更新时间:2024-08-16 17:11:17

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​膳食纤维营养高,老人吃多少合适

BY:大叔18岁 2024-08-16 17:11:17 1823 ℃

膳食纤维只存在于有细胞壁的生物,所以只有植物才有膳食纤维,包括我们的主食;例如糙米、薏仁、大麦等,以及青菜类、果类和坚果种子类,都富含膳食纤维,至于奶、蛋及鱼、肉等动物类只有细胞膜没有细胞壁,所以是不含有膳食纤维的。如何在三餐中多摄取膳食纤维?老人吃多少合适?下面看看详细介绍。

提高膳食纤维摄取量的原则

一、每百公克的食物中含有两公克以上的膳食纤维,都算是高纤维的食物,可多吃。

二、选择比较容易吃到、但热量又不会造成负担的食物。例如牛蒡每百克有6.7克膳食纤维,容易吃到百克而且热量低。另外像果乾因为是脱水製成,所以膳食纤维含量也很高;例如柿饼每百克有11.8克、醃渍子有7.3克、葡萄乾有5.9克。而乾山粉圆每百克含57.9克、冷冻芋头每百克有5.7克。主食类的薏仁每百克有16.9克、大麦有15.3克、小麦有12克,糙米有3.3克等(可参考食物膳食纤维含量表)。

三、三餐不定量、不定时且偏食者,很难摄取到足量的膳食纤维,所以最好要三餐定时定量,并且搭配含膳食纤维高的食物。

四、对于蔬果的饮食建议,一般建议三蔬二果,而更进一步的建议则是「蔬果五七九」,即小孩五份、女性七份、男性九份,而其中蔬菜要多于水果,如女性应要四蔬三果、男性宜五蔬四果,因为一份蔬菜约含有3到4克的纤维量,而一份水果顶多是2克的纤维量;即使血糖高,还是建议每天要吃水果,因为水果含有类黄酮等许多抗氧化成份等营养素,是其他食物无法提供的,唯需适度控制份量。

谷物膳食纤维的作用

1.吸水作用。膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大,加快其转运速度,减少其中有害物质接触肠壁的时间。

2.粘滞作用。一些膳食纤维具有很强的黏滞性,能形成粘液型溶液,包括果胶、树胶、海藻多糖等。

3.结合有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸胆固醇的作用。

4.阳离子交换作用。其作用与糖醛酸的羧基有关,可在胃肠内结合无机,如等阳离子形成膳食纤维复合物,影响其吸收。

5.细菌发酵作用 膳食纤维在肠道易被细菌酵解,其中可溶性纤维可完全被细菌酵解,而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。促进肠道蠕动,减少胀气,改善便秘

膳食纤维营养高 老人吃多少合适

膳食纤维有吸附作用,可带走人体内的有毒物质,所以有通便、防止肠道疾病并且降低胆固醇、预防胆结石形成、辅助治疗糖尿病等多种功效。老人饮食调节注重的是合理搭配、均衡营养,多粗纤维可以促进消化吸收,但是摄入粗纤维过多反而会引起一系列问题。还有许多老人把粗纤维当主食,不吃鱼肉蛋,这是很不健康的做法。

粗纤维的吸附没有选择性,如果摄入过多,会使体内的铁、、钾、钠等无机盐排出增加,影响营养素的吸收。

一般正常人每天摄入25-30g膳食纤维就够了,大致要求每人每天吃250-400克粮食(含不少于50克的粗粮)、 300-500克蔬菜、200-400克水果、30-50克大豆。这样就能达到每人每天摄入25-30克膳食纤维的要}老年人普遍存在缺钙的现象,为此,膳食纤维的摄入更要适宜。

肠胃功能较弱的老年人,膳食纤维吃得过多会促进肠蠕动,进而延长消化吸收的时间,加重肠胃负担,导致食物难以被完全消化、吸收,还会降低其他营养素的利用率,导致营养不良。跟着免疫力下降,健康将受到威胁。值得注意的是,膳食纤维的利便作用多适用于迟缓性便秘者,而其他原因所致的便秘者多吃粗纤维食物反而会事与愿违,加重便秘症状。

老年人的日常饮食最好不要一日三餐都是粗粮。可以在白米饭里边加各种豆,豆要提前泡,和大米一起煮就可以。也可以把大米小米玉米一起蒸着吃,还可以把红薯或者土豆,或者山药和大米一起煮也行,粗细搭配,一天一次,一次一小碗既可以。不要都是素的和杂粮,副食中适当吃些鱼肉鸡蛋瘦肉是可以的。

粗纤维和其他营养素一样,只要摄入不均衡,都有可能危害身体,老人只要合理膳食、营养搭配均衡了,就不用过多的担心营养问题。

膳食纤维的作用是什么

1、维护肠道健康的“多面手”

肠道是人体中最大的免疫器官,70%的淋巴分布于肠道之中。膳食纤维对于肠道的保护作用不容小觑。肠道年龄的界定主要是以肠道内< a href='/tag/629' target=_blank>有益菌群与有害菌群的比例作为判断依据。而膳食纤维能够促进有益菌生长、抑制有害菌繁殖,从而维持正常的肠道功能。

另外,如果食物在肠内的时间太长,肠道微生物代谢产生的有害物质及分解的酵素长时间与肠黏膜接触,会造成有害物质的吸收和黏膜细胞受到伤害。粪便在肠内的时间过长,各种毒素的吸收会导致肠道肿瘤发生。而膳食纤维可使肠道中的食物膨胀变软,促进肠道蠕动和排便,所以减少了致癌物质在肠道内的停留时间,能够预防肠癌

2、治疗糖尿病的有力武器

经过科学研究,可溶性膳食纤维在降低餐后血糖及胆固醇浓度方面有突出的贡献。由于膳食纤维可以使胃肠通过时间大大增加,而且吸水后体积增加并有一定黏度,所以延缓了葡萄糖的吸收。过去糖尿病患者的保健食品大多是不溶性纤维,而现在可溶性膳食纤维的广泛应用,必将进一步改善糖尿病患者的饮食质量和治疗效果。

3、预防心脑血管疾病

肝脏中的胆固醇会转变成胆酸,到达小肠后能帮助消化脂肪,然后胆酸会回到肝脏再转变成胆固醇。可溶性纤维可以让胆酸不被小肠肠壁吸收,而通过消化道排出体外。于是,当肠内食物再进行消化时,肝脏只能靠吸收中的胆固醇来补充胆酸,从而降低了血液中的胆固醇含量。这样一来,冠心病中风的发病率也会大大降低。

纤维素的生理功能

1.解毒作用。木质素可与金属结合,对抗化学药物及食品添加剂的有害作用。

2.刺激体液分泌。纤维在口腔里,增加咀嚼,刺激唾液的分泌,并增加其缓冲酸碱的能力,减少附在牙齿上的食物残渣,有利于防止牙周病龋齿。咀嚼时间长,还可增加胃液和胆汁的分泌。

3.促进肠蠕动。纤维有一定体积,增加胃肠道内容物,刺激肠道,促进胃肠道蠕动,缩短食物残渣通过大肠的时间,增加粪便的重量,停留时间缩短。

4.缓解肛周疾病。高纤维膳食使粪便的硬度下降,有利通便,防止便秘,可缓解痔疮肛裂患者的症状。对膳食纤维缺乏引起的刺激性肠综合征有良好的效果。

5.预防结肠癌。纤维可使排便加快,因而缩短了废物或有害物质在肠道停留的时间,而且粪便量增多,使得粪便中的有毒物质得以稀释,减少了对肠壁的刺激,有害物质吸收减少,清洁肠道卫生,有利于预防结肠癌

6.预防心血管病 。纤维能减少机体对胆固醇的吸收,使胆固醇转化的主要产物胆汁酸的排泄增加,从而有降低血清胆固醇的作用,因此可防止缺血性心脏病动脉硬化的形成。膳食纤维少者,胆汁酸排出减少,血浆胆固醇升高,容易发生缺血性心脏病和动脉硬化

7.预防糖尿病。纤维素可增加食物的体积,相同的热量的食物可增加饱腹感,且可减缓食物的消化吸收,使血糖上升幅度趋于平缓,可改善糖尿病人症状的作用。同时,也减少糖尿病患者对胰岛素和药物的依赖作用。

膳食纤维的营养功能食物

膳食纤维又称“第七营养素”,是最近二三十年的事。这些疾病与缺乏膳食纤维,特别是水溶性膳食纤维,有着直接或间接的关系。因此向国民宣讲膳食纤维的重要性,是我们义不容辞的职责。膳食纤维与冠心病的关系膳食纤维可阻止机体对脂肪的吸收,降低血液中甘油三酯和胆固醇的水平。

如何补充膳食营养,膳食纤维的食物有哪些

现在大家都比较讲究的是膳食纤维,因为我们都知道很多的食物都是富含有纤维的,纤维,对我们的身体可以起到非常重要的作用,不仅是能够帮助我们软化血管,还能疏通血管,更是针对一些身体肥胖脂肪高的人,起到一个疏通的作用,那么富含有纤维的食物都有哪些呢!

膳食纤维的营养有哪些,膳食纤维有什么营养

科学研究证明,要保障人体健康,需要有适宜的膳食纤维摄入量。适宜的膳食纤维摄入量,能帮助肠胃蠕动,促进食物的消化吸收;膳食纤维还由于它的强大吸水性,当人体摄入的营养过剩时,它能把过剩的营养带出体外。经常补充膳食纤维,不仅能保持健康的体质,还能有效预防冠心病、糖尿病等多种疾病。

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