钠盐，少用高盐调味品。如同餐菜里添加酱油及含钠的食品，应减少当天的食盐量。尽量多吃新鲜的食物，少吃咸菜和加工食物。

测定100克香肠含4克盐，100克榨菜含11克盐，100毫升酱油含15克盐。美国营养学家对十大类加工食品含量盐检测，有2/3加工食品含盐量严重超标6倍多。

要有意识地培养低盐清淡的饮食习惯，如果成年人能逐渐将每天食盐量控制在3克内，这对降低慢性病发病率和减少死亡率将起极其重要的作用。逐渐降低食盐量，慢慢就会形成习惯。小孩 子如能从小培养低盐饮食，将会受益终生。

2010年初，广州市政府给每户居民发了一套带有刻度的油壶、盐勺，这是关注居民健康的重要举措，对全民身体健康将起重要作用。