吃哪些食物不利于睡眠

充足的睡眠有利于身体健康。忙碌工作的你如果再没有一个良好的睡眠，那么你的健康指数肯定会直线下降。当然让你失眠的抛开那些令人烦恼的心事儿，那些让你欲罢不能的饮食更会令你夜不能寐。下面小编为你详细介绍吃哪些食物不利于睡眠。

睡前吃三种食物催进睡眠

1、色氨酸食物降低兴奋度

代表食物：小米粥

色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺，它能够抑制中枢神经兴奋度，产生一定的困倦感。同时，5-羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素，褪黑素被证实有确切的镇静和诱发睡眠作用。

小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富，晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意，有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。

此外，色氨酸会借着碳水化合物、蛋白质的饮食组合(即先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序)顺利进入大脑中，给你一个安稳的睡眠。因此，睡前不妨搭配着吃点碳水化合物的食物。

2、维生素B族的食物消除烦躁

代表食物：全麦食品

族维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能。

全麦食品中含有丰富的B族维生素，它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品。

3、钙和镁的食物放松神经

代表食物：牛奶、核桃

研究发现，钙镁并用可成为天然的放松剂和镇定剂。

钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多，在临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。

吃哪些食物不利于睡眠

导致失眠食物1、咖啡因

众所周知，咖啡因可提神醒脑。然而，杜达什博士表示，鲜为人知的是咖啡因不能给身体提供能量，它只是一种刺激物。

导致失眠食物2、干酪

干酪中含有大量的氨基酸酪胺，酪酸具有提神醒脑作用。因此，杜达什博士建议，睡前最好不要吃干酪。

导致失眠食物3、辛辣食物

晚餐或睡前吃过辣米粉蒸肉、辣鸡翅之类的食物，躺下睡觉时候更容易引起烧心(胃灼热)。如果特爱吃辛辣食物，那么最好上午或早些时候吃。

导致失眠食物4、加工或烟熏肉食

营养专家辛瑟亚·帕斯奎拉博士表示，加工肉食含有大量的酪胺，会导致大脑释放一种保持警觉的化学物质。

导致失眠食物5、酒水

酒精具有镇定作用，但奇怪是却会让你夜间更清醒。帕斯奎拉博士表示，很多人饮酒放松解乏，事实上却降低了睡眠质量。

导致失眠食物6、牛奶巧克力

帕斯奎拉博士表示，一般牛奶巧克力含有可转化为多巴胺的刺激物酪胺酸。这会导致警觉和烦躁不安，难以入睡。

导致失眠食物7、番茄沙司

意大利面等含番茄沙司的食物，最好在睡觉前几小时食用。番茄沙司容易导致返酸烧心，干扰睡眠。

导致失眠食物8、人参茶

有些草药茶可帮助睡眠，但是一定不要含有人参。人参是一种刺激物，有些人服用人参茶后会产生失眠和高血压问题。帕斯奎拉建议，这些人最好在睡前几小时内不要喝人参茶。

导致失眠食物9、能量饮料

帕斯奎拉博士说，这不仅仅是能量饮料中咖啡因问题。大多数饮料含有可提高警觉度、加快心率升高血压的氨基酸牛磺酸。

导致失眠食物10、大豆

酱油、豆腐、味噌以及烧烤酱等发酵大豆产品，含有大量的酪胺，睡前几小时内尽量不要食用。

睡前瑜伽四招式促进睡眠

第一式：全蝗虫式

做法：俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。

功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

第二式：船式

做法：仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。

功效：借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到< a href='/tag/4754' target=_blank>安神作用，改善睡眠质量。

第三式：上伸腿式

做法：仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。

功效：改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。

第四式：倒置式

做法：仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。

功效：消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。

睡眠知多少

睡眠的定义

睡眠是高等脊椎动物周期性出现的一种自发的和可逆的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。当人们处于睡眠状态时，大脑和身体都能得到休息和恢复，科学提高睡眠质量，是人们正常工作生活的保障。

睡眠有多重要?

人与所有的动物一样，必须保证最基本的生理需求，也就是所谓的“吃喝拉撒睡”。千百年来，人类按“日出而作，日落而息”的规律作息，在一定时间内睡眠，这就是人类生理时钟的一部分。人如果丧失睡眠，行为就会发生改变，系统就失去平衡。

事实上，1/3 的高血压患者和1/5 的心脏病患者，是由不良睡眠引发的;长期睡眠不足的人，易于发怒和抑郁，长期不睡觉的人会精神失常。

人类对睡眠的依赖性很强，一个人只喝水不进食可以活7 天，而不吃喝、不睡只能活4 天;人若处在非常情况下，不吃食物可以坚持1 个月，但10 ～ 14 天不睡觉就活不了。

睡眠与觉醒

人体的绝大部分功能活动，是按一定的时间循序周期性变化的。根据这个周期的长短，比如说24 小时为一个周期，就称为昼夜节律，也可以是一个月为一个周期，比如说月经。这样的人体功能活动，称为生物节律。

在这些生物节律之间，最常见的是昼夜节律。比如对于成年人来说，通常是保持16 小时的觉醒，以及8 小时的睡眠。昼夜节律在个体之间有很大的差异。有人习惯于早睡早起，称为“早晨型”或“百灵鸟”;有人则习惯于晚睡晚起，称为“晚间型”或“猫头鹰”。这除与长期的环境因素有关外，也与先天因素有关。司掌生理规律(觉醒/ 睡眠)的生物钟的部位，主要位于下丘脑的视上核。

睡眠时相

正常生理睡眠可分为非快眼动睡眠(NREMS)和快眼动睡眠(REMS)。根据脑电波的变化，非快眼动睡眠期间，可以分为4 个时相：1、入睡期;2、浅睡期;3、中度睡眠;4、深度睡眠，其中3、4 期又合称慢波睡眠(SWS)期，而快眼动睡眠又称为快波睡眠。

一般来说，睡眠的时候，是先进入到慢波睡眠，慢波睡眠持续的时间大概是80 ～ 120 分钟，然后，就会转入到快波睡眠，大概是20 ～ 30 分钟，然后又进入到下一个周期。大概是4 个周期左右，8 个小时就睡完了。但是在这样的一个慢波睡眠、快波睡眠循环的过程中间。

我们会发现，随着睡眠时间的延长，快波睡眠的时间是越来越长的。

那什么时候可以醒来呢?慢波睡眠跟快波睡眠都可以醒来。在深睡眠期间，对一切刺激都不敏感，随便什么刺激都不能叫醒他，那就不叫做睡眠，而是昏迷。睡眠和昏迷最大的区别就是，睡眠随便什么时候都可以醒来。

睡眠周期

从睡眠脑电图来看，睡眠周期是由非快速眼球运动和快速眼球运动两种状态所构成。

一个正常成人由觉醒经过10 ～ 30 分钟的睡眠潜伏期后开始入睡，先进入非快速眼球运动睡眠，睡眠由浅入深，分为4 期。

Ⅰ期睡眠是介于睡眠与觉醒之间的过渡期，属浅睡，不少人在此期睡眠时常认为自己还未入睡。

Ⅱ期睡眠属中度睡眠。

Ⅲ～Ⅳ期睡眠属深度睡眠，也称慢波睡眠。

这种睡眠深浅的分期，是以唤醒所需的声音强度作为标准的。然后，睡眠又由深变浅，通常由Ⅱ期进入快速眼球运动睡眠，形成非快速眼球运动睡眠/快速眼球运动睡眠的第1 个睡眠周期。自Ⅰ期睡眠开始到快速眼球运动睡眠的时间，是快速眼动睡眠潜伏期，正常为70 ～ 90分钟。快速眼球运动睡眠结束后，又重复以上规律，睡眠转入第2 个非快速眼球运动睡眠/ 快速眼球运动睡眠周期。

全夜正常睡眠可有3 ～ 6 个周期，一般老年人的周期次数较年轻人为少。每个周期，成人90 ～ 100 分钟，婴儿一般为50 ～ 60 分钟。婴儿也可从醒觉直接进入快速眼球运动睡眠。

随周期的增加，非快速眼球运动睡眠的Ⅲ～Ⅳ期时间逐次缩短，甚至消失;而快速眼球运动睡眠的时间则逐次延长，在第一个周期中可以仅有1 ～ 2 分钟，二道末次周期可长达0.5 小时以上，且有时即以该期告终而觉醒起床。

5个简单的睡眠绝招

1、睡前放松活动

睡前1～2小时应停止紧张的脑力和体力劳动，做些轻微的放松活动。如到室外空气新鲜的地方慢慢散步半小时，或打打太极拳，做做有氧运动，自我按摩一下腰背，听听轻音乐……使大脑神经和周身肌肉充分放松，对入睡很有帮助。

2、睡前不宜兴奋

睡眠是大脑神经细胞由兴奋转为抑制的保护性反应。如果睡前过于兴奋，势必影响抑制过程，表现为入睡困难或者睡后多梦，使大脑得不到充分休息。因此，睡前半小时不能剧烈活动，不宜大声嬉闹，看电视或电影不要太晚。学生临睡前不宜看书用脑，要尽量避免思考难题，不要听惊险的故事，不要牵挂别的事情或想入非非，以免使大脑皮层呈持续兴奋状态。此外，应消除不利于入睡的环境因素，如喧闹、灯光、噪声或振动等。

3、睡前不吃东西

人体在睡眠的时候，大脑神经细胞处于休息状态，消化系统的活动减慢。如果睡前吃东西，特别是吃油腻食物，或者吃得太饱，会增加胃肠的负担。由于胃内装有食物，横膈� ��向上抬，胸部受压，人躺在床上会感到呼吸不畅，影响睡眠的深度。古代医学家说：“胃不和，则寐不安。”睡前吃东西会妨碍睡眠，睡后多梦。此外，浓茶、咖啡等饮料具有兴奋性和刺激性，不宜睡前饮服。

4、睡前洗脸洗脚

睡前洗洗手和脸，可以清洁手掌和面部的皮肤，促进头面部及上肢的血液循环，对大脑皮层是一种温和的刺激，对入睡有一定的帮助。

睡前洗脚，可以清洗灰尘与汗液，消除脚臭，减少霉菌感染的机会，还有利于保持被褥、床单的清洁。同时，还可以促进下肢血液循环，消除下肢的沉重感，有利于恢复体力。更重要的是，用温热水泡脚是一种柔和的良性刺激，能促进人们迅速入睡，睡得更深更熟。当然，如果睡前能用温水洗一个澡，全身泡在温水中15分钟左右，对睡眠的好处更大。

5、睡前应开窗

人在睡眠时也需要充足的氧气来维持身体代谢的需要。睡前打开窗户通风，保证室内空气新鲜，供氧充足，能使入睡迅速而深沉。