什么是肌肉衰减综合征

肌肉衰减综合征也称为“少肌症”“肌肉流失”及“老年性肌肉萎缩”等，是一种随着年龄增加常被忽视的以骨骼肌质量、力量及功能下降为特征的综合性退行性病症。科学研究发现人体肌肉会随年龄增加而减少，人到50岁后，肌肉平均每年减少1%~2%，60岁以上慢性肌肉丢失估计30%，80岁以上约丢失50%。而肌肉减少30%将会影响肌肉的正常功能。什么是肌肉衰减综合征？下面我们来看一下。

什么是肌肉衰减综合征

正老年性肌肉衰减(Sarcopenia)是"与老年有关的进行性骨骼肌重量、质量与功能衰减"的一种老年综合征,发生于65岁后30%与80岁后 50%的老人中。

它的主要危险因素是:(1)体质因素(低出生体重、遗传易感性)(2)衰老过程(分解代谢增加、合成代谢降低)(3)生活方式(食物摄入下降,体力活动少或无,嗜烟酒);(4)慢性病影响(认知能力损害、糖尿病、骨关节炎等)。

老年性肌肉衰减的表现是肌肉强度减弱、尤其是膝伸屈肌和踝伸屈肌活动受限、步速减慢、像活动能力的下降，稍微走动就觉得累，只是初期的症状表现，如果不引起重视的话，会逐渐发展到容易跌倒、骨折等。

随着年龄增长，肌肉逐渐减少的情况在医学上有一个专业名词，叫老年肌肉衰减症，或通俗一点的叫法就叫肌少症。像活动能力的下降，稍微走动就觉得累，只是初期的症状表现，如果不引起重视的话，会逐渐发展到容易跌倒、骨折等。

如何避免肌肉衰减综合征

要想避免肌肉衰减综合征，加强营养和力量训练是“两大法宝”。

营养处方：补充能量和蛋白质，特别是蛋白质营养。老年人对蛋白质的需要量比青壮年略高，只要肾功能允许，老年人膳食蛋白质摄入量要达到每日每公斤体重1.2—1.3克。每餐摄入25—30克蛋白质，能最大限度提高肌肉蛋白质合成。动物性食物的蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%—50%，增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品的等摄入。还要提高维生素D的摄入量。患心血管疾病、糖尿病、肿瘤等疾病的老人，要增加维C、维E、类胡萝卜素、锌、不饱和脂肪酸的摄入。

运动处方：增加抗阻训练是防治肌肉衰减的有效方法。如使用哑铃、杠铃、拉弹力带、骑自行车、游泳、健身器械运动等。身体条件允许的老年人，每周可进行中等强度训练150分钟，或每周大强度训练75分钟;应分次进行，每次10分钟左右。

知道了老人如何避免肌肉衰减综合征，要注意平衡和柔韧性，循序渐进，长期坚持，量力而行，避免损伤。

老人肌肉衰减综合症的检测

一项调查显示：人过了50岁后骨骼肌量平均每年减少1%～2%;60岁以上估计30%;80岁以上约丢失50%;而当肌肉减少30%，将影响肌肉的正常功能。赵法伋教授也告诉大家，通过三个方法诊断肌肉衰减综合症：骨骼肌量的检测、骨骼肌力量测量、骨骼肌功能检测。

骨骼肌量的检测：包括CT、MRI;双能X线吸收谱(DXA )和相对骨骼肌质量指数(RSMI)。RSMI=四肢骨骼肌量(kg)/身高(m)2RSMI：男性<7.26kg/m2 、女性RSMI<5.45kg/m2可诊断为肌肉衰减综合征;

骨骼肌力量测量：常采用测量握力：男性握力< 30kg，女性握力< 20kg;

骨骼肌功能检测：常规步速、分钟行走、定时起立走、简短体能测试等。

中老年朋友应该在平时就积极注意保健，打造良好的体魄。不仅是中老年人，忙碌紧张的生活节奏使很多人都处于亚健康的状态，免疫力也受到威胁。针对这一现状，常年致力于临床营养工作的王璐主任指出：“免疫力是我们抵抗大多数疾病的主要武器，而免疫与营养是分不开的。营养均衡则免疫功能强大，营养失衡免疫功能就会衰弱受损。”王主任同时指出，天然食物是我们获取营养物质的最好来源。但是，当天然食物不能满足需要的时候，就需要及时补充所缺乏的营养物质。乳清蛋白在调节人体免疫功能方面也发挥着不可忽视的作用，它含有丰富的制造谷胱甘肽所需的氨基酸，谷胱甘肽是提高人体抗氧化能力，保护细胞抵抗自由基伤害的有力武器。

越来越多的证据显示，生活方式及饮食习惯共同影响人体的免疫功能。无论是青年人还是中老年人，想要拥有健康的身体就需要通过营养充足的饮食与适当的运动来打造一个强健的免疫系统。

中老年朋友应该在平时就积极注意保健，打造良好的体魄。不仅是中老年人，忙碌紧张的生活节奏使很多人都处于亚健康的状态，免疫力也受到威胁。针对这一现状，常年致力于临床营养工作的王璐主任指出：“免疫力是我们抵抗大多数疾病的主要武器，而免疫与营养是分不开的。营养均衡则免疫功能强大，营养失衡免疫功能就会衰弱受损。”王主任同时指出，天然食物是我们获取营养物质的最好来源。但是，当天然食物不能满足需要的时候，就需要及时补充所缺乏的营养物质。乳清蛋白在调节人体免疫功能方面也发挥着不可忽视的作用，它含有丰富的制造谷胱甘肽所需的氨基酸，谷胱甘肽是提高人体抗氧化能力，保护细胞抵抗自由基伤害的有力武器。

越来越� ��的证据显示，生活方式及饮食习惯共同影响人体的免疫功能。无论是青年人还是中老年人，想要拥有健康的身体就需要通过营养充足的饮食与适当的运动来打造一个强健的免疫系统。

蛋白质对老年性肌肉衰减的影响

老年性肌肉衰减的原因有很多，蛋白质营养不良是最主要的危险因素之一。如今有些中老年人盲目推崇素食，只吃米面、蔬果、豆类等植物性食物，拒绝肉鱼禽类等动物性食物，或只吃少量奶蛋类，都是错误的饮食习惯。此外，维生素D摄入减少或合成能力不足，会导致肌肉和功能的丧失，引起跌倒和骨折。安静久坐的生活方式、长期卧床休息或零重力条件也可引起肌肉蛋白的丢失。器官功能衰竭、炎症性疾病、恶性肿瘤或内分泌疾病等，也会进一步加剧病情。

营养处方：补充能量和蛋白质，特别是蛋白质营养。老年人对蛋白质的需要量比青壮年略高，只要肾功能允许，老年人膳食蛋白质摄入量要达到每日每公斤体重1.2-1.3克。每餐摄入25-30克蛋白质，能最大限度提高肌肉蛋白质合成。动物性食物的蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%-50%，增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品的等摄入。还要提高维生素D的摄入量。患心血管疾病、糖尿病、肿瘤等疾病的老人，要增加维C、维E、类胡萝卜素、锌、不饱和脂肪酸的摄入。

运动处方：增加抗阻训练是防治肌肉衰减的有效方法。如使用哑铃、杠铃、拉弹力带、骑自行车、游泳、健身器械运动等。身体条件允许的老年人，每周可进行中等强度训练150分钟，或每周大强度训练75分钟;应分次进行，每次10分钟左右。要注意平衡和柔韧性，循序渐进，长期坚持，量力而行，避免损伤。

老年性肌肉衰减的食疗方法

增加食物摄入量，提高蛋白质质量增加营养丰富，容易消化吸收的食物摄取，尤其要增加奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等，按照各人的饮食习惯烹制合乎口味的食物，以保证能量和优质蛋白质摄入，促进肌肉蛋白质的合成。

少量多餐老年人由于消化吸收功能减退，一次进食较多食易消化吸收。可逐渐增加食物的品种和数量，循序渐进，不能操之过急。一天可以吃4—5餐，这样既可以保证需要的能量和营养素，又可以使食物得到充分吸收利用。

补充乳清蛋白很多情况下，仅通过普通膳食来补充蛋白质是不够的，需要补充蛋白质粉来增加营养。研究表明，乳清蛋白在防治老年人肌肉衰减症中有重要作用。乳清蛋白是优质蛋白，来源于牛奶蛋白质中的精华，分子量小，吸收速率是鸡蛋蛋白和大豆蛋白的2～3倍，可以为身体蛋白质的合成快速补充原料。乳清蛋白含人体所需的所有必需氧基酸，尤其是亮氨酸含量 非常高，亮氨酸是肌肉生长和肌肉干细胞增殖的刺激剂，有利于肌膜形成，增加肌肉的合成与力量。此外，乳清蛋白宫含多种生物活性物质，如，乳白蛋白、乳铁蛋白等，具有提高免疫力的作用。由此可见，乳清蛋白非常适合体重低下、