素食准妈妈在孕期如何均衡饮食？

在妊娠期间，当孕妇已经在按健康食谱饮食时，必须储备充足的营养食品，以确保自己能摄入足够的蛋白质、铁、钙、维生素D和B12。

素食者的均衡饮食

高蛋白食物

如果孕妇吃的是干酪和鸡蛋，那么这些食物都能提供丰富的蛋白质。然而，如果不喜欢吃这些东西，应当食用各种富含蛋白质的植物性食物，以确保获取所有的必需氨基酸。例如，将豆类（豌豆、蚕豆和扁豆）与全粒谷物混合后食用。同样，所有的黄豆制品如豆腐、印尼豆豉和日本豆面酱，都是蛋白质的丰富来源。

摄取富含铁的食物

铁是孕妇和宝宝必须的营养成份，特别是对于血细胞的生成十分重要，在妊娠期大约每天需要14.8毫克的铁。由于植物性食物中的铁比动物性食物中的铁难以吸收，所以要多吃富铁食物，如各类豆类、深绿色的多叶蔬菜和大豆制品，零食一些水果干也能增加铁元素。维生素C能增迸铁的吸收，所以吃富铁食物时要喝橙汁。

摄取富含钙的食物

如果孕妇不吃奶制品，就必须通过进食足够的绿色蔬菜来增加钙的摄取量，如椰菜、大豆制品、干无花果和芝麻。摄入足够的维生素D会更有效地促进钙的吸收，所以也要进食鸡蛋和奶制品。如果孕妇是一个严格的素食主义者，可以从强化谷类中获取维生素D，或者向医生讲明，服用补充剂。

补充维生素B12

维生素B12主要存在于动物制品中，如鸡蛋和奶制品。发酵食品如印尼豆豉也含有维生素B12。一些酵母提取物、豆奶、食草动物的干酪和面包涂抹物都是用维生素B12强化过的，因此应储备这些食品。如果孕妇是一个严格的素食主义者，会发现要满足维生素B12的日需求量是很困难的，所以要向医生讲明，在整个妊娠期服用补充剂。

其他类型的食物

在妊娠期间，如果孕妇因为医疗或其他方面的原因而不得不限制饮食，可以向营养师或医生征求专业化的帮助和建议。他或她会告诉孕妇如何最大化地摄取营养，这样胎儿就能够得到所有他必需的养分。下列饮食规则值得一记：

如果孕妇不愿吃乳糖，可以通过吃带骨的鱼罐头、芝麻、芝麻酱、暗绿色叶蔬菜、水果干和强化的豆奶来提高钙水平。

如果孕妇对谷蛋白过敏，就需要储存这几种类型的碳水化合物：土豆、去谷蛋白面包、大米和玉米。

如果孕妇患有糖尿病或妊娠期糖尿病，医生将会给予密切观察。通常，日常摄取量大约有一半来自碳水化合物，如面食、糙米和全粒谷类。

全麦面包放上乳酪后烤干，外加一盘西红柿和生菠菜色拉。

加有胡桃、葡萄干和绿洋葱的米饭色拉，淋上橄榄油。