长胎不长肉孕妈控制孕期体重要诀

不少妈妈怀孕后，随着肚子越来越大，身体其余部位似乎也跟着发胖了。这让一些妈妈纠结不已，毕竟在这个以瘦为美的审美观横行的年代，产后恢复苗条的身材也是爱美孕妈梦寐以求的，但是体重增长太多无疑会增加恢复的难度。

胖了固然不好，但是瘦了也有风险。如果孕妈妈怀上了以后，发现整个孕期下来反而变瘦了，或者是体重增长得很少，这就让人不免担心起肚里的宝宝来。胎儿的营养能跟上吗？准妈妈如果缺乏某些重要的营养物质，宝宝就有可能出现非常严重的出生缺陷。

怀孕期间体重增长过多会增加患并发症的风险，包括妊娠糖尿病、需要做剖腹产、先兆子痫（又叫子痫前期）以及巨大儿等；体重增长不够又可能导致胎宝宝营养不良或者早产。看来，太胖了不行，太瘦了也不行，孕期体重到底多少才合适呢？如何才能长胎不长肉？

孕期应该增加多少体重？

孕妇如何控制体重，首先建议你了解孕期体重增加多少最合适。根据中国营养学会2011年修订的《中国居民膳食指南》中的建议，正常体重的女性孕期体重增加的适宜值为12千克（kg），这表示从孕中期开始，每周体重增加大约为400克（g）。但是，如果怀孕头3个月的孕吐反应让你吃不下多少东西，这段期间你的体重没有增加也是很正常的现象。

要想知道你的孕前体重是否正常，你可以计算出你的体重指数。体重指数（BMI）反映的是你身高和体重之间的关系，其计算方法是：体重指数=体重（千克）/身高（米）的平方。如果怀孕前你的体重指数在24～27.9之间，就会被确认为超重；如果指数达到28或以上，则为肥胖。

孕妈妈，你的孕期体重增加得合理吗？

孕妇体重的增加来自以下几个方面：

1、出生时，宝宝的体重大概有3.3千克。

2、怀孕期间，子宫的肌肉层迅速增长，会让你增重0.9千克。

3、胎盘（胞衣，其实包括胎盘和胎膜）在母体中给宝宝提供营养，重0.6千克。

4、你的乳房会增重0.4千克。

5、你的血容量增长，增加1.2千克。

6、身体里的体液增加，增重2.6千克。

另外，在怀孕过程中，你的身体会储备一些脂肪，为哺乳时提供能量。这些脂肪重约2.5千克。

所以，到怀孕结束时，孕妇体重与怀孕前相比会增加大概11千克。这是一� �平均值，当然每个人的情况都是不一样的，没有谁能正好是这个数。怀孕后孕妇体重应该增加多少，要看你怀孕前有多重。

怎样才能长胎不长肉？

孕妇如何控制体重，需要合理安排孕期饮食。由于减少热量的摄入影响你的宝宝获得重要的营养物质，所以怀孕期间减肥是不合时宜的。

要做到长胎不长肉，必须要合理地饮食，并且进行合理的锻炼。记住：孕妇每天大约需要2500卡能量。合理的饮食包括各大类食品：

1、大约15%～20%的热量要从蛋白质中获得，比如肉、鱼、蛋和豆类。

2、大约25%～30%的热量要从脂肪类食物中获得，比如黄油和奶酪，以及油类和坚果（脂肪）。

3、大约55%～65%的热量（最大的部分）来源于大米、面条、面包、土豆和其他谷物（碳水化合物）。

不过，由于孕妇的体重情况不一，所以在日常生活中具体操作起来也要有侧重点。比如如果孕妇偏重，就要减少垃圾食品的摄入，在“不长肉”方面多下工夫；如果孕妇偏轻，则必须多添加一些营养物质，增长优质脂肪，在“长胎”方面多花精力。

孕妇体重偏重：侧重“不长肉”

超重和怀孕会增加发生先兆子痫和妊娠糖尿病等并发症的风险，特别是在超重20%的时候。超重也会使宝宝成为巨大儿的几率增加，需进行剖腹产手术的几率也大大增加了。更何况，产后瘦身也会有更大的难度。

1、向医生咨询怎样才能吃得有营养，以便确保孕妇在不增长过多体重的同时，仍能保证孕妈和宝宝的身心健康。

2、坚持饮食正常、均衡，减少饼干、蛋糕、糖果和冰激凌等营养价值低、血糖生成指数高，会升高你血糖水平的食物。

3、每天都坚持运动，改善体质。准妈妈坚持运动有助于降低生巨大儿的风险。不过，运动也要适量适度，先从低强度的运动练起，比如散步、游泳，或低强度的有氧运动。

孕妇体重偏轻：侧重要“长胎”

体重偏轻的女性往往会吃很多低卡路里的食物，而准妈妈应该吃含健康脂类，并富含维生素和营养物质的食物，不是什么东西都吃脱脂的。如何让体重偏轻的孕妇更好地增加营养以满足胎儿成长的需要呢？可以从以下几方面入手：

1、孕期通常需要更多的蛋白质，孕妈不妨多试试蛋白质丰富的零食。

2、坚持每天吃早饭。来个煎的或煮的鸡蛋，再喝杯牛奶，获取更多的蛋白质。

3、每天吃一把坚果，补充蛋白质和（优质）脂肪。

4、正餐之间吃两三次零食。选择酸奶（富含蛋白质和钙）、干果（富含维生素、矿物质和纤维）或者果粒酸奶饮料（富含蛋白质、钙、维生素和矿物质）。

孕期各阶段合理饮食

孕早期（0～3个月）

控制体重的饮食要点：由于早孕反应带来的恶心、呕吐、食欲不佳，因此，此阶段对营养的要求不是十分的严格，以能进食为首要原则。

1、以自己喜好为前提，让美味和舒适成为决定因素，在健康饮食范围内选择吸引你的食物，数量不要求很多，鼓励食物多样化。

2、避免油腻、辛辣，以及会激发恶心的气味如烹调气味等。

3、饮食清淡易消化，如选择淡味的面食、饼干、米饭、蔬果等。

4、口味可多用酸味或凉拌菜，适当补充B族维生素改善食欲。

5、少量多餐防止空胃。在两餐之间喝饮料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的饮品。

孕中期（4～6个月）

控制体重的饮食要点：食物品种及数量都应增加，千万不要因孕早期体重没增加而不加节制地进食。

1、每日谷类400～500克（谷类适当选择杂粮如小米、玉米、麦片）。豆制品50克，肉禽蛋鱼100～150克，动物肝及动物血（每周1～2次，每次50～100克），蔬菜500克（深色蔬菜占一半以上），牛奶250ml。

2、每日比以前增加300千卡的热量。换成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+鸡蛋1只+19克奶粉，或者40克米+鱼80克+135克苹果。

3、孕中期对钙的需求大量增加，经常食用虾皮、海带、紫菜等含钙、碘丰富的食物。

孕晚期（7～9个月）

控制体重的饮食要点：谷物摄取量不变，蛋白质摄取增加。

1、谷类400～500克，肉禽蛋鱼增至150～200克，每周2次动物肝或动物血，牛奶500ml。

2、由于胎儿较前增大，宜少食多餐减轻胃部饱胀感，有水肿高血压的孕妇要控制食盐摄入量。

控制孕期体重具体方法

1、写饮食日记：记录每天早、中、晚餐的饮食内容，反省自己是否吃进不该吃的东西。

2、每天称体重：可不断提醒自己应该注意饮食内容，以免吃进过� ��食物。

3、饮食过量时隔天节食：有时不小心贪吃，也不必过于自责，建议不妨减少第二天的饮食量，而且以吃清淡食物为宜。

4、了解食物卡路里量：了解食物的卡路里量，从而控制热量的摄取。

5、想着要为产后瘦身做准备：从怀孕开始，时时警愓自己，千万不要增肥过度，产后陷入减肥深渊中，对自己和宝宝都不好。

6、戒掉垃圾零食：逛超市或菜场时，只买必需和计划中的食物，克制购买垃圾零食的冲动。

7、科学合理的膳食和运动计划：这是最重要的一点，要在医生的指点下制定并严格遵照执行。