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家庭营养早餐养生大揭秘作者 蓝魔 查看 280 发表时间 2008/4/810:23 【论坛浏览】
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通常人在7点左右起床后20至30分钟再吃
早餐比较合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与
中餐应有一定间隔,一般4至5小时左右为好,也就是说早餐7至8点之间为好,如果早餐过早,那么数量应该相应增加或者将
午餐相应提前。另外,起床后先喝点
水再吃早餐比较合理。 有些人早餐吃得很早,一方面是为了赶着去上学、上班,另一方面,年纪大的人习惯早起,吃早餐的时间自然也就提前到了早晨五六点钟。研究显示,早餐吃得这么早,反而不利于
肠胃消化吸收。 在夜间的
睡眠过程中,人体大部分
器官都得到了充分休息,惟独消化器官仍在消化吸收
晚餐存留在
胃肠道中的食物,到凌晨才真正进入休息状态。如果早餐吃得过早,就会影响胃肠道的休息,使
消化系统长期处于
疲劳应战的状态,扰乱胃肠的蠕动节奏。特别是老年人,胃、肠、胰的
消化酶分泌减少,消化吸收及代谢功能下降,如果起得很早,又有晨练的习惯,起床后马上吃早餐,势必会影响胃肠功能,同时也对晨练不利。 经过一夜睡眠后,人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量水分,早晨起床后体内处于一种生理性缺水状态,因此,别急着吃早餐,先喝一杯白
开水,既能纠正生理性缺水,又能降低
血液黏稠度,改善器官功能,对防止一些疾病的发生有很大好处。 要素:粮
谷类+
蛋白质+蔬
菜水果
中国营养学会在《中国居民膳食指南》中建议:三口之家
健康早餐结构应该包括:谷类300~500克,
蔬菜类400~500克,
水果类100~200克,畜禽
肉类50~100克,鱼
虾类50克,
蛋类20~25克,奶类及
奶制品100克,豆类及
豆制品50克,
油脂类25克。 专家提醒,早餐是一天中最重要的一餐,吃营养充足的早餐,不仅有益于现在的健康,而且有益于将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质
蛋白质、各种
矿物质和
维生素,具
体操作时有一个重要指标,
是应该包括粮谷类、
蛋白质和蔬菜水果三大必需品,缺一不可。 同时,早餐坚决不主张油腻,因为高
脂肪食品会导致大
脑供血不足,影响孩子和
脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品,如
油条、油饼、
巧克力、
汉堡包等,上午容易犯困、
注意力不集中,经过油炸的
面粉,如
油条,其中的营养素还被破坏。同样道理,如果早餐吃
鸡蛋,建议尽量选择
煮鸡蛋而非
煎鸡蛋。
营养早餐的多种搭配法
510) {this.resized=true; this.width=510; this.alt='点击查看大图';}" onmouseover="if(this.resized) this.style.cursor='hand';" onclick="if(this.resized) {window.open(this.src);}">
当然,早餐的选择可以是丰富多样的,只要满足三大“必需”原则,你也可以发挥聪明
才智做一份简单又营养的早餐。 1、
酸奶+
菜包/
肉包+蔬菜:
酸奶含丰富的
乳酸菌,对人体的贡献甚至大于
牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝,最好和
包子、
馒头等搭配吃。如果是素包如
香菇菜包等,营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包,必须再补充些蔬菜、水果,或者用
蔬菜汁、水
果汁代替,最好是鲜榨的。 2、
养颜八宝粥:女性
白领如果有条件,可以前天晚上做好八宝粥,放入
大米、
红豆、
花生米、
枸杞子等,第二天早上热了吃,便捷又养颜。 3、降
血糖牛奶麦片:把麦片先用开水冲好,再加入牛奶。这一搭配比较适合
血糖高或有
糖尿病家族遗传的人。 合理的早餐框架应包括以下三类食物: 第一类,
碳水化合物含量丰富的粮谷类食品,如
面包、馒头、
花卷、豆包、米粥、
面条、麦片、包子、
馄饨、饼干等;
碳水化合物是
血液中
葡萄糖的主要来源,是大脑所需
能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者,是营养早餐不可缺少的。 第二类,蛋白质含量丰富的食品,如牛奶、酸奶、
鸡蛋、
咸鸭蛋、
豆浆、
火腿、肉类等;如果早餐只有第一类食品,没有第二类食品(富含蛋白质),那么血液中
葡萄糖浓度会很快下降,失去后劲,也就是说还没到中午,
葡萄糖就被消耗殆尽,所以,早餐只吃
面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。 然而摄入过量蛋白质,又会增加内脏器官,如
肾脏的代谢
压力。
乳清蛋白是易消化的优质蛋白,对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。 第三类,
维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早餐质量的提升,在方便早餐中配以蔬菜或水果,更有利于营养平衡。
春天正是孩子
生长发育旺盛的季节,不少孩子午餐在
学校吃,丰富性难以保证,所以早餐的作用尤其重要。最好所有的家长都能勤快些,早起
一刻钟,为自己的孩子准备一份丰富、营养的早餐,让他“随风拔得快”。
510) {this.resized=true; this.width=510; this.alt='点击查看大图';}" onmouseover="if(this.resized) this.style.cursor='hand';" onclick="if(this.resized) {window.open(this.src);}"> 三口之家
早餐食谱推荐 周一:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,面包夹
草莓酱奶酪(面包200克,
草莓酱50克,
奶酪3片30克) 周二:牛奶3瓶,花卷3只(每只50克),
蛋糕3只(每只25克),
梨1只(150克) 周三:酸奶3瓶(600克),
蛋饼3只(每只含鸡蛋25克、
小麦粉75克),大
苹果1只(150克)
周四:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,
肉包子3只(每只50克),
香蕉3根(300克) 周五:牛奶3瓶,
三明治面包3只(每只含
面包片两片50克,
生菜两张50克,
鸡胸脯肉20克),煎饼3只(每只50克),
桔子3只(150克) 周六:
大米粥(
粳米100克),
煎蛋3只(120克),烧卖3只(75克),菜包3只(150克),酸奶3瓶(600克) 周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,
火腿肠75克,早餐面包3只(每只50克),
香蕉3根(300克) 很多
上班族有着这样的早晨:被
闹钟叫醒后,挣扎了一二十分钟,才揉着疲惫、瞌睡的眼从床上爬起来,因为分秒必争,不吃早饭就冲出家门;或者打开空无一物的
冰箱又关上,挤进了上班人群,在
汽车尾气和灰尘中啃咬着路边刚买的油条、蛋饼…… 营养学家提醒,早餐是营养供给中非常重要的一环,无论是“上班族”还是为人父母的家长,
天早起一刻钟,给自己和孩子准备一顿良好的早餐,这
应是每天的“必修”功课。 不吃早餐影响健康、学习 早餐摄入的能量占全天能量摄入的30%,经过一夜睡眠,身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食,人体需要含丰富
碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量。长期不吃或不
科学地吃早餐对身体健康有严重的危害。 1、
消化道易生病:不吃早餐首先会精神不振,并影响胃酸分泌、
胆汁排出,这会减弱消化系统功能,诱发
胃炎、
胆结石等
消化系统疾病。 2、不能
减肥反
增肥:不吃早餐还会使人在
午饭时出现强烈的空腹感和
饥饿感,不知不觉吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为
脂肪,时间长了脂肪在皮下堆积反而导致
肥胖。 3、
抵抗力下降:因为不吃早餐引起的
营养不良,还会导致机体抵抗功能下降,易患
感冒、
心血管疾病等各种不同疾病。 4、损害女性容颜:对女性来说,不吃早餐只能动用体内储存的糖元和蛋白质,久而久之会导致
皮肤干燥、起皱和
贫血,加速衰老。
早餐习惯自测
510) {this.resized=true; this.width=510; this.alt='点击查看大图';}" onmouseover="if(this.resized) this.style.cursor='hand';" onclick="if(this.resized) {window.open(this.src);}"> 1、我不是每天都喝牛奶。 2、经常的早餐是一碗粥,一个烧饼。 3、喜欢吃油炸食品,如油条、炸糕等。 4、因为方便,习惯将
快餐店的
汉堡作为早餐。 5、一般都会提前在超市买好
奶油面包,作为第二天的早餐。 6、因为赶时间,常常边走边吃。 7、早餐时几乎很少吃水果或饮用果汁。 8、特别喜爱
西式早餐:
火腿、煎鸡蛋,再涂上厚厚
黄油的面包。 9、很少在早餐时吃谷类食品。 10、生活习惯不规律,不能坚持每天都吃早餐。 如果你有4个以上的回答是“YES”,那么就该好好反省你的早餐习惯啦! 健康早餐小贴士 1、起床即吃早餐容易
消化不良,一般在起床20至30分钟后再吃为佳。 2、有早起习惯的人,早餐可安排在7点以后吃较好。 3、不要因为赶时间就吃得太快,以免损伤消化系统。 4、早餐也要定时定点,否则会影响消化、吸收。 5、早餐以后吃的食物并不能代替早餐,所以不吃早餐全靠加餐不科学。 6、家长的榜样很重要,只有家长带头吃营养健康的早餐,孩子才会养成良好的早餐习惯。
小学生一周早餐食谱方案二星期一早餐食谱:面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶。鸡蛋美国营养学院研究指出,早餐添加一点蛋白质的女性比那些吃早餐无蛋白质的女性更能保持4个小时较少饥饿感。