孕妈咪应该学会的自我放松术

其实在生命中的很多时候，如果你能将自己的注意力与正在发生的事情分离开的话，都会对事情的进展有很大帮助。我们把这种技术叫做“分散注意力”，不过，分娩技术并不是要分散你的注意力，而是要你把注意力集中到身体上，从而主动控制正在发生的一切。孕妈咪应该学会的自我放松术有哪些？一起来看看都有什么吧。

孕妇听音乐放松自己的小动作

怡情胎教

知道自己怀孕了之后，孕妇可以每天听一些欢快、优美的音乐或活泼有趣的儿歌、童谣，并跟着轻轻哼唱。这样心情会很轻松。还可以照着下面的方法做，同样可以达到放松自己的效果。

孕妇闭上眼睛，做几个深呼吸。持续以平稳的方式做深呼吸，把孕妇的注意力放在呼吸的节奏上，放在孕妇身体的感觉上，放在任何孕妇对自己的感觉和想像上。如果有外界的思绪闯进来，孕妇只要让它们飘过去，就好像浮云飘过天际一样。注意着它们，然后让它们飘走。现在感觉孕妇的脚，注意孕妇脚上承受的压力，和孕妇的脚放置的角度。感觉孕妇的脚掌，注意孕妇的脚跟、脚趾、脚踝。现在开始向脚掌心弯曲孕妇的脚趾，好像要让脚趾碰到脚掌心一样，把脚趾往下压，压，压，保持这样，然后放松。

吸气——吐气——完全放松。

随着孕妇一次次的呼吸，孕妇也进入了一次比一次更深层的放松状态。孕妇并没有睡着，孕妇仍然保持清醒，但是很放松。

现在开始感觉孕妇的小腿，从孕妇的膝盖到脚踝的地方。在孕妇感觉小腿时，我要孕妇缩紧上腿所有的肌肉，缩紧，缩紧，缩紧，保持这样，然后放松。

吸气——吐气——完全放松。

随着孕妇一次次地呼吸，孕妇也一次比一次更深入孕妇自己，孕妇的身体也变得一次比一次放松。

现在集中注意力在孕妇身体的中段——孕妇的大腿、骨盆和臀部。在孕妇感觉它们时，缩紧这些部位所有的肌肉。缩紧，缩紧，缩紧，保持这样，然后放松。

吸气——吐气——完全放松。

继续平稳地做深呼吸。每次吸气的时候，孕妇是在吸进新鲜的氧和能量。每一次吐气时，孕妇是在把二氧化碳和身体的废物吐出。每一次吸气想象成孕妇吸入宇宙中的爱和支持;把每一次吐气想象成排出不好的情绪和紧张。

现在继续身体的下一部分。感觉从骨盆到头部以下的背脊骨，开始将整个脊柱压向孕妇的椅背或靠垫。压，压，压，保持这个姿势，然后放松。感觉孕妇的背和胸松弛下来。

吸气——吐气——完全放松。

每一次呼吸孕妇都是在帮助孕妇的身体放松。当孕妇吸气时，孕妇的每块肌肉、每个细胞都因为得到养分而充满活力。当孕妇吐气时，孕妇的每块肌肉、每个细胞都在洗清杂物和紧张。孕妇的身体和孕妇的宝宝都真正喜欢这个练习。

现在感觉孕妇的肩膀和脖子，感觉孕妇所有囤积在那里的紧张。开始把肩膀往孕妇耳朵的方向耸起来，这样来排出那些� �张，耸起孕妇的肩膀直到孕妇感觉它几乎要碰到耳朵为止。

耸起，耸起，耸起，保持这姿势，然后放松。

孕妈咪应该学会的自我放松术

主动放松涉及很多不同的技术，包括有意识的控制自己的身体以及主动放松不同肌肉。主动放松的目标是让分娩不再成为“发生在你身上”的一件事情，而要让它成为你主动在做的一件事情，当然还需要你的伴侣、护士、助产士以及医生的帮助。

当我坐在牙科诊室的椅子上时，我都会想象在海上航行，这可以让我放松。请问这和主动放松是一回事吗?

并不完全一样。想象其他的事情实际上还是一种被动的“分散注意力”。就像上文所提到的，分娩准备技术包括“集中注意力”以及主动控制自己的身体。不过你可以把在分娩课程中学到的这种技术用到生活中的各个方面。不论是去看牙医还是妇产科医生，或者听一次演讲，参加一次考试，与配偶的交谈，一次家长会，与老板的单独谈话，在高速路上开车甚至等红灯都可以。使用这些技术可以使你的生活更加沉着与惬意。

我怎么知道到底应该放松那块肌肉呢?

你必须首先搞清楚当你紧张的时候，到底是哪里的肌肉难以放松。有些人感觉想吐，有些人觉得想排尿，还有人间断性的咳嗽。你可能会感到胃或膀胱紧张，也可能是肩膀、前额、后脑、脖子、下巴、胸部或者腰部紧张。

主动放松技术都有哪些呢?

常用的主动放松技术主要有四种，包括渐进性放松、选择性放松、触摸性放松以及视觉表象。

渐进性放松具体如何呢?

渐进性放松的目的在于帮助你把注意力集中到自己身体，并且一次只集中到一个肌肉群上去。你将学会通过屈伸运动来判断，哪些肌肉处于紧张状态而那些处于放松。先确定这些特定的肌肉群随后有意识地放松它们，最终达到整个身体的放松。

可以通过如下方法练习：

把头埋进枕头里;短时间憋气，然后放松。

皱眉;保持住然后放松。

使劲咬牙，然后放松。

张大嘴;保持住然后放松。

先耸肩，然后让肩膀下沉;保持然后放松。

右手搭到左腕上，向下轻压，同时左前臂向脸部弯曲。到脸部附近后，同时放松。换手。(一定要保证两只手臂同时放松，以防不慎打到自己的鼻子)。

握拳;保持住然后放松，重复几次。

张开手指到最大幅度;保持然后放松。

做盆腔倾斜锻炼(见第二部分：孕期锻炼);保持住然后放松。

夹紧双侧臀部(像克格尔体操一样);保持住然后放松。

向前伸直腿和脚，保持住然后放松。

把脚向上弯曲，保持住然后放松。

当你活动的时候注意每一块肌肉，从头到脚。比较当它们紧张和放松时的不同感觉。

胎教对宝宝到底有没有效果

其实，胎教不但有科学道理，而且也可以通过“基因开关”影响到胎儿。在怀孕期间，你可别小看了父母的言行，如果心情舒畅，经常听音乐，这些行为可以通过表现遗传来调控基因，一旦这些基因开关被打开之后，母体基因的“编程效应”就通过神经因子直接影响到胎儿的发育，从而改变某些基因的表达。

现代妇科医学研究证明，生活在母亲子宫里的胎儿是个能听、能看、能动、能感觉到外部刺激的小生命，母亲对外界事物的感受都能通过某种手段巧妙地传递给胎儿，影响胎儿的生长和发育。近年来，胎教在国内外逐渐受到重视，许多研究结果表明，受过胎教的婴儿，智商高于未受过胎教的婴儿。经过胎教训练的婴儿朦胧期短，智力发育快，语言能力强，动作协调敏捷。

一般来说，应从胎龄5个月开始对胎儿实施定期定时的声音和触摸刺激。声音包括胎教音乐和父亲的语言、爱抚讲话。触摸包括孕妇本人或丈夫用手轻轻抚摸胎儿或拍打胎儿。这种刺激被胎儿感受后可促进胎儿的感觉神经和大脑皮层中枢更快发育。用相同的声音刺激胎儿，可以引起胎儿大脑中初浅记忆，这样坚持几个月，孩子出生后听觉比一般孩子灵敏，记忆力比一般孩子强。

给胎儿听的胎教音乐要选择经过医学、音乐学设计和声波学规定的胎教音乐，不宜用迪斯科、摇滚乐，避免噪声不良刺激。胎儿在母体里面最早的接触是声音，如母亲的心跳、脉搏等，利用先进仪器让胎儿在腹中欣赏音乐，有助于他的身心健康成长。妇女在怀孕之后，要控制好自己的情绪，将个人的喜、怒、哀、乐等情绪激动减至最低限度。多看美丽的风景、图画，多接触美好的事物，避开令自己情绪激动的东西，不要阅读恐怖、悲伤的书籍或看恐怖电影，如此使母体心境平和舒坦，让胎儿在母体内轻松成长。

实验显示，将扩音器放在孕妇隆起的腹部，经常让胎儿聆听美妙的音乐，到胎儿出生后约1周，就会选择他所熟悉的声音。专家的研究证实，大多数的婴儿会选择母亲的心跳声以及在母亲腹中时听过的音乐，由此可知，胎儿是有记忆能力的。从统计学上也发现，怀孕过程顺利，生理、心理及情绪较佳的孕妇所生的婴儿，比条件较差的孕妇所生的婴儿在发育上理想得多。

胎儿是由母体孕育的，母体是胎儿赖以生存的内部环境，也是胎教的主体。母亲的身体素质、营养状况和生活方式都直接关系到胎儿的生长和发育;母亲的文化水平、保健< a href='/tag/1456' target=_blank>常识又直接关系到胎教艺术的高低。在实施胎教方面，对胎儿最有吸引力的是妈妈的声音。胎儿会在醒着的大部分时间里去耐心地听妈妈的声音，识别妈妈与别人的谈话内容和方式。

通常情况下，从发现自己的腹内已经萌发出一个小生命起，多数未来的母亲便意识到保护和培养这一幼小生命的责任感，她应该努力捕捉来自子宫内的任何一点细小的信号，自然而然地开始和小生命对话，表达自己的情感。在与胎儿对话交流时，要求孕妇每日生活起居要有规律，避免过劳，保证睡眠时间，每日要有适宜的活动;要保持室内空气清新，不去空气潮湿的环境，避免精神刺激和外界环境干扰，保持心情舒畅。在孕母身心健康及有良好的社会和环境条件下，使胎儿能够健康发育。

孕妇要加强保健知识的学习，经常到医院妇科检查，向医生求教有关胎教方面的知识，增强对加强胎教的认识，拿出更多的时间和精力投注爱心;要充分认识自己所肩负的责任，增强体质，加强修养，睡好觉，保持充沛的精力，为孩子的超早期教育做好准备。

胎教是母亲通过动作和声音与腹中胎儿对话的一种有益的手段。据观察，胎儿发育到第4周时，其神经系统已经开始建立，可辨认胚盘与体蒂;第20周开始对光线有反应，医生检查孕妇时可听到胎心音;第26周时听觉反应开始出现;第28周时已经能够对音响刺激做出充分的反应;第35周时就迅速敏锐起来;在出生前的最后3个月时，胎儿甚至能够偷听大人谈话，分辨出男性和女性的声音，并且能感觉到母亲的情绪。可以说，胎儿期是人的一生中生长发育最为迅速、最为关键的时期。因此，我们必须紧紧抓住这一重要时期，正确实施科学有效的、切实可行的胎教手段(如系统地对胎儿说话、放音乐、拍打和抚摸等)，最大限度地开发胎儿的潜能，使孩子成为更加聪明、健壮的天才儿童。

对话可从怀孕3~4个月时开始，每天定时刺激胎儿，每次时间不宜过长，也不要总是一个内容，花样可多一点。对话的内容不限，可以问候，可以聊天，可以交谈，也可以自己给自己讲故事，以简单、轻松、明快的语言，和腹中胎儿对话。如早晨起床前轻抚腹部，说声“宝宝，别睡懒觉了，该起床了!”打开窗户告诉胎儿：“今天天气真好。”中午吃完饭后告诉胎儿：“宝宝该休息一会儿，妈妈太累了。”洗脸、刷牙、梳头、换衣服时都可以不厌其烦地向胎儿解说。看电视时，问宝宝：“听到动画片的声音了吗?”最好每次都以相同的词句开头和结尾，这样循环往复，不断强化效果比较好。

母亲每天都把脚抬高并听同一首舒畅的音乐，如“彩云追月”、“小燕子”、“世上只有妈妈好”等，将对胎儿成� ��发育有更大益处。在32周时，胎儿就能够记住自己天天都听的那支音乐了。

如何选择胎教音乐呢?

应选择舒缓、轻柔、流畅、欢快、表现力度适中的乐曲，避免那些节奏快、力度强、喧嚣、嘈杂的乐曲。给母亲听的音乐，应优美、宁静，可使母亲感到轻松愉快，情绪稳定;给胎儿听的音乐，应以C调为主，基调轻松、活泼、明快，以不带歌词为好，这样能激发胎儿的情绪和反应。市面上出售的音乐磁带很多，选择时应予以注意。总体来讲，优美抒情的中国传统乐曲、民族乐曲、西方古典乐曲、摇篮曲、圆舞曲等对母子身心健康都是有益的。但即便这种音乐，也要视录制质量好坏再做选择，演奏水平低或录制音大，或放音器失真，也会降低音乐胎教的效果，甚至成为噪音。

另外，有人主张根据胎儿的性格类型来选曲，对于活泼好动的胎儿听一些节奏舒缓、旋律柔和的乐曲，如摇篮曲等;对于文静、不爱活动的胎儿听一些轻松活泼、跳跃性强的儿童乐曲，如“快乐的罗索”、“小天鹅舞曲”等。 事实上，胎儿在子宫内听过这支音乐一段时间后，就能随着音乐节奏摆动身体，与母体进行活动对抗。

减轻孕妈妈产前焦虑对策

1、城市女性大多是初产妇，缺乏对生产的直接体验。从电视，报刊等媒体上又耳闻目睹了许多他人生产的痛苦经历，考虑到自己也将经历此过程，心中不免焦虑。

2、怕孩子畸形。虽然做过多次检查，但检查毕竟是通过机器和各种化验，有些胎儿存在健康问题不能查出，产妇对此焦虑，怕生个不健康的宝宝。

3、对胎儿性别的忧虑。城市人对生男生女大多能正确看待。但在人的潜意识里仍有某种对胎儿性别的好恶，或家人对生男生女比较在意。不知胎儿性别，心中不免打鼓。

4、患有妊娠高血压综合征、妊娠合并心脏病等产前并发症的产妇，由于自身健康存在问题，同时也怕殃及胎儿，因此也易焦虑。

5、由于到孕晚期各种不适症状加重，如出现皮肤瘙痒，腹壁皮肤紧绷，水肿等不适，使心中烦躁，易焦虑。

6、由于行动不便，整日闭门在家，注意力集中到种种消极因素上，加重焦虑。

7、担心孩子出生后，自己的职业受到影响或家庭经济压力加大，而产生焦虑。

孕妇产前焦虑会对母亲及胎儿造成直接的影响。据调查，产前严重焦虑的孕妇剖宫产及阴道助产比正常孕妇高一倍。严重焦虑的孕妇常伴有恶性妊娠呕吐，并可导致早产，流产。� ��妇的心理状态会直接影响到分娩过程和胎儿状况，比如易造成产程延长，新生儿窒息，产后易发生围产期并发症等。焦虑还会使孕妇肾上腺素分泌增加，导致代谢性酸中毒引起胎儿宫内缺氧。焦虑还可引起植物神经紊乱，导到致产时宫缩无力造成难产。由于焦虑，得不到充分的休息和营养，生产时会造成滞产。

孕妇在孕晚期要采取积极的态度，消除产前焦虑，当然这需要孕妇和家庭的共同努力。

家庭方面：

在妊娠最后阶段，孕妇常表现为心理依赖性强，希望寻求保护，引起他人重视。这种反应并非娇气，而是一种正常的心理反应。孕妇可能会喋喋不休，这是宣泄不良情绪的合理渠道。此进丈夫要理解妻子情绪上的波动，耐心倾听妻子诉说，给予妻子精神上的鼓励和安慰，打消其心中顾虑，特别是在孩子的性别上不要给妻子施加压力。

腹壁紧绷会给孕妇造成多种不适，丈夫可在晚间为妻子轻抚腹部，一方面是与尚未谋面的宝宝交流，另一方面又减轻了妻子的不适，使妻子依赖心理得到满足，焦虑情绪得到改善。

孕妇的母亲，婆婆最好也能现身说法，让孕妇了解生产的全过程，做到心中有数。

除了家人的关心体贴外，孕妇自己也要注意身心调节。

1、要纠正对生产的不正确认识。生育能力是女性与生俱来的能力，生产也是正常的生理现象，绝大多数女性都能顺利自然地完成，如存在一些胎位不正，骨盆狭窄等问题，现代的医疗技术也能顺利地采取剖腹产的方式将婴儿取出，最大限度地保证母婴安全。

2、孕妇应学习有关知识，增加对自身的了解，增强生育健康宝宝的自信心。

3、有产前并发症的孕妇应积极治疗并发症，与医师保持密切关系，有问题时及时请教，保持良好情绪。

4、和一些妈妈们交流一下，讨教一些经验。

5、临产前做一些有利健康的活动，如编织，绘画，唱歌、散步等，不要闭门在家，整日躺在床上，把注意力集中到对未来的担忧上。

孕期心理问题应早解决

预产期临近，有了分娩这一明确的目标时，往往精神上很充实。而精神不佳的情况多会发生在孕中期。此阶段状况稳定，怀孕的新鲜感没有了，很容易患上抑郁症。如果遇到不顺，尽可以向家人倾诉或把自己的孕期生活丰富起来，去做自己喜欢的事。

预产期临近，有了分娩这一明确的目标时，往往精神上很充实。而精神不佳的情况多会发生在孕中期。此阶段状况稳定，怀孕的新鲜感没有了，很容易患上抑郁症。如果遇到不顺，尽可以向家人倾诉或把自己的孕期生活丰富起来，去做自己喜欢的事。

怀孕的新鲜感没了，� ��体的负担越来越重，你的情绪也会随之越来越不稳定。

情景一：

看到马路上有一只流浪猫妈妈带着小猫咪穿过，我便潸然泪下，愤怒激动得不知如何是好。

帮你分析：妊娠中出现的一丁点儿事比如一只流浪猫都使你感到不安，这是因为你从前的生活更丰富一些，而随着怀孕而来的是你生活的半径变得很小，你整天被提醒自己是准妈妈，被提醒自己要注意自己和肚子中的小宝宝，生活的空间变得异常狭窄，所以，看到流浪猫你就联想到了自己，当然会伤心落泪。这是因为怀孕后你心理上的变化跟不上生活发生的变化，精神上的平衡被打破了。在这种情况下，如果再加上你自己把自己关在家里只想怀孕的事，就会如同身陷沼泽越陷越深。

当你不知道自己现在处于什么状态时，可以观察一下周围其他的准妈妈们，并和她们做一下比较，这样就能客观地看清自己。当你还是不能确定是什么让你容易情绪起伏不安时，不妨查查书籍，用书本知识去充实自己的头脑，还可以到准妈妈学习班去结交朋友，和其他妈妈边喝茶边聊天，相信这样会使你心情舒畅，情绪稳定的。

解决孕早期3大情绪问题

不要压在心里，有委屈就发泄

预产期临近，有了分娩这一明确的目标时，往往精神上很充实。而精神不佳的情况多会发生在孕中期。此阶段状况稳定，怀孕的新鲜感没有了，很容易患上抑郁症。如果遇到不顺，尽可以向家人倾诉或把自己的孕期生活丰富起来，去做自己喜欢的事。

情景二：

前几天阴道出血，虽然医生检查后说没有问题，多多休息就可以，但我还是不放心，我已经岁数不小了，万一流产怎么办?即使没流产，会不会孩子有问题，这些天来我一直吃不好，睡不香，心里七上八下的。

帮你分析：身体不好精神会垮，精神垮了身体也跟着糟糕。其他时间如此，孕期更是如此。如果不改变两者之间的这种联系，身体和精神都会渐渐恶化，陷入恶性循环。

怀孕后，应该掌握一定的相关知识，对有可能发生的情况有一个正确的认识。做到自己心中有数后，也要相信医生的诊断。否则一天到晚感到不安也是于事无补的。此外，妊娠期体形的变化也有可能打破精神上的平衡。不要因为与以前的自我印象比出入太大，自我印象便出现混乱。应用乐观的心情欣赏现在的自己，相信产后身体就将复原。凡事多往好处想，忘却不安和烦恼，给自己留出享受的时间，而不要为此自责。

由孕期疾病引起的抑郁也要去看心理医生

孕期身体上出现的不安，最好在孕检时和医生详细地谈谈，如果觉得产科医生在帮你解决了身体上的问题之后，还是安抚不了你的不安，到专门心理医生那里寻求帮助也是明智的。

情景三：

就因为老公一句“今天的菜有点咸了”的话，我竟然像孩子一样大哭起来。不知当时怎么会那么委屈，老公怎么解释我都听不进去了。

帮你分析：无论丈夫多么温存、心细，在孕期，你也会对丈夫的有些作为感到� �怒，因为无论怎样向他解释孕期反应多么难受，都无法真正令他感同身受。所有的感受都要你一个人来承受，于是感到孤独。随着孕期的发展，乏力、浮肿、食欲不振、失眠等各种毛病接踵而至，如果他不能充分体谅，你就会备感委屈。

别担心，类似这种情况，任何一对夫妻都曾遇到过。其实任何一个没有经验的丈夫对于怀孕后日益变化的妻子都会感到不安和手足无措，对怀孕的妻子感情投入过多，丈夫本身也会出现与怀孕相同的症状，情绪越来越不稳定。此外，丈夫还会变得过于神经质，没完没了地向妻子发表意见，妻子因此而患抑郁症的例子不少。

而且在怀孕期间，不仅要依靠丈夫的关心，还应该找一些能使自己心情得到放松的好朋友在一起。