文/于静芳
许多爱美的妈咪产后急着瘦身,而采取激烈的减肥手段,减少热量的摄取,但事实上,哺乳期所需的热量要比平常增多500千卡,一日约需2300千卡。若是妈咪的体重过轻,会影响乳汁的浓度,过稀的乳汁会使宝宝容易吃不饱,因此,建议妈咪们产后1个月内都先不要降低热量的摄取,遵守均衡摄取各种营养素的大原则,为了自己的身体健康及奶水的营养,仍应注重哺乳时的食物摄取。而急于减重的妈咪,其实也不必太担心,根据国外研究,妈咪只要每天哺喂母乳,就会消耗500~1000千卡热量,身材也比较容易恢复,所以不需对自我体重过于严苛!
分泌乳汁需要补充每日标准的热量,营养素包括丰富的蛋白质、水分以及适量的油脂,如鱼、鸡肉、海鲜、蛋及牛奶等,而黄豆制品,如豆腐、豆浆等也都是哺乳妈咪需要多摄取的食材。怕胖的妈咪可选择摄取白肉来补充蛋白质,而绿色蔬菜、猪肝、猪腰等富含铁质及叶酸的食物,也是产后妈咪气血恢复不可或缺的元素,可搭配适量麻油或四物(白芍、当归、熟地黄、川芎)烹调,让妈咪补血又丰胸!
若是体内缺少水分,自然没有足够的液体生成乳汁,因此,除了蛋白质外,每日补充的“液体量”也是一大关键,补充量的标准值以妈咪的体重为参照值,每公斤为35毫升,例如妈咪产后体重为70千克,以70×35毫升=2450毫升,即为每日应补充的液体量,包含了汤汁、开水、泌乳茶等。建议妈咪们应选择营养价值较高的药膳汤、泌乳茶、温水等含水分丰富的食物,牛奶、豆浆也要每天喝,这些对恢复体力也很有帮助。至于补充水分的时间,最好是每次喂完母乳后,就要补充200~300毫升,但要避免喝含糖的饮料,因为不利于体重控制。
李婉萍营养师表示,妈咪只要生产后就可以开始吃泌乳食物,剖腹产的妈咪则要等排气后再进食,妈咪们需掌握富含“蛋白质”及“水分”的饮食调理原则。
50千克的妈咪,每日需要7份蛋白质,而60千克的妈咪,则需要8份蛋白质,可视需求斟酌增加2~3份,每1份为3根手指头大小(可参考食物蛋白质含量的表格)。泌乳食物并非千篇一律,只要用心做变化,口味就不会腻。
妈咪产后的第一周,可以鱼类为主,加姜丝炖煮,或将鸡肉去皮后炖汤,或用青木瓜炖肋排、西红柿炖牛腱,达到丰富肉质的摄取,而海鲜也是丰富蛋白质的来源之一,像黑枣红鲟、酒蒸虾等都是很不错的泌乳料理。
水分的摄取也很重要,第一餐要佐以500毫升的液体量,建议三餐都要搭配一碗汤。点心可选择山药粥。过度肥胖的妈咪,补汤不要喝太多,容易造成血压升高,建议以泌乳茶代替补汤。而产后第二周,正是乳腺丰满时期,可把握这个时期,多补充发乳的食物,如枸杞炖鸡腿、四物猪肝汤等料理。除了主食外,点心类则可以补充芝麻燕麦糊、杏仁奶、核桃粥、亚麻仁粉、地瓜汤、红豆汤、甜酒酿加蛋等,都能增加乳汁的分泌。产前乳房较为平坦的妈咪,应趁着产后第二周的泌乳激素旺盛,多吃这些发奶的食物,才能让乳汁源源不绝!
常见的泌乳食物都有共通点,就是富含油脂、氨基酸、水分,能启动妈咪的乳腺!李婉萍营养师表示,妈咪如果不喜欢这些传统的泌乳食物或是中药材,不妨试试用红糖加蛋、姜熬煮,以丰富的水分、高糖分、高蛋白质,提供足够能量、营养素,让产后体力快速恢复,并启动乳腺的分泌!
花生炖猪脚是最常听到的促进乳汁分泌的菜肴,这是由于猪脚富含油脂和蛋白质,对于乳汁分泌相当有效,而猪脚中所含的胶原蛋白也有助于伤口愈合。花生可以养血补血、滋润肌肤,适用于贫血、产后乳少等症状。妈咪也可以用青木瓜代替花生,青木瓜对于乳汁分泌有相当好的效用。或是使用黑豆来炖煮猪蹄,同样有补血、催乳、消肿等功效。肉类经长时间炖煮后,其氨基酸皆会释放到汤中,建议妈咪可多喝炖品类的汤,并稍微变化一下口味,才能有助于泌乳期的营养供给。
鸡精经由高温熬煮而成,因此蛋白质已水解成小分子的氨基酸。由于分子小,身体可直接吸收,有助于乳汁分泌。若是不能接受鸡精的哺乳妈咪,也可尝试将鸡精入菜,或是使用冬虫夏草炖煮乌骨鸡、枸杞炖煮鸡腿等,也都是极好的料理。
李婉萍营养师表示,目前泌乳茶药方众多,妈咪可请中医师调配适合自己体质的泌乳茶。坊间的泌乳茶是以补气血为主,像红枣、生姜、通草等药材,不过,若是妈咪吃了觉得会口干舌燥,建议增加麦冬、黄苓等药材,以降低火气。
奶水不足是很多妈咪停止哺乳的原因。事实上,大部分妈咪都可以分泌出超过宝宝需要的奶水,李婉萍营养师表示,妈咪在第一个月会比较辛苦,每2~3小时要喂奶一次,但只要掌握奶水分泌的关键及宝宝正确含乳的方式,乳汁绝对能喂饱宝宝。
大部分妈咪可以分泌的奶水,比宝宝需要的更多。如果妈咪有一对双胞胎,而且两个都喝母乳,那么妈咪的乳房也就会制造两个孩子所需的乳汁。
如果宝宝吸得少,乳房就会分泌较少的乳汁,如果宝宝停止吸吮,则乳房很快就停止制造乳汁。因此哺乳初期,当宝宝还在学习吮吸时,常常吃得很频繁,妈咪会以为是自己奶水不足,其实,只要宝宝能正确地含住乳房,就不会有奶水不足的问题。只要宝宝想吃,妈咪就尽量喂他,这样妈咪的奶水很快就会和宝宝的需求量一样了。
乳汁持续地被吮吸排空,是妈咪乳房分泌出更多乳汁的重要因素,所以宝宝是决定乳汁多少的重要人物。要注意的是,拉长喂奶的间隔时间,不会让乳房中储存的乳汁增加,反而会抑制乳汁的分泌,使乳汁量减少。建议3~4小时喂奶或挤奶为最佳间隔时段。
泌乳的讯息传达,会受到妈咪的心情影响。当妈咪心情愉悦、很放松,乳汁的分泌就会很顺畅;但妈咪若怀疑自己的奶水量是否充足,或是心情紧张,那么就算宝宝很认真吸吮,妈咪也经常挤奶,但乳汁还是比较不容易分泌出来。
晚上泌乳激素较多,所以夜间喂食对维持乳汁充足特别有帮助,且泌乳激素可使妈咪感觉放松,获得充足的休息。
乳汁再度产生到足够宝宝吃的过程,或长或短,妈咪可以试着在喂完奶后再多挤奶,能促进乳房产生更多的奶水。在挤奶前,可先尝试刺激喷乳反射,让妈咪更容易挤出乳汁!
一、产后怎么催乳催乳的首要工作是通乳。国际准爸妈学院讲师、广州伊丽莎白医院中医师唐玲说,从她们接触到的产妇看,多数新妈咪乳汁分泌量并不成问题,可是由于乳腺导管不畅,分泌的奶水无法畅快流出。由于泌乳不畅,有的妈妈乳房硬得像个大石头,摸一下痛得
适用于产后乳汁不下者。冬春季小米粥更适于产妇。其实产后头两天时,乳汁分泌不太多,都是初乳,含有丰富的免疫物质,应该让宝贝多多吸吮。一般乳汁大量分泌多在产后第三天。对于刚完成分娩的妈咪来说,有些食物不宜在哺乳期食用,可能会起到“回奶”的作用。另外,产后喝红枣桂圆汤等,都不利于子宫收缩、复原和恶露排出。
一、催乳按摩手法是怎样的呢催乳按摩手法可以在一定程度上帮助产后妈妈改善母乳分泌不足的情况。但是对于产后妈妈来说,还要注意的是,产后妈妈在进行乳房按摩的时候,一定要注意卫生,以免引起乳房疾病影响正常哺乳。产后催乳按摩手法:按摩催奶的原则是理气
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