剖腹产妈咪的产后塑身训练

个人体能评估

姓名：吴华。年龄：35。产后两个半月身高：158cm

体重：55kg。体脂含量：35%。血压：90/60mmHg。静态心率：72次/分

最大心率：185次/分。目标心率：139次/分-162次/分

胸围：90cm。腰围：80cm。臀围：96cm。大腿围：54cm

其他身体情况：属高龄产妇，无其它症状

重点改善部位：腰腹部

剖腹产的妈咪由于出血量较多，体质较顺产妈咪更加虚弱。剖腹产妈咪产后7天可做简单的恢复动作，产后10周可进行专业的恢复训练。同顺产妈咪一样，剖腹产妈咪的体脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能均偏低，乳房下垂，骨盆底肌薄弱。由于怀孕造成的腹部肌群长期拉伸、下背部肌肉长期紧张，致使腹部肌肉力量下降，出现腰腹力量不均衡。另外，剖腹产妈咪由于伤口的原因，要避免做一些增大腹内压的动作，特别在腹部训练中要注意伤口的愈合情况。

吴女士具体测试结果分析如下：

1、年龄偏大，属高龄产妇(35岁以上为高龄产妇)，在训练量上要控制好，并且要随时根据身体状况来调整训练量;同时要在训练中及训练后注意伤口的愈合状况。

2、35%的体脂含量，偏高，以年龄为基础，要在“全身减脂期”上下功夫，不能急于求成。

3、腹部是改善的重点，全身减脂配合腰腹的局部减脂，来达到好的效果。但要在训练中注意保护腹部已愈合的伤口。

个人健身目标设定

10-12周：体能、心肺功能以及肌肉力量恢复。减脂的预备期，体重会小幅度下降。

12周以后：全身减脂配合腰腹的局部减脂，使体重明显下降，局部脂肪减少，雕塑体形;加强腹部肌肉，缓解下背肌群的紧张，稳固脊柱，加强骨盆底肌群，恢复正常的生理功能;恢复到产前的体形和体能水平。

个人健身训练计划(训练方式——周循环训练法)

10-12周：

前一周：

星期一：小循环1+有氧训练+拉伸训练

星期二：休息

星期三：小循环2+有氧训练+拉伸训练

星期四：休息

星期五：小循环1+小循环2+拉伸训练

星期六：休息

星期日：休息

后一周：

星期一：大循环+有氧训练+拉伸训练

星期二：休息

星期三：大循环+有氧训练+拉伸训练

星期四：休息

星期五：大循环2组+拉伸训练

星期六：有氧训练2组

星期日：休息

有氧训练：跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。

拉伸训练：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。

小循环训练法1：扶凳深蹲12次+健身球大腿内收12次+侧卧开膝(慢速)12次。

小循环训练法2：跪式俯卧撑10次+坐球哑铃侧平举15次+屈腿体后臂屈伸8次+球上俯身哑铃平举

大循环训练法：任意选择小循环训练法1、2中的6个动作，组合成一套循环。

教练提示：

1.大、小循环训练法中每个动作之间无间歇，每组训练之间休息10-15分钟。如身体状况不佳，可适当减少训练量。

2.训练动作中的哑铃均可用矿泉水瓶代替，可转化为家庭式的循环训练法。

12周以后：

日期

训练内容

星期一

胸部训练+上背部训练+胸背拉伸

星期二

腹部训练(30分钟)+有氧训练

星期三

休息

星期四

腿部训练+腿部拉伸

星期五

腹部训练+下背的训练及拉伸

星期六

有氧训练+拉伸训练

星期日

休息

胸部训练：坐姿推胸器3组每组12次;

哑铃飞鸟3组每组12次;

跪式俯卧撑3组每组10次;

腹部训练：健身球卷腹3组每组12次;

哑铃体侧屈(注意保持髋部以下稳定)3组每组12次;

垫上自行车蹬3组每组12次;

有氧训练：跑步机慢跑30分钟或有氧自行车30分钟

背部训练及放松：坐姿划船器(上背)3组每组12次;

双轴高拉力器(上背)3组每组12次;

健身器挺身(下背)3组每组12次;

下背部放松训练3组每组12次;

腿部训练：大腿深蹲器3组每组12次;

大腿内收器3组每组12次;

芭蕾式下蹲3组每组12次;

妈咪塑身TIPS：

1.训练前要充分热身，活动好关节，以免在训练中受伤。

2.每个动作的负重采用12RM以上的轻重量(1RM就是指只能做一次的重量，同样12RM是最多只能做12次的重量)。

3.以上动作每组之间间歇3分钟，如身体状况不佳可适当延长间歇时间，但不可休息过长以免失去训练效果。

4.在训练中，要少量多次数地补充水分。

5.在训练期间，如感觉到身体上的不适，须及时向教练反映。

塑身训练中的误区：“力量训练影响乳汁分泌”

专家解答：泌乳素也叫催乳素，是脑垂体所分泌的激素中的一种。雌激素可刺激垂体前叶合成与释放催乳素，从而促进乳腺的发育;而大剂量的雌激素又可竞争催乳素受体，从而抑制催乳素的泌乳作用。同时，女性肾上腺皮质可分泌雄激素，量少时可促进乳腺的发育，而量大则可起抑制作用。

可见，女性体内的雌激素和雄激素过量，都会抑制乳汁分泌，两种激素都是适量为宜。产后的女性体内雄激素的水平往往较低，这也是体脂含量较高的主要原因之一。通过适量的力量训练，可适度增加女性体内的雄激素水平，调节两种激素的配比，促进乳腺的� �育，同时起到很好的减脂效果。

产后营养配餐方案

产后的营养讲究全面性、适量性和科学性，不可过量饮食，以免脂肪迅速堆积;也不可忍饥挨饿，影响产后的正常恢复。我们依据吴女士的恢复状况，制定了如下的饮食方案：

上午：8：00早餐：蛋黄1个+蛋清2个+脱脂牛奶1杯

10：30加餐：苹果1个

中午：12：00午餐：米饭100g+青菜200kg+瘦肉100g

15：00加餐：蛋白粉1杯(或者脱脂牛奶1杯)

晚上：19：00晚餐：粗粮100g+青菜100g

21：00加餐：蔬菜150g

饮食提示：

1.每天要注意补充大量的水，可以帮助运动后身体的恢复，维持身体健康。

2.红糖水和动物肝脏可以帮助补铁补血，多食用;蛋白质的补充也要相应增加，以便于运动后肌肉的修复和乳汁的分泌。

3.不吸烟，不喝酒，少吃刺激性的食物，否则会影响乳汁的质量以及伤口的恢复。

4.由于乳汁中的钙往往会消耗过多体钙，因此要注意钙的补充。