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很多人都被便秘困扰,肠道的问题从来不是小问题,解决便秘的首选营养素就是它--膳食纤维。
一、膳食纤维
膳食纤维(Dietary Fiber)被称为第七类营养素。它是一种植物的非淀粉多糖,既不能被小肠消化吸收,也不能产生能量供人体消耗,主要来源于植物性食物如蔬菜水果、粗杂粮薯类、菌藻类及豆类。在饮食越来越精细的今天,其对人类的重要性却日益凸显。
二、膳食纤维对人体有哪些益处?
1、防便秘:膳食纤维有利于促进肠道蠕动,增加粪便体积,缩短其在肠道的停留时间,帮助预防和缓解便秘,痔疮。
2、降低胆固醇:可溶性膳食纤维有降低血浆胆固醇和甘油三酯的作用;同时也有利于降低胆汁和胆固醇的浓度,减少胆结石发生。
3、减肥:可溶性膳食纤维能增加胃内容物体积,增加饱腹感,帮助降低餐后血糖的升高幅度,预防肥胖和糖尿病。
4、防癌:膳食纤维能促进肠道有益菌群生长,减少肠道致癌物的产生和与肠黏膜接触的时间,预防肠癌的发生。
5、排毒:有研究显示,膳食纤维对铅、汞、镉等重金属有一定的吸附作用,肠道环境更有利于吸附。
三、关于膳食纤维的小贴士
1、成人建议每天摄入25克膳食纤维,每天半斤水果,一斤蔬菜,一两豆类基本能满足一天的需要,吃不到上面的量,可以额外补充果蔬纤维片。
2、膳食纤维丰富的食物
糙米、小米、大麦、燕麦麸、玉米、红薯等粗杂粮薯类;
梨、酸枣、柑橘、桑葚、火龙果等水果;
芥蓝、西兰花、甘蓝、花椰菜、竹笋等蔬菜;
蚕豆、黄豆、豌豆、四季豆等豆类;
口蘑、香菇、木耳、
菜等菌藻类。
3、蔬菜上的筋络是植物的维管组织,它与膳食纤维的丰富程度并不成正相关,像芹菜杆、大白菜吃起来感觉嘎嘣脆,并不代表它的膳食纤维很多,反而像豆类、薯类才是真正的高纤维食物。
4、低聚果糖(益生元)是被内切酶水解作用过的可溶性膳食纤维,容易被肠道有益菌分解利用,帮助改善肠道菌群,还有研究显示低聚糖有利于镁吸收,但应注意大量食用容易导致肠道产气增多。
5、胆囊疾病的人群应减少脂肪摄入,保证膳食纤维摄入,如豆类(黄、绿、黑豆),含丰富膳食纤维和豆固醇,有助于降低食物胆固醇的吸收,减少胆固醇的肝肠循环,促进胆囊疾病恢复和预防复发。
6、美国健康基金会指南建议3岁以上儿童膳食纤维摄入量最低为“年龄+ 5”克/天。
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