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都说
母乳是妈妈给予
宝宝的第一份珍贵礼物,随着
母乳喂养重要性的深入人心,妈妈们也会想方设法地保证乳汁分泌的质与量。而最简单的实现方法,就是“
奶牛”妈妈吃的好,身体
健康。“奶牛”妈妈,需要注重
饮食同
孕期相比,
哺乳期合理的营养摄入同样非常重要:一方面,妈妈要逐步补充妊娠和
分娩时所损耗的营养素储存,促进
器官及各系统功能的恢复;另一方面,她还要肩负起喂养宝宝、通过乳汁提供宝宝成长所需的足够营养的重任。若
热量摄取不足,乳汁的分泌量就会下降;若
维生素、
矿物质等营养素摄取不足,乳汁的营养价值也会随即降低。建议
哺乳亲喂的妈妈每日摄入
主食(粮食)350~450克(
杂粮不少于1/5),鱼、禽、蛋、
肉类(含
动物内脏)200~300克,
大豆类及
坚果40~60克,奶类及
奶制品300~500克,
蔬菜300~500克(其中绿叶蔬菜占2/3),
水果200~400克,
植物油20~30克。产后,不可盲目
减肥许多妈妈由于孕期吃得太多导致
体重剧增,等生完宝宝后,为了迅速恢复苗条的身材,她们会马上节食,或者采取其它激烈的减肥手段来减少
热量的摄取,这样做其实有很大危害,一方面有碍于自身健康恢复,另一方面若给宝宝授乳,营养不够,体重过轻,会影响乳汁的浓度和营养,更别提满足宝宝的
生长发育需求。产后,妈妈增重的主要是水分和
脂肪,如果要哺乳,原本在孕期储藏的
脂肪根本不够用,因此产后实际的摄入量应该比孕期还要再适当增加一些。若急于减重,想要恢复
好身材,更重要的是适当增加
运动量,例如多做产后
体操、
太极拳或
产后瑜伽等,以消耗多余热量,切不可自行通过节食或者
减肥药物来减肥。值得注意的是,哺喂母乳能帮助消耗妈妈在
怀孕期间储存的热量,且新陈代谢速率也会比未哺乳的女性高,因此对妈妈的
产后瘦身非常有益。一人吃,两人补1.食物种类齐全,不偏吃母乳喂养的妈妈膳食中的主食不能单一,建议精粗搭配,如
燕麦、
小麦、
小米等,这样做可以保证各种营养素的供给,还可以提高
蛋白质的利用价值。烹调少放油,煎炒改蒸煮。2.充足的优质
蛋白质新妈妈身体内的
蛋白质营养的好坏对
泌乳有很大的影响。如果膳食中蛋白质的质和量不理想,可使乳汁的分泌量减少,并影响到乳汁中蛋白质的
氨基酸组成,不利于
婴儿的生长
发育。我国
营养学会建议乳母应每日较正常
妇女增加蛋白质20克,其中要保证
优质蛋白质的摄入量。对于
素食主义的妈妈来说,应该多吃
豆腐、
豆干、
黄豆制品,并适量搭配坚果类,坚果类除了提供
油脂及部分蛋白质外,也提供一些微量营养素。3.充足的脂肪脂肪,特别是
不饱和脂肪会帮助宝宝包括大脑在内的所有
神经系统的发育。要想宝宝聪明,
不饱和脂肪酸的吸收量很
关键。哺乳妈妈的饮食中含有脂肪时,乳汁中的脂肪含量也相对高,宝宝也会耐饿,不会刚吃奶完一会儿就饿了。4.多吃含
钙丰富的食品乳母膳食钙参考摄入量为每日1200毫克。日常膳食中很难达到,乳制品及
豆制品含钙量较高,而且容易吸收利用,产后需要增加此类物质摄入,其次是连骨带壳的小鱼
小虾也含丰富的钙。当然也可在
保健医生的指导下补充适量的钙剂,此外还应该多晒
太阳或服用适量的
维生素D,这对促进钙的吸收也很重要。5.预防
微量元素缺乏摄入足够的新鲜蔬菜、
水果和
海藻类。在新妈妈膳食中,新鲜水果和蔬菜含有多种无机
盐、
维生素、纤维素、
果胶、有机酸等成分,这些食物可以增加食欲,防止
便秘,促进泌乳,必须保证每天要供应500g以上。6.保证水分摄入妈妈如果体内缺少水分,也会影响到乳汁的生成。因此,除了各类营养素外,每日补充足量的液体也是一大关键。至于补充水分的时间,可以在每次喂完母乳后补充,但要避免喝含糖量过高的饮料,或市售的茶饮、
果汁,因为其中可能含有人工添加物,虽不是母乳妈妈的
饮食禁忌,但还是建议以天然、新鲜食物为主,例如可用鲜奶取代
奶茶、水果取代果汁,此外,富含营养的汤品,如
牛奶、
豆浆等。TIPS:想要母乳,你吃对了吗?如果哺乳期只在意是否摄入了足量的蛋白质,往往会导致产后
饮食结构失衡:主食量不足,蔬菜量远远不够,蛋白质摄入超标,有时甚至还会
缺钙。对于新妈妈而言,哺乳期除了需要增加奶类、豆制品等优质蛋白外,还必须保证蔬菜和水果的摄入,在主食方面,可以用杂粮、杂豆、薯类替代一部分白
米饭。另外,可能会导致回乳(
麦芽、
韭菜等)、以及有刺激性、
过敏性的
食材都要尽量避免,
海鲜类的异性蛋白摄入过多容易造成妈妈和
宝宝过敏,需要谨慎食用;嗜辣的妈妈要暂时把口味调得清淡一些;含有
咖啡因的食物,如
可乐、
巧克力、
咖啡、茶等有神经兴奋作用,过量摄取可能会渗入母乳并在婴儿体内蓄积,能损伤宝宝的神经系统和心脏,并使肌
肉松弛,排尿量增加,结果会使婴儿
消化不良,
睡眠不稳,哭闹不停,最好不要食用。此外,从
中医角度看,产后多虚多瘀,应禁吃生冷、寒凉之品,生冷多伤胃,寒凉则
血凝,
恶露不下,会引起
产后腹痛、
身痛等诸多疾病。自觉
体质较为敏感虚弱的妈妈在面对这些食品前,需要先评估一下自身情况,或者寻求医生的指导。乳汁不够,
食疗来帮忙除了我们所熟知的按摩及让宝宝多吸吮来刺激
乳腺、增加泌乳量之外,还可以试试食疗的方法,在享受
美味之外,说不定也有出人意外的效果哦。
桂花山芋粥食材:
大米150克、山芋1个、
冰糖20克、
桂花适量做法:1.将山芋洗净、切成小块,与
大米共煮粥。2.待粥将熟时加入
冰糖、桂花调味即可。食疗功效:若加
花生,则更具有
养血通乳、健脾开胃的功效,尤适用于
产后缺乳、
大便秘结等症。
萝卜鲫鱼汤食材:
鲫鱼1尾(250克),
萝卜100克,
橄榄油25克做法:1.萝卜去皮切丝,入沸水焯一下后捞起沥干。2.鲫鱼洗净后煎至微黄色后,加入
开水1500毫升煮10分钟。3.倒入
萝卜丝,再煮2分钟,加盐、
胡椒粉调味即可。食疗功效:补阴血,通血脉,消
积滞,通络下乳。
黄豆猪蹄汤食材:
猪蹄1只,
大豆50克,
黄酒10克,
大葱8克,姜5克,盐3克做法:1.猪蹄用沸水烫后拔净毛,刮起去浮皮。2.黄豆提前浸泡1小时,备用。3.姜洗净切片,大
葱切段。4.锅内
放猪蹄并加入清水2500毫升、姜片,煮沸,撇沫。5.加上酒、葱及黄豆,加盖用
文火焖煮至半酥,加
精盐,再煮1小时,即可。食疗功效:
补血通乳,
养颜美容,益气和中,
生津润燥。
文/甘宝姗(广州市荔湾区妇幼保健院妇保科医生、国家高级营养师)
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