每个人的身体中都是有骨骼的,及时是一些动物身体中也是有着骨骼的。这就是告诉大家骨骼在人的身体中是很重要的,同时骨骼是否强壮也是能代表着一些情况的。大家都知道孩子在发育的期间如果骨骼成长的比较好,就会有着很好的身高。所以大家想了解下怎样强壮骨骼呢?
措施1: 少吃影响钙吸收的食物
1.通过饮食有效摄入足量的钙。具体来说,是指经常选择富含钙和维生素D的牛奶、酸奶、奶酪、钙强化食品、蔬菜和水果、橙汁、豆浆、豆腐、罐头鱼等。
2.尽量减少影响钙吸收的因素。虽然食物是最好的钙来源,但饮食中的某些成分也会影响钙的吸收,例如膳食中纤维过多,经常饮用咖啡、红茶(每日200ml)和软饮料(与茶相当),服用含有咖啡因的药物,高盐、高蛋白饮食,每周饮酒超过7次。
3.必要时补充钙和维生素D制剂。当饮食中钙补充量不足时,可以补充钙和维生素D制剂。需要补充钙和维生素D的人包括:乳糖不耐受者,不喜欢牛奶和奶制品者,减肥者,50岁以上较少喝奶、晒太阳者,长期使用皮质激素治疗者。推荐补充量为:
19~50岁每日补充800mg钙和200IU维生素D
51~70岁每日补充1000mg钙和400IU维生素D
每日补充上限为:2500mg钙、2000IU维生素D
措施2: 每天晒太阳20~30分钟
由于只有在维生素D的作用下,钙才能被人体有效吸收,所以如果缺少维生素D,即便钙摄入量达到了推荐量也会影响钙的吸收。维生素D有两个来源:一是来自饮食,包括牛奶、海产品、鱼油、鸡蛋、钙强化食品和补充剂;二是来自日照,每天暴露胳臂或腿(不用防晒霜),接受20~30分钟日光照射,即能产生内源性维生素D。
措施3:每天运动半小时
所谓规律运动,是指保持每天半小时、每周3次以上的运动。具体方式为:
平衡练习 如每周3次或每天1次踮脚尖、下蹲后起立等。
注 事项 运动前应先做热身运动,运动后适度伸展。
措施4:定期测量骨密度(BMD)
骨质疏松者容易发生慢性背痛、身高变矮、驼背和骨折等症状。凡是出现这些症状和绝经早的妇女,均应进行骨密度测量。必要时可在医生指导下使用药物治疗,如补充钙剂和维生素D,进行激素替代治疗,选择性雌激素受体调节剂(SERM)双膦酸盐、阿伦膦酸钠、降钙素和甲状旁腺激素(PTH)。
措施5:戒除陋习
实践证明,戒除吸烟、酗酒、缺乏运动、过度节食、嗜饮咖啡和偏食等习惯,就能有效减少和延缓骨质疏松的发生和发展。
小贴士 不爱喝奶怎么办
方法1:开始少量饮用,逐渐加量。
方法2:在牛奶中加入麦片或咖啡,把奶制成汤或与饭等固体食物一起吃,或用奶制品(如酸奶、巧克力奶、奶酪)替代牛奶。
一天喝两到三杯茶可以预防骨质疏松症。一项研究发现,喝茶的人更不可能出现臀骨骨折。每天喝两到三杯似乎特别有益,可使人体出现髋部骨折的几率降低37%。
但并不是所有的饮料都有此种功效。咖啡就没有这样的好处,《国际骨质疏松》期刊报道。目前还不清楚为什么茶有益于骨骼健康,可能是茶里的某种化学物质刺激新的骨骼的筑建。茶水中的氟、钙和其他矿物质可使骨头更加密实,更加强健。不管什么原因,这一发现是非常重要的。
大约有300万英国人患有骨质疏松症,尽管现存多种强健骨骼的药物,这种疾病还是造成严重的健康后果。每年约30万人出现手腕、臀部、脊椎骨头破碎,并且每个月死于臀部骨折的英国患者达到了1150人。
很多人因此散失了信心,失去了独立生活的能力,和每年单单髋关节骨折的医疗成本就达到了23亿英镑(约227亿人民币),因而任何有助于保持骨骼健康的事物都可能产生巨大的影响。中国研究人员一起分析之前的14项有关饮食和髋部骨折的风险的研究结果。近20万人提供的数据表明,喝茶的人不太可能出现臀部骨折。
每天一到两杯的茶,可使髋部骨折的几率降低28%,两到杯可使这一概率达到37%,而三到四杯则这一概率又变为了21%。上海第九人民医院的研究人员并没有解释每天喝两到三杯茶比三、四杯更有效的原因。然而,他们认为他们的数据可能低估 茶的强化骨骼的能力。
蒂姆·邦德博士的研究得到了“茶顾问团”的资助,他说,茶中含有的类黄酮高于咖啡。人们认为这些物质能加快新骨骼的构建,减缓现有骨质的流失。茶水中的氟、钙和其他矿物质也有可能增强骨骼。不仅仅是茶水,牛奶或咖啡中的钙也会有益骨骼健康。
然而,国家骨质疏松症学会的特伦斯·奥尼尔教授警告说,也有可能是饮茶者的特定的生活方式影响了结果。他补充说:“令人宽慰的是,研究并没有发现咖啡消费和髋部骨折的风险之间存在任何重要联系。需要进行进一步的研究来证实饮茶是否真的有促进骨骼健康的好处。先前的研究已经证实啤酒是对骨骼有益的。”
人们认为啤酒中高水平的硅元素可以减缓骨质疏松引起的骨折,同时也能促进新骨的形成。啤酒也含有丰富的植物雌激素,这也有助于保持骨骼健康。红酒与咖啡类似,对骨骼的益处很小,或根本没有益处。
1.骨骼“支撑者”:钙
人的骨骼是“活”的,当钙摄入不足时,骨骼中的钙就会释放到血液里,以维持血钙浓度,导致骨密度越来越低,骨质越来越疏松,进而引发骨折、骨质退行性增生或儿童佝偻病。
营养策略:有人做过统计,在普通人一天的膳食中,平均只能摄入250—350毫克钙,与中国营养学会建议的每日800—1000毫克钙摄入量相差甚远。
专家指出,年轻时就要多吃含钙食物,才能为骨骼储蓄充足的钙。一般情况下,多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等,就能够满足正常人补钙的需要。
烹饪时可以放点醋,有助钙质溶解,帮助吸收。喜欢吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物,以及爱吃咸的人,要特别注意补钙,因为油脂和盐会抑制钙的吸收。
2.骨骼“加油站”:维生素D
它能促进肠道钙吸收,减少肾脏钙排泄,就像加油站一样,源源不断地把钙补充到骨骼中去。如果缺少维D,骨头的硬度会降低,形成“软骨症”。幼儿往往颅骨、胸廓发育不全,容易佝偻;孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。
营养策略:人体90%的维D依靠阳光中的紫外线照射,通过自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取,比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。
专家指出,补维D最安全、有效、经济的方法是晒太阳。美国研究人员建议,天气晴朗时,每天正午前后两小时内,不擦防晒霜,暴露40%以上的皮肤,晒太阳5—15分钟就足够。对于长年在写字楼办公的人来说,隔着玻璃照射阳光达不到补维D效果,最 假期多进行户外运动。
3.骨骼“混凝土”:蛋白质
骨骼中,22%的成分都是蛋白质,主要是胶原蛋白。有了蛋白质,人的骨头才能像混凝土一样,硬而不脆、有韧性,经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。
如果长期蛋白质摄入不足,不仅人的新骨形成落后,还容易导致骨质疏松。有研究发现,不爱吃肉、豆制品,长期缺少蛋白质的人,容易发生髋骨骨折。
营养策略:常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物,对骨骼健康最有益,比如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。正常人不需要额外服用蛋白粉等保健品。蛋白质摄取过多反而对骨骼不利,会使人体血液酸度增加,加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。
4.骨骼“保卫者”:镁
人体60%—65%的镁存在于骨骼中。专家表示,在新骨的形成中,镁起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少,可一旦缺乏,会让骨头变脆,更易断裂。
长期缺镁,还会引发维生素D缺乏,影响骨骼健康。饮食中镁摄入低的女性,骨骼密度也较低。
营养策略:紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃2—3次花生,每次5—8粒就能满足一个人对镁的需求;多喝水也能促进镁的吸收。
5.骨骼“稳定剂”:钾
人体每个细胞都含有钾元素,骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡,参与能量代谢和神经肌肉的正常功能,这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。近日,发表在美国《环境营养》期刊上的一项研究还指出,钾能够防止钙流失,使骨骼更硬朗。
营养策略:要想补钾,多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果,西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜,以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的方法。特别是橙汁,里面含有丰富的钾,而且能补充水分和能量。钾补充剂最好不要轻易服用,因为它可能对心脏不利。
6.骨骼“添加剂”:维生素K
就像食物需要一定的添加剂一样,骨头也需要添加剂维K来激活骨骼中一种非常重要的蛋白质骨钙素,从而提高骨骼的抗折能力。
哈佛大学研究表明,如果女性维K摄入较低,就会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。荷兰研究则发现,补充维K能促进儿童骨骼健康,减少关节炎的发生。
营养策略:膳食中,蔬菜叶片的绿颜色越深,维K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜,其中包含300克以上的深绿叶蔬菜,就能有效预防维K不足。
长期服用抗生素的人,肠道菌群平衡可能被破坏,影响维K的合成,要特别注意多吃绿叶蔬菜。此外,维K是一种脂溶性维生素,补充时最好不要生吃蔬菜,而是加调味油炒熟。
维B12是唯一含有矿物质磷的维生素,对维持骨骼硬度起着重要作用。它就像个“清道夫”一样,能清除血液中的高半胱氨酸,保护骨骼,防止因为高半胱氨酸过多导致的骨质疏松,甚至是髋骨骨折。
营养策略:动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品,都是富含维B12的食品。不过,老人很难吸收维B12,植物性食物(螺旋藻等藻类除外)中不含维B12,所以50岁以上的人和素食者可适当服用补充剂,每天摄入的标准是2.4微克。
菠菜当中含有多种促进钙吸收、减少钙排泄的因素,包括丰富的钾和镁,还有维生素k。
钙与酸碱平衡密切相关。在蛋白质类食品摄入过量时,酸碱平衡失衡,人体的钙排泄量就会增大。此时,如果能多吃一些绿叶蔬菜,如菠菜,就可以充分摄入钾和镁,帮助维持酸碱平衡,减少钙的排泄数量,对骨骼健康非常有益。
更值得一提的是,菠菜中的维生素k具有促进骨钙形成的强大功效。维生素k主要存在于绿叶蔬菜和植物油中,而菠菜是含量最高的蔬菜之一,仅次于羽衣甘蓝,含量达415微克/100克。
调查数据表明,中老年妇女每日摄入的维生素k在109微克以上,骨折危险可降低30%。也有研究证明,每天补充200微克的维生素k,就有维持和提高骨密度的作用。也就是说,每天只需吃不到100克菠菜,就可以达到这个效果。
维生素k不怕热,也不溶于水,所以焯菠菜不会引起它的损失。维生素k和胡萝卜一样,需要油脂帮助吸收,因而在做菠菜的时候,一定要记得放些油。
有关酒对健康影响的研究五花八门,结果也是利弊皆有。美国最新一项研究发现,适量饮用啤酒或葡萄酒对强壮骨骼有益。
波士顿塔夫茨大学的研究人员在最新一期《美国临床营养学杂志》上报告说,为研究饮酒对人体骨骼的影响,他们选择了1182名男性和1500多名女性作为研究对象,其年龄在29岁至86岁之间。
通过调查研究对象的饮酒习惯和分析他们的骨密度,研究人员发现,在男性被调查者中,每天饮用1至2杯葡萄酒或啤酒者的骨密度大于不饮酒者;而每天饮用2 杯以上烈性酒者的骨密度则低于不饮酒者。在女性被调查者中,每天饮用2杯葡萄酒 的骨密度比那些饮用量少于2杯者的高,但饮用啤酒对女性骨密度的影响似乎不明显。
骨密度是衡量骨骼强壮与否的一个重要指标。研究人员说,啤酒中含有的大量硅元素对强健人体骨骼大有益处,而葡萄酒中含有的多酚物质也能对骨骼起到保护作用。不过,研究人员尚无法解释啤酒对女性和男性骨密度的影响差异。
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每个人的身体中都是有骨骼的,及时是一些动物身体中也是有着骨骼的。这就是告诉大家骨骼在人的身体中是很重要的,同时骨骼是否强壮也是能代表着一些情况的。大家都知道孩子在发育的期间如果骨骼成长的比较好,就会有着很好的身高。所以大家想了解下怎样强壮骨骼呢?强壮骨骼五措施措施1:少吃影响钙吸收的食物1.通过
蛋白质摄取过多反而对骨骼不利,会使人体血液酸度增加,加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。怎样强壮骨骼呢除了多晒太阳、多吃含钙多的食物,如牛奶、豆腐、虾皮、紫菜、芝麻酱等外,还要坚持户外锻炼、戒烟戒酒。怎样判断是不是得了骨质疏松呢?常做这运动强壮骨骼越活越年轻第一式:后月背向祈祷式1、站立,双脚弓箭步站好。
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