运动完怎么放松肌肉_如何让肌肉不再“发牢骚”

一、肌肉酸痛的原因有哪些

　　因运动而引起的肌肉酸痛，对于参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。

　　一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性的肌肉酸痛）二种。

　　急性的肌肉酸痛有别于肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象，只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生，肌肉活动一结束即消失。

　　通常，急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象。 肌肉酸痛：急性酸痛与慢性酸痛。

　　急性酸痛

　　肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受纳器。

　　在停止运动后的一分钟左右即完全恢复。 肌肉慢性酸痛往往发生在练习后的24-48小时之间。

　　肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最轻易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显著。

　　肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降。

　　肌肉慢性酸痛的原因：1、肉损伤而起。2、肌肉的反复性抽筋而起。3、肉的结缔组织受伤（如肌腱）而起。

　　事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。

　　迟发性肌肉酸痛

　　在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。

　　迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。

　　较少使用或练习的肌肉，忽然进行激烈或过度反复的活动，轻易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。

    假如已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害。

二、从生理学谈运动疲惫

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　　疲惫是有机体的生理过程，无法维持在一定水准上运作，各器官也不能保持固定的工作能力，其结果是造成作业能力下降的现象。

　　发生疲惫的原因有能源物质的耗尽、代谢产物在肌肉内堆积、氧气不足、身体内部环境稳定性失调或破坏、体力或脑力的疲惫等不同的解释。

　　疲惫从不同的角度，有不同的分类

　　1、经疲惫

　　又称心理疲惫，肇因于大脑方面的心理紧张或压力。

　　2、体疲惫

　　就是肉体疲惫。 中枢疲惫：中枢神经系统机能减低引起的疲惫。

　　3、梢疲惫

　　起于运动神经纤维、肌肉内突触、肌纤维与肌感觉器的疲惫。

　　4、 慢性疲惫

　　长时间精神或身体疲惫的累积。

　　5、局部疲惫

　　发生在身体局部位置的疲惫。

　　6、身疲惫

　　全身性运动的疲惫现象。

　　运动疲惫是运动的结果造成运动能力的下降，有关运动疲惫的因素有能量储存的消耗、运动强度、运动时间与心理干扰、评量疲惫的方法有血压体位反射、闪光频率融合、唾液PH值变化与站立测验等方法。

　　然而，最简单的方法是测量运动能力本身。

三、运动后怎么预防肌肉酸痛

　　不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。

　　人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。

　　在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。

　　但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了。

　　可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。

　　乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉。

　　乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

　　经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

　　缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。

　　从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛。

　　以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。

　　从肌电图也可以见到，牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。

　　在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。

四、怎样快速缓解肌肉酸痛

　　1、前期冷敷

　　大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。

　　国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

　　2、营养补充

　　训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

　　一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

　　1.鸡蛋

　　富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。

　　同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

　　鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸

　　成本计算：每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

　　但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。

　　每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

　　如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。

　　2.金枪鱼罐头

　　即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

　　成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。