女性运动健身要注意的问题是什么

对于女性的塑型健体来说，经常参加一些健身运动是十分有益处的。但是在做健身的过程中也有一系列的注意事项，只有全面的加强注意，才能够充分发挥健身的作用，也能避免身体体重发生反弹。那么应该如何做呢?接下来就随小编一起来通过下面的文章深入的了解吧。

女性常做这几种运动抗衰老

1、深蹲动作要掌握要领

对于老年女性来说，在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开;这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是前移。

采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。

男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。专家还补充说：“在处于深蹲动作之前的站姿时，女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更容易完成。”

2、力量训练能改变老龄化基因

研究显示：仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。专家说：“在老年人不患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。”

此外，力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加4.5公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。

3、四肢交叉让左右脑相互对话

老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话，增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。

4、适当的跳跃动作

很多老年人惧怕做跳跃动作，因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。专家说：“老年人需要做一些跳跃动作，因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。”

这并不意味着他们需要疯狂的跳跃，迈出有力的步伐(如踩死臭虫的力量)就足以了;此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。

女性经常运动必吃的食物

一、碳水化合物

1.糖

别听到糖就色变，糖是人体所必需的一种营养形式，经人体吸收之后马上转化为碳水化合物，以供人体能量。白糖、红糖、麦芽糖都包含在内。除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人体直接吸收久，其余的糖都要在经过胰转化为基本的单糖后，才能被吸收利用。所以有糖尿病 病史的人还是要谨慎食糖。

2.大米、小麦

谷类是人体最主要、最经济的热能来源。运动后需要补充大量的碳水化合物，而人体所需热能约有80%，小麦、稻谷、玉米、小米都是谷类。

3.绿豆、蚕豆

根据豆类折营养素种类和数量可将它们分为两大类。其中一种豆类以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆、蚕豆、豌豆。

二、蛋白质

几乎所有的运动员和教练员都承认补充蛋白质是十分必要的。运动员必须增加蛋白质摄人量，以便恢复运动中消耗的组织蛋白，修复损伤的组织;或者最大程度地刺激蛋白质合成，发展肌肉力量和体积，预防运动性贫血。

1.肉

肉类提供的蛋白质对人体有重要的生物学意义。与肉类蛋白质相比较，植物类食物所提供的蛋白质有时则不如肉类蛋白质的胺基酸成分那么全面。兔肉、驴肉、鸽子肉、鹌鹑肉是高蛋白低脂肪的典型。

鱼含动物蛋白和钙、磷及维生素A、D、B1、B2等物质，比猪肉、鸡肉等动物肉类都高。鱼肉所含蛋白质都是完全蛋白质，蛋白质所含必需氨基酸的量和比值同人体的相似，最适合人体需要，容易被消化吸收，其吸收率高达96%。

2.豆类

最典型的是大豆，含有较高的蛋白质(35%—40%)，甚至高于一些动物蛋白质。是素食人群补充蛋白质的唯一方式。

女性运动健身要注意的问题是什么

女性在做健身运动之前一定要先卸妆，最好是用中性清洁剂洗净脸部污垢，因为运动时如果脸部残留化妆品污垢，会造成毛孔阻塞，引发一系列的肌肤问题。在运动时也要注意护发，汗水、阳光和碱水是头发的天敌，运动后必须洗净头发。如果是参加户外运动，为避免头发遭受阳光及盐分侵蚀，最好戴上帽子。另外，在运动后要立即脱掉湿衣服，否则肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下复发，而且汗水粘附在皮肤上，容易长出粉刺和黑头。

在洗澡时候，要选择清爽一些的沐浴液，因为运动时皮脂腺分泌会变得更加旺盛，而沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进周身的血液循环，还能调节皮脂腺与汗腺功能，使毛孔畅通，皮肤更光滑，所以运动后进行洁肤、爽肤、再润肤，避免皮肤过早老化。还要注意在运动后半小时内，由于脸部仍会流汗，所以不要立即上妆。阳光照射会加速皮肤衰老，经常运动的女性要长年使用防晒霜，避免皮肤与阳光过分接触。

最适合女生的几种运动

1、 健美操

健美操又称现代节奏操，它是在优美的旋律伴奏下，用各种身体姿势和徒手动作在表现自我中进行的。

它的运动负荷适中，动作优美，变化多，自由度大，随意性强，而且娱乐性高。既可以单独练，又适合集体练;既适合体能强的人练，也适合体能弱的人练。

长期参加健美操练习，可使少女在柔韧、协调、灵敏、耐力等方面得到良好的发展。

对塑造少女健美的姿态，培养节奏感，提高身体的表现力和音乐素养，都有良好的作用。

2、踢毽子

踢踺子时，一只脚站立支撑着身体，实际上是对人的平稳能力的锻炼。一只脚用脚内侧、脚外侧、脚背踢踺子，则可以锻炼踝、膝、髋、腰和颈等处的柔韧性和灵活性。

两手随动作不停地动，一方面起着平衡器的作用，另一方面可对肩、肘进行协调性的练习。

踢踺时，需要眼睛和腿的高度配合，这是对神经系统指挥能力的一种极好的锻炼。

踢踺时，人的呼吸加深加快，血液循环加强，促进了新陈代谢。假如在踢踺时，再加上各种盘拐、对踢、平稳、跳跃以及抛接等花样配合，则更具有趣味。

3、跳橡皮筋

跳皮筋有许多跳法和技巧，由低向高，由下向上逐级上移，跳完一级后才能升高一级。跳的姿势也有许多变化。有双人跳、单人跳、花样跳等等。

在跳皮筋时，皮筋举得越高，跳的难度就越大，当然对锻炼身体的作用也就越大。

特别是对腰腿的柔韧性一和各个关节的灵活性作用更大。这项活动，主要是跳跃动作，可对下肢骨骼产生一定的压力，使骨骼得到了多的血液和营养。对避免少女下肢骨骼弯曲和扁平足的形成都有良好的预防作用。

跳绳主要是以四肢活动为主，两脚跳跃、两腕旋转、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至脚的各个关节都参加活动。

因此，全身的血液循环加快，得到更充分的氧气和营养的供应。

同时对下肢骨有较强的压力，对促进骨骼的生长作用较大。在自摇自跳时，需要上下肢的密切配合，因此，对提高神经系统的协调和灵活性都有较大的益处。

女生刚开始健身怎么练

1、胸部训练

1.1、快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

1.2、哑铃卧推——3组。第1组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

1.3、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组:3磅,15次, (或器械夹胸最轻重量10——15次) ,休息2分钟;第2组:5磅,15次, (或器械夹胸次轻重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分钟;第3组:3磅,力竭, (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

1.4、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) ,休息3分钟;第2组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) 。

2、背部训练

2.1、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

2.2、热身 (压肩,下腰,转体,扩胸) 。

2.3、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

2.4、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)

3、胳膊训练

3.1、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

3.2、双手哑铃弯举——3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)

3.3、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组:3磅,15次。休息2分钟;第2组:5磅,10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。