生活中我们常说“早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少”,由此看来,最快最有营养的减肥方法就是一日三餐当中,晚餐是最次要的。甚至有些人减肥达为了快速达到瘦身的效果,把晚上这一餐都彻底给“省掉”了。这样好吗?答案肯定的是不对的哦。
苹果减肥法
1.连着三天都是吃苹果,不吃其他任何东西。
2.根据三餐定时吃,还可以等到你肚子饿了就吃。
3.这三天不可以喝碳酸饮料,奶茶,牛奶都不可以,可以喝水或者大麦茶。
4.这三天里要是出现便秘的问题可以在第三天晚上喝一到两勺橄榄油,帮助你排便。
苹果减肥法小编亲身尝试过,确实是瘦了,但是有点营养不足,要是身体底子不要的姐妹还是不要轻易尝试。
酸奶减肥法能够通畅我们的肠道,清除肠道中堆积的垃圾。酸奶是奶制品中的营养价值颇高的饮品。这种减肥法虽然能够提供钙质,帮助肥胖者降低体重,却不会影响脂肪以外的肌肉、内脏等身体成分,因此对体重正常或偏低的人没有任何不良影响。如果在两餐之间和晚上额外多喝两杯酸奶,还能帮助体重过低的人改善营养吸收功能,使体重有所增加。
什么时候吃?
由于人体的胃除了消化外,还需要一两个小时进行扫除工作,很多人之所以吃 完夜宵后第二天有消化不良的肿胀感,就是因为没有做好扫除工作的结果。因此,如果你第二天会睡到早上8点,就往前推7小时的消化时间外加2小时的清 除工作,所以你吃宵夜的时间最好不要超过11点。当然,如果选择容易消化的食物, 让消化时间缩短,那吃宵夜的时间就可以往后一点。
宵夜吃什么?
1.水果
水果是做夜宵的最佳食品,但若你是属于那种“连喝水都会胖”的体质,在此也推荐几样水果,像苹果、蕃茄及香蕉这几种水果都还满适合任何时间来食用,不但有营养,也很容易满足瞬间的饥饿,饱足感足,对正值减肥期间的朋友,是相当不错的夜宵良伴。
2.研磨及咀嚼性食物
根据研究,经过研磨的食物,要比原物直接烹煮容易消化,半熟的蛋则比水煮 蛋要容易消化。另外,由于咀嚼的动作有助于消耗热量,因此如果一定要吃夜宵,切记选择需 要咀嚼的食物,以减少食物的 热量囤积,变成日后怎么甩也甩不去的脂肪。
B族维生素相互间有协同作用,能调节新陈代谢,增强神经系统的功能。全麦食品中含有丰富的B族维生素,它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品。
研究发现,钙镁并用可成为天然的放松剂和镇定剂。钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多,在临床上,核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。
色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺,它能够抑制中枢神经兴奋度,产生一定的困倦感。同时,5-羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素,褪黑素被证实有确切的镇静和诱发睡眠作用。小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富,晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意,有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外,南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。
1.睁开眼,翻翻身
睁开眼睛以后,我们首先要做的是调整呼吸,给胸部一个呼吸的空间,翻身的过程中可以让双肩和全身得到放松,退掉一身的疲劳感。
如果你是极其懒的人,那么你可以眯着眼,侧身躺着,然后从后面伸出两手臂,摊开手掌,再将一边卷向另一边,同时屈膝。头与膝盖反向。尽量往床边张开双肩。这样来个平角大扫荡,在来回击掌,重复上十几次,做完之后,在换做另一边做。
2.抬起肩,收收腹
做完伸懒腰之后,可以先拿开枕头,并仰卧着。让膝盖弯曲, 两只脚平放在床上。两只手靠近臀部,按住床垫。这个时候注意要让腹部用力收紧,然后让两肩胛骨抬高。这个过程中要保持一个完整的呼吸,然后放下。重复15次。这个动作对于减小腹很有帮助哦。
3.起床前,踢踢腿
做完了上面的两个动作之后,上半身应该是很温暖了,同样我们就不应该在忽视下半身的运动,下面我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。
面朝天花板,向两侧伸出手臂,手掌向下,并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬,脚趾也分开动动。然后直膝保持20秒钟,在缓慢地落下,要记住大腿内侧紧紧压在一起。这个动作要停留半分钟的时间,然后再屈膝靠近胸部。慢慢地重复15次。
1、番茄。100克/35卡路里,性微寒。番茄不但含有丰富的维生素C,同时还含番茄红素、类胡萝卜素、叶酸、酚酸和纤维质等,是非常好的保健水果,也是人们用来作为健康减肥的好食材。
2、柑橘。柑橘当中富含的食物纤维,对于淀粉酶转换成中性脂肪有很好地抑制效果。研究人员建议,想降脂减肥的人,平时不妨多吃一些柑橘。南瓜、豆角和牛蒡等许多植物,可以很快的达到减肥的效果。
3、柠檬。100克/24卡路里,性平寒。柠檬中维生素C的含量是水果界中的佼佼者,不仅有美容、保养皮肤的功效,而且柠檬酸还能促进热量的代谢,是MM们美容瘦身的好不错选择。
4、苹果。100克/50卡路里,性平。吃苹果的好处有很多,苹果种富含果胶,这是一种水溶性食物纤维,可以有效的增加肠胃蠕动、促进体内毒素的排泄,苹果中还含有较多的钾,有利于防止腿部水肿,也是当今女性朋友们美容养颜和减肥的首选食物之一。
5、西瓜。为啥西瓜是宅男宅女们的最爱呢?一个整瓜,一刀切成,拿个勺子盘腿看着电影,炎热的夏天里又解渴又管饱。最重要的是里面含有人体所需的营养成分,吃西瓜很容易让人产生饱腹感,从而减少其他食物的摄入,因此具有减肥的功效。
6、葡萄柚。100克/28卡路里,性寒。葡萄柚含有丰富的维生素C、B1和B2,而且卡路里含量去非常低,欧美国家的人们也常吃葡萄柚来塑身。由于葡萄柚的热量低,含糖量也比较少,所以常被人们用于减肥食谱中。
第一步:收起腹部就能减肚子
测一测你的腹部肌力
站直全身,最大限度地收紧腹部,看看收腹前后的腰围差是多少。
腰围差0-4厘米:日 常生活中极少运用到腹部肌肉,肌力十分弱。
腰围差4-7厘米:肌力不算高,需要多活动腹部肌肉。
腰围差7里面以上:腹部肌肉状态挺好的,肌力也十分高,减起肚子来也相对轻松。
腹部肌肉
腹部周围,由支撑体干的深层肌肉与分布在表层的浅层肌肉,交差地组成相当复杂的肌肉机构。
1、腹横肌:位于腹部最内层的肌肉,成卷状,具有提高腹压、固定内脏正确位置、抑制腹部过厚的作用。
2、腹斜肌:位于腹部左右,令腹部往内凹陷,在转动上身的时候能经常使用到腹斜肌。
3、腹直肌:位于腹部中心,帮你更好地保持姿势,以及完成前屈的动作。
4、肠腰肌:连接背骨与骨盆、下肢,具有支撑作用,特别是在往上抬起大腿的时候会使用到。
呼吸收腹,提升腹部肌力
1、站直全身,两肩放松,肩胛骨后仰并下压,让胸廓适当地打开,然后收起腹部,就像穿了一条很紧的裤子,在保持收腹的状态下,自然呼吸30秒。
2、注意收腹的时候,两肩不要随之往上耸起,要时刻放松两肩,不要施加任何力量。
3、你也可以靠着墙来辅助,头部、背部、臀部、小腿肚、脚跟贴着墙壁,这样也能在收腹呼吸的时候,保持姿势的正确。
单纯收腹呼吸的动作,以腹部为重心的上半身,肌肉就能充分活用起来,就算是日常生活中不怎么活动的深层肌肉也一样哦!另外,因赘肉堆积而令内脏下坠的内脏,也能恢复正常的分布位置,减少内脏脂肪的堆积,腹部肌力提升,肚子上的赘肉减得更有效率。
第二部:拉伸肩胛骨也能减肚子
也许你会发现,平时也有在做一些锻炼腹部肌肉的运动,但肚子上的赘肉都减不下来。其实呀,想要减肚子,光运动腹部是不够的,位于腹部里侧的背部肌肉的肌力也同样相当重要,特别是日常的姿势,如果能好好矫正过来,背部肌力提升,位于前侧的腹部也同样受益!
强化背部肌肉
1、脊柱起立肌群:位于背骨两侧,支撑背骨,维持日常姿势的肌肉群。
2、僧帽肌:颈部后侧开始,到肩部,覆盖背部中央的肌肉,就是僧帽肌,令肩关节保持正确的位置,并且带动肩部活动,就是它的主要作用。
3、广背肌:位于背骨两侧,令肩部与手臂往背部中央牵引。
往后抬臂,美背又瘦腹
1、站直全身,手臂伸直,与身后互相交叉手指,手掌朝上,让后往上抬起手臂,令肩胛骨往后仰,背部肌肉往中央挤压。
2、注意往后抬起手臂的时候,上身不要往前倾出,尽量保持笔直的姿势,仅仅是利用肩胛骨的活动而带起手臂。
这个动作能同时锻炼僧帽肌、广背肌、脊柱起立肌群,从而令腹部肌肉拉伸,赘肉收紧起来,上身体态更完美。
第三部:光是坐着就能减肚子
学了几招收腹的动作,不妨将其融入到你的生活中,这样就无需特意花时间去做减肚子运动,简单并且容易养成瘦腹习惯。比如以下这些场景,你就能收起腹部来呼吸哦!
1、坐着工作时
2、车厢中站立时
3、走路的时候
4、坐着看电视的时候
椅子瘦腹动作
1、双腿屈膝并拢,尽量往后坐着,令大腿下侧充分与椅子相贴,挺起上身 ,背部肌肉往上伸展,两手放在大腿上。
2、然后两手握拳,掌心朝上,手臂屈肘并稍稍往后收拢,收起腹部开始呼吸30秒。
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