几招让你变身肌肉男

现代生活中，人们都追求一种更健美的体型，尤其是对于男性而言，拥有岩石般的肌肉会让男人看上去更加性感有魅力，并且可以增加安全感。那么男性如果想练胸肌，在健身房有什么样的健身方法呢? 几招让你变身肌肉男，我们一起看看吧。

男人健身必须了解5个常识

1.大汗淋漓，小心脱水

因为男人的体能消耗比女人要大许多，因此更加需要补充水分，而肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，因此在健身的你一定要补充足够的水分!

水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

2.训练中，要及时补充铬

铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。

在葡萄和葡萄干中含有天然的铬，因此葡萄有天然“铬库”的美誉。正常不健身的男士每天吃一串即可，有健身活动的男士需要加倍补。

3.身上常有淤血，需要补充维生素K

在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。

花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2~4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。

4.运动抽筋，注意补充钙、镁

运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。

正常的成年男性每天需要补充钙质1000到1800毫克，镁的需求量在350毫克左右。在日常饮食中，我们可以通过饮用牛奶来补充人体所需的钙质。而绿叶食物所含有的镁非常容易被人体吸收，除此之外，还可以通过食用坚果来达到补充镁元素的目的。

5.运动后性欲不佳， 锌流失过多

体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。

多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。

几招让你变身肌肉男

一: 臂力器

1: 臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。根据使用时需要的力的大小不同，分为不同级别，一般分为20，30，40，50，60KG几个级别。两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。臂力器追求的是数量不是重量。

2: 小编提醒，请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象，使用时，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。使用时，应匀速的做。

二: 杠铃卧推

1: 把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。

2: 小编提醒，下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

三: 器械夹胸

1: 作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。

四: 哑铃飞鸟

1: 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

五: 慢慢地举起，举得足够

，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算� �成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

去健身房健身需要重视的十个注意事项

1、必要的热身活动

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、超负荷的举重

当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由，也不是你自己一时心血来潮，制定一个超越自己能力的健身计划的借口。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。

另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、过激的运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

5、水分的必要补充

切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩� ��你的摄食欲望(这里韦伯插播一句：补充水分最好的方式是每次少饮，分多次饮用)。

6、过分依赖登山器

有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。

因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。

7、逐步增加运动强度

这可是一个好主意!然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果.然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。

健身教练的建议是：你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

8、动作频率太急

当你正挤出时间完成你的锻炼针划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下你总该保持有节奏地动作超落，你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。

9、运动中不要吃喝

听起来很“残酷”，但是你完全可以不做任何食品补充，而坚持完成一个一般性的健身训练。事实上，任何不超过2小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内，确保进餐就已经足够了。你还要明白：虽然运动饮料对你没有坏处，但还有什么比纯水更有益于身体呢?另外，酒精含量高的饮食对你的运动是徒劳无功的。

10、运动后的必要“冷却”

如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。

在家也能练效果不亚于跑步机的心肺训练计划

讲到减脂、减肥、减重，各位第一个联想到的运动是什么呢?相信不少人会马上想到「跑步」。过去的教育及信息教导我们不论是减肥、减脂、减重，有氧运动会是可行的方法，而常见又比较好上手的有氧运动，应该非跑步莫属。

不过，每个人对运动的忍受度不同，像是要坚持� ��段时间完成中低强度的长跑，对司博特这种习惯重训的人来说会比较吃力，也容易感到无聊。所以通常在减脂期，我会比较偏好采用「Cardio」的运动方式代替中低强度的耐力训练。

Cardio一词在国外的文章非常常见，不过中文可能比较没有精准的词汇可翻译，因此司博特习惯将这一类型的运动称为「心肺训练」。Cardio的好处是能短时间让心率冲到中高强度，并利用强度的高低落差制造后燃效应，达到减脂目的。

此外，如果你设定的强度足够，通常Cardio的运动时间可以在20-30分钟结束，对忍受不了长时间运动、不喜欢训练枯燥乏味的人而言，相当适用。当然，若你是做比较低强度的Cardio，还是可以找到运动长达40分钟到1小时的训练菜单。

看到这边，相信很多人想知道有什么Cardio可以做，特别是在冬天，能不外出又可以在家运动，同时又有训练效果的菜单是最好。

所以，司博特参考了POPSUGAR.com提供的Cardio菜单，并修改成一般人适用的内容，如果想在家运动，或许这份菜单会是不错的依据。

需要的器材：楼梯、跳绳、瑜珈垫、运动鞋

建议在家、在瑜珈垫上运动，还是要穿着运动鞋保护脚底，避免地面产生的作用力直接影响脚部，造成运动伤害。

加4招让你的重量训练燃烧更多热量

适量摄取咖啡因运动前喝一些咖啡或茶，其中富含的多酚类，例如：儿茶素，可以提升新陈代谢和脂肪代谢速度，身体可以消耗更多热量。

加强腿部训练全身性训练是非常重要的，不过针对腿部这个大肌群来锻链，可以燃烧更多热量，因为腿部拥有最多的肌肉纤维，当腿部运动时，需要燃烧更多热量作为能量，别错过深蹲、弓步和硬举等针对腿部的训练。

策略性的补充营养重训後补充丰富蛋白质的食物或饮料，可以补充肌肉细胞所需的氨基酸，使运动过程中受损的肌肉恢复并重建，还有增加更多肌肉组织，当身体肌肉比例增加，燃烧的热量也更多了(1公斤脂肪可消耗4-10大卡热量，但1公斤肌肉却能消耗75-125大卡!)。

给自己更多挑战并不是鼓励大家挑战自己不能承受的训练量，而是聪明的增加重量和改变训练的方式，因为身体会越来越习惯日常的训练，当有一天原本很吃力的训练变得很轻松，恭喜你身体变强壮了，也是时候给自己更多挑战，让体能再进阶一层。