升糖指数高的食物有哪些

如今，糖尿病已经成为影响人们健康与生活的慢性病之一，国际糖尿病联合会于2015年发布的糖尿病图谱报告显示，每十一个成年人中就有一人患糖尿病，世界范围内相应有4.15亿人患病。得了糖尿病，控制血糖为首要任务，饮食控制是根本，哪些食物升血糖速度快，哪些升血糖速度慢呢？

有一个指标可以帮助衡量，它就是食物血糖生成指数（GI），GI数值越高，升高血糖的速度越快。

低血糖生成指数食物：在胃肠停留时间长，释放缓慢，餐后血糖峰值较低。

中血糖生成指数食物：餐后血糖峰值介于低血糖生成指数食物和高血糖生成指数食物之间。55%≤GI≤70%。

高血糖生成指数食物：进入胃肠后消化速度快，吸收完全，餐后血糖峰值高。GI＞70%。

一般而言，GI值70，为高GI食物。

高升糖指数食物：GI值70

蔬菜类：南瓜 地瓜 土豆

水果类：枣 菠萝 龙眼 荔枝

零食类：土豆泥 炸薯条 膨化食品 米饼 爆米花

主食五谷类：油条烙饼 面条(纯小麦粉) 糯米饭 软烂的粥

白米饭 法国棍子面包

奶类和饮料类：炼乳 蜂蜜

糖及糖醇类：白糖 葡萄糖 麦芽糖

中升糖指数食物：GI值46—70

蔬菜类：玉米 芋头

水果类： 香蕉 芒果 猕猴桃(奇异果)

肉类：鸡肉 鸭(鹅)肉 猪肉 羊肉 牛肉

奶类及饮料类：可乐 橙汁 冰激凌

主食五谷类：鸡蛋面 乌冬面 油炸薯片 面包 麦片

糖及糖醇类：乳糖 巧克力 蔗糖

低升糖指数食物：GI值46(0—45)

蔬菜类：菠菜 海带 豆芽 白菜 小白菜 黄瓜 生菜 蘑菇

芹菜 油菜 茄子 西兰花 卷心菜 韭菜 花椰菜 青椒 金针菇

平菇 香菇 大葱 洋葱 番茄

豆类： 大豆 冻豆腐 豆腐干 绿豆 鲜豆腐 扁豆

水果类：樱桃 柚子 草莓 木瓜 苹果 梨 桃子 橙子

肉蛋类：鸡蛋 鱼肉 虾仁 蟹

奶类及饮料类：酸奶 牛奶 脱脂奶 番茄汁

主食五谷类： 荞麦 黑米 通心粉

糖及糖醇类木糖醇： 果糖

影响升糖指数最关键的因素是食物的含糖总量和消化速度。含糖量越高升糖指数越高，食物消化速度越快升糖指数越高。具体表现为以下4点：

（1）碳水化合物的类型和结构。单糖比多糖的升糖指数高，单糖包括葡萄糖、果糖等，多糖包括淀粉、糖原、纤维素等。

（2）膳食纤维含量。膳食纤维是一种特殊类型的碳水化合物，不会被人体分解，所以吃它对血糖水平没有任何影响。膳食纤维含量越多的食物，升糖指数越低，如全谷物、豆类、蔬菜和水果。各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料都不含纤维素或含量极低，应少吃。

（3）淀粉的物理状态。谷类颗粒碾度越细，升糖指数越高，这也是为什么推荐糖友多吃粗粮的原因。

（4）淀粉的糊化程度。糊化程度越高的食物越容易被消化吸收，升糖指数越高。例如，煮的越久的粥糊化程度越高，越容易被消化吸收，升糖指数也就更高。