强健骨头要吃足这7种营养

1、骨骼“支撑者”钙

人的骨骼是“活”的，当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松，进而引发骨折、骨质退行性增生或儿童佝偻病。

营养策略有人做过统计，在普通人一天的膳食中，平均只能摄入250—350毫克钙，与中国营养学会建议的每日800—1000毫克钙摄入量相差甚远。

年轻时就要多吃含钙食物，才能为骨骼储蓄充足的钙。一般情况下，多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等，就能够满足正常人补钙的需要。

烹饪时可以放点醋，有助钙质溶解，帮助吸收。喜欢吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及爱吃咸的人，要特别注意补钙，因为油脂和盐会抑制钙的吸收。

2、骨骼“加油站”维生素d

它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。如果缺少维d，骨头的硬度会降低，形成“软骨症”。幼儿往往颅骨、胸廓发育不全，容易佝偻。孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。

营养策略人体90%的维d依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成。其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。

补维d最安全、有效、经济的方法是晒太阳。美国研究人员建议，天气晴朗时，每天正午前后两小时内，不擦防晒霜，暴露40%以上的皮肤，晒太阳5—15分钟就足够。对于长年在写字楼办公的人来说，隔着玻璃照射阳光达不到补维d效果，最好假期多进行户外运动。

3、骨骼“混凝土”蛋白质

骨骼中，22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白。有了蛋白质，人的骨头才能像混凝土一样，硬而不脆、有韧性，经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。

如果长期蛋白质摄入不足，不仅人的新骨形成落后，还容易导致骨质疏松。有研究发现，不爱吃肉、豆制品，长期缺少蛋白质的人，容易发生髋骨骨折。

营养策略常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，对骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。正常人不需要额外服用蛋白质粉等保健品。蛋白质摄取过多反而对骨骼不利，会使人体血液酸度增加，加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。

4、骨骼“保卫者”镁

人体60%—65%的镁存在于骨骼中。在新骨的形成中，镁起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少，可一旦缺乏，会让骨头变脆，更易断裂。

长期缺镁，还会引发维生素d缺乏，影响骨骼健康。饮食中镁摄入低的女性，骨骼密度也较低。

营养策略紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃2—3次花生，每次5—8粒就能满足一个人对镁的需求。多喝水也能促进镁的吸收。

5、骨骼“稳定剂”钾

人体每个细胞都含有钾元素，骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。近日，发表在美国《环境营养》期刊上的一项研究还指出，钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。

营养策略要想补钾，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的方法。特别是橙汁，里面含有丰富的钾，而且能补充水分和能量。钾补充剂最好不要轻易服用，因为它可能对心脏不利。

6、骨骼“添加剂”维生素k

就像食物需要一定的添加剂一样，骨头也需要添加剂维k来激活骨骼中一种非常重要的蛋白质——骨钙素，从而提高骨骼的抗折能力。

哈佛大学研究表明，如果女性维k摄入较低，就会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。荷兰研究则发现，补充维k能促进儿童骨骼健康，减少关节炎的发生。

营养策略膳食中，蔬菜叶片的绿颜色越深，维k的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深绿叶蔬菜，就能有效预防维k不足。

长期服用抗生素的人，肠道菌群平衡可能被破坏，影响维k的合成，要特别注意多吃绿叶蔬菜。此外，维k是一种脂溶性维生素，补充时� �好不要生吃蔬菜，而是加调味油炒熟。

7、骨骼“清道夫”维生素b12

维b12是唯一含有矿物质磷的维生素，对维持骨骼硬度起着重要作用。它就像个“清道夫”一样，能清除血液中的高半胱氨酸，保护骨骼，防止因为高半胱氨酸过多导致的骨质疏松，甚至是髋骨骨折。

营养策略动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品，都是富含维b12的食品。不过，老人很难吸收维b12、植物性食物（螺旋藻等藻类除外）中不含维b12、所以50岁以上的人和素食者可适当服用补充剂，每天摄入的标准是2、4微克。