每一位新妈咪都希望自己能够在产后快速恢复以往的曼妙身材,可这个愿望有时并不那么容易实现。应该怎样做?以下30个
饮食法则会帮助新妈咪尽快实现自己的心愿——1.如果不为宝贝
哺乳,可以摄取与
怀孕前相同的
热量,这样既可以帮助减去身上不想要的赘肉,又可以维持体力。2.每天喝2杯
牛奶,
牛奶中的
脂肪含量仅为3%,喝后容易产生
饱腹感,既不易使人发胖,又可使身体得到充足的
蛋白质、
钙质及大量的
维生素B、A等营养素。选用
脱脂奶也不失为一种上策,脱脂奶与全脂奶中的
蛋白质含量是一样的,但有助于
控制脂肪过多摄入。3.每天吃5两深
绿色蔬菜,
深绿色蔬菜中富含
膳食纤维、
胡萝卜素、
维生素C、钙、
铁等营养素,如
芥蓝、
西兰花、
豌豆苗、
小白菜、
空心菜等。最好在就餐时先吃这些食物,这样可以增加
热量消耗。4.每天最少吃3两
主食,不吃主食固然可消耗身体
脂肪,但会产生过多代谢废物,对
健康不利。主食中最好有一种粗粮,如
燕麦、
玉米、
小米、
甘薯、豆子等。这些粗粮富含
膳食纤维和B族
维生素,吃后不仅让人不容易产生
饥饿感,还不会吃得太多。5.以大吃特吃
水果的方式满足食欲大错特错,
水果中含糖8%,有时糖含量可达到20%,
香蕉中也含有很高的
淀粉。因此,每天吃水果的数量也要注意限制。数量最好控制在300克以下(去皮去核后),吃
香蕉不应多于2根以上。6.吃水果的时间也不可忽视,这对于控制过多热量摄取很重要。最好不要在餐后吃水果,正确的做法是在餐前吃水果。这样,等到进正餐时腹中已有食物,不会太感饥饿。这样就不易过多进食,有助于控制
体重增长。7.多吃新鲜水果,少饮
果汁。因为,吃水果的饱腹感要比喝果汁明显得多。提醒一点,有水果时最好不吃
沙拉,水果拌上
沙拉酱和糖就会热量大增。如果有新鲜水果,尽量不去吃干果,干果去掉水分后热量密度直线上升。8.经常吃一些需要多咀嚼才能咽下的食物。营养专家认为,人在咀嚼300
次时就开始产生饱感,这样也有助于控制进食量。9.选择既有营养又可控制热量的食物,如多选低脂肪及低蛋白的食品,像
豆制品、牛奶、
鸡肉、鱼等;多选新鲜蔬菜、
海藻。如果是同一类的食物,应该选择脂肪少、热能低的品种,如可用
鸡肉代替
猪肉。10.只吃天然食品,少选含人工合成剂以及加工的食品。因为,这些食品中往往加入过多的人工色素和
化学添加剂,不仅
污染母乳,没有多少营养,还会增加肝肾负担,如选择
炸薯条就不如选择新鲜
马铃薯。11.食物的原料和调味品也应养成定量的好习惯,可在家中备有一个小台秤随时称一下,这样可以帮助控制量。12.少吃
甜食,包括撒在水果和
麦片上的糖,还有
蛋糕、饼干、
面包、食品派等,都会使新妈咪在不经意之中过多摄取了糖分。13.有些食物虽然从表面上看并不含
有糖分,如
沙拉酱、
热狗、
汉堡包、
罐头及一些
冷冻蔬菜,但其中可能含有
蔗糖、
葡萄糖、
蜂蜜或
玉米糖,进食时应
留心看包装上的标注,以免不明不白吃进去很
多糖分。14.少做煎炸食品,如果煎炸一定要在食品外面挂浆,并挂浆要薄,以减少吸油。同时,注意控制进食过多
动物油,即使是
植物油也要限量,最好选用新潮食油,如
橄榄油、
玉米油等。15.炒菜时注意尽量不要时间过长,以免水分流失。最好让菜肴保留较多的水分,这样可以增加菜肴的体积,吃进去能够起到更好的饱腹作用。16.注意控制做菜的用油量,最好选择清蒸、煮、烩、汆、熬、拌等省油的方法,使每天的烹调油用量不超过30克。17.煲汤时要注意频繁将漂在汤上面的油撇去。如果顿顿饭离不开汤最好煲
清汤,不要做
浓汤,浓汤含有更高的热量。18.不要拒吃马铃薯,以为它是发胖食品。马铃薯中固然含有不少
淀粉,但毕竟大部分是水分,约占总量70%,重要的是含有大量能够产生饱腹感的膳食纤维,因此,用马铃薯代替主食具有
减肥效果。19.可以用马铃薯代替主食,但不要把它当作蔬菜。因为,马铃薯的热量虽然比主食要少,可比起蔬菜来却是大得多。人们在进餐时也总习惯于菜吃得多,如果把马铃薯当菜吃,同时又不注意减少主食量,容易摄入过多热量。20.每天清晨起床后先喝一些温
开水,这样有助于降低食欲,减少进食量,如果能够坚持在三餐前都饮用温开水会有更好的效果。21.不可饮水过量,以喝后不觉
胃胀、不感
恶心或不影响食欲为好,不然反会诱发饥饿感,增加进食量。22.一日三餐要定时、定量,注意营养均衡。不要吃得过饱,三餐进食要均匀,并在进餐时要有
科学顺序,如可在餐前先
上汤,吃饭时先吃体积大、热能低的清淡食物和蔬菜。23.进餐过程中要专心致志、
细嚼慢咽食物,并在咀嚼时手不要碰别的食物。餐后马上
刷牙漱口,以免残留在口腔中食物气味诱惑自己想再吃的欲望。24.平时注意远离食物的诱惑,如经常把食物放在自己看不见或不容易拿取的地方。25.不要为了避免发胖,有时一天吃二顿或一顿,甚至一天不吃饭;或遇到爱吃的食物就多吃,下一顿再减肥,没有爱吃的食物就不吃。这样,会使身体不能充分利用食物燃烧释放的热量,而是过多将热量储存起来,由此增加摄食量,反易使脂肪堆积在皮下。26.进餐时最好不喝佐餐饮料,平时应注意少喝饮料。饮料与水似乎没有太大区别,但不节制饮用使人会在无意之中长胖。特别想喝时,可以喝一些
低热量或无热量的新型甜味饮品。27.每餐
做饭时只做够量的食物,盛饭之后再去掉一口,避免克制不了自己多吃的欲望而过多进食物。28.水果、蔬菜、纯
谷类食物热量密度较低,动物性
蛋白质及脂肪类食物热量密度较高。加工的
谷类食品尤其是干燥加工食品,如饼干、
面包、干果等热量密度也相当高。因此,在烹调时注意降低
食谱的热量密度,如炒
香肠时可加些蔬菜。这样,在美美吃好吃饱地同时又可降低总热量摄入。29.低热量密度的食物通常不耐饿,常在饭后2-3小时便会产生饥饿感。可在正餐之间加些低热量的小
零食,如小
萝卜条、
芹菜条等来充饥,这样不会使人
增肥。30.无论是否哺乳,按时称体重是了解自己热量摄取是否偏高或偏低的最佳方法。如果没有达到理想效果,随时调整饮食上的热量摄取。
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