冬瓜减肥食谱秋季瘦身好帮手

冬瓜是一种非常好的减肥食品，对于刚刚接近春季但饮食还普遍偏油腻的情况来说是一种非常不错的选择，下面就要介绍给大家几个冬瓜减肥食谱，帮助大家在这个春季脂肪不囤积。

想要减肥成功远离五大垃圾食物

1、油炸类食品

油炸类食品色、香、味俱佳，很容易诱惑人，但是热量高。油炸食物含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖，而且是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。如果经常性地过量食用，就很有可能引发肥胖和高脂血症，肥胖还可能进一步导致糖尿病。

2、烧烤类食品

烧烤食品是人类的祖先最先采用的熟食方式，然而它对人体健康有着极大的危害。在烤制羊肉串等肉类的过程中，会产生苯并芘这种致癌物质，它会在体内蓄积，从而诱发胃癌、肠癌。烧烤类食物在夏天尤其受欢迎，试想一下你大晚上吃烤串喝啤酒，还能瘦吗?

3、饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)

小小的饼干口感酥脆香甜，但是蕴藏了高热量，这类食品含有大量糖分。人体摄入糖分过高会引发维生素摄入不足，免疫功能下降。在此类食品的制作过程中经常使用了一种叫做“反式脂肪酸”的油脂，它不仅影响人体免疫系统，还会增加血液黏稠度和凝聚力，促进血栓形成。

4、腌渍类食品

腌渍类食品中含有较多的草酸和钙，由于酸度高，食后容易在肠道吸收，经肾脏排泄时，草酸钙结晶极易沉积在泌尿系统形成结石，对人体的危害不容小觑。盐渍类食品含盐度较高，容易引起过多的食欲，也是减肥瘦身的大敌。

5、方便类食品

现在由于生活节奏的加快，方便类食品十分受欢迎，甚至有些人是不得不用它们，但是方便类食品盐分过高，含损肝的防腐剂，只有热量，没有营养，常吃对身体没好处，而且容易令人发胖，尽量远离它们!

冬瓜减肥食谱秋季瘦身好帮手

蛋黄冬瓜条：

原料：鲜冬瓜500克、咸鸭蛋4个、精盐2克、味精5克、料 酒5克、湿淀粉5克，葱、姜末少许，花生油、香油各适量。

做法：

1、将鲜冬瓜切成条状，旺火锅内注水，水沸后下锅内略煮3-5分钟，再用冷水过凉备用;咸鸭蛋去清留黄，切成小丁，入六成热的油锅中炸一下，捞出备用。

2、旺火锅内下少许油，爆香葱、姜末，下入瓜条翻炒几下，续入少许清汤、料酒、精盐、味精调味后，略焖，下入咸蛋黄，勾入薄流水芡，淋香油，翻拌炒匀后，即可出锅装盘。

功效提示：鸭蛋黄具有滋阴补虚、强肾之效，与冬瓜相合成菜，尤其适合慢性肾炎、浮肿肥胖者。

炸冬瓜排：

原料：冬瓜300克、咸面包屑100克、味椒盐(超市有售)、鸡蛋1个、精盐3克、料酒3克、味精2克、胡椒粉2克、花生油1000克(约耗100克)。

做法：

1、将冬瓜去皮、瓤，切成6厘米长、2厘米宽、厚约0.25厘米的长方片，下作料腌渍后，逐片放入干淀粉中拍粉，再放入鸡蛋碗内沾匀蛋液，沾上面包屑备用。

2、锅内放油，至六、七成热时，下入冬瓜排炸成金黄色浮起时即可出锅，趁热撒上味椒盐，装盘即成。

功效提示：冬瓜中含有丙醇二酸，对防止人体发肥具有重要意义。此菜入口香酥，一改以往冬瓜菜软糯的口感，实为一道开胃增食欲，又可减肥去脂的美味。

琥珀冬瓜：

原料：鲜冬瓜1000克、白糖300克、熟猪油20克。

做法：

1、冬瓜去皮、瓤，切成边长约5厘米见方的块，每块刻成佛手及鲜桃等各类果子形状，在开水锅中蘸一下捞在锅垫(用青竹皮编的圆形，直径约50厘米，上有许多八角小孔洞的竹篾席)上。

2、旺火添清水1000克，把白糖化溶，沸后撇去浮沫，下熟猪油;把铺好的冬瓜连锅垫一同放下锅内，用圆盘扣住，汁沸转小火，煎至汁浓、色亮，即可出锅装盘。

功效提示：白糖可清热消炎、止咳，与冬瓜相合成菜尤宜肥胖者夏、秋季食欲不振、烦热食用。

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第一周：主忌盐和酸

减肥第一周需要做的就是忌盐，每日食用盐分不超过5g。咸味是入心脉的，如果食� �盐分过多就会引起身体渗透压发生改变，进而导致细胞脱水引起皮下水肿。同时盐分食用太多，会让人不停喝水，这也是引起水肿的原因之一。第一周前三天进行“省盐”的策略，就是为了让身体回归正常渗透压，为后期瘦身打下基础。

在前三天调理的基础上，保证每日5g盐分不变，后四天拒绝食用任何带酸性和酸味的食物。酸性食物最要需要注意一些酸味水果、醋、酸奶等，因为酸性食物是导致人体酸碱不平衡的关键，一旦身体偏酸性就会导致新陈代谢缓慢，引起生理性肥胖。

第二周：主忌辣和甜

经过第一周的调理，人体已经适应五味减肥法的调整，第二周的关键就是主管肝的辣味和主管肾的甜味了。保证第一周的味觉习惯，第二周前三天戒掉所有辣味食物，因为减少了酸和咸味后，为了防止血管弹性降低，应该减少辣椒对身体的刺激，护住肝气。

第四天开始，不再食用甜味食物。不论是带甜味的饮料、果蔬还是零食，尤其是高热量的甜品一定要从这一天开始拒绝。前四天的忌辣护住了肝气，现在忌甜是为了加速肾脏的新陈代谢，让全身的排毒和水循环更快速，加速脂肪分解。

最后两日：忌苦味

已经到了白热化的阶段了，最后两天除了每天可以食用5g盐以内的咸味食物，酸甜苦辣都要戒掉。苦味食物并不是吃起来有苦味才是，莴笋、生菜、芹菜、香菜等有青涩味的同样含有苦味素，在最后这两日的忌食中也一定要避免开。苦味食物是主管肺的，在彻底排毒的最后两天要将最难排毒的肺部也完全清理干净，此时身体中的毒素基本上清理完毕。

专家教您运动减肥小窍门

跑步减肥的关键——运动 负荷

“运动负荷”这个词听着有点拗口，其实也不深奥，就是运动强度×运动时间。有些人天天跑步一小时，但是体重减不了，问题出在跑步的强度不够。为什么不讲跑步速度呢?因为在大众健身领域，跑步速度是相对的，不同体质、不同锻炼水平的人，同样的速度对应不同的运动强度。同样6公里/小时的速度跑步，对体质好、经常锻炼的人来说是较低的强度，但对体质差、不经常锻炼的人已经是较大的强度。对个体而言一般推荐有效且安全的运动强度是60%～80%，以主观感觉来评价，将运动强度分为轻松、有点吃力、吃力、很吃力、非常吃力5 个等级，也就是在吃力这个水 平跑步是有效而且安全的，如果超过这个运动强度，容易 带来运动损伤。如果以心率来评价，也就是最大心率的60%～80%，最大心率=220-年龄，以50岁的人为例，安全且有效的心率是102～136，但同时要结合自己的感受。至于运动时间，就要考虑你所要消耗掉的卡路里，如果想通过跑步每天消耗400千卡，假如你现在是80公斤，以8公里/小时的速度跑步，你就要跑40分钟;以9.6公里/小时的速度跑步，你就要跑30分钟。总之，速度慢花的时间多，速度快花的时间少。

力量训练——构建肌肉，增加基础代谢

上期介绍力量训练可以改善跑步技术和减少跑步损伤，同时力量训练是构建肌肉的重要手段。人体的热量消耗由三部分构成：基础代谢率大约占70%，身体活动大约占20-25%，消化、吸收食物约为5-10%。基础代谢率是维持生命所需的最低能量，这些能量主要用于保持各器官的机能，如呼吸、心跳、腺体分泌、肾脏过滤排泄、肝脏解毒、肌肉活动等等。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。力量训练是构建肌肉的最佳方法，同时大强度的力量训练能够促进人体雄激素水平的提高，而雄性激素不仅能促进肌肉生成，也能促进脂肪分解，从而取得一举两得的效果。另外力量训练能够促进甲状腺素的释放，从而提高基础代谢的水平。

尤其对一些看上去并不胖的隐性肥胖者， 又叫瘦胖子，这些人不仅仅是脂肪超标，同时影响健康的还有就是他们低于正常标准的肌肉。肌肉少不仅仅影响基础代谢，还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年易患心血管疾病的因素之一。此外，腿部肌力量下降，上下台阶就会感到吃力。走路步幅会变小，而且容易被绊倒，易遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。所以瘦胖子一定要加强力量训练，不仅能直接增肌减脂，而且也是为跑步、游泳、骑车等有氧锻炼打基础，使有氧训练表现更为出色，同时减少运动损伤的发生。

不吃力的减肥——减少久坐

2013年复旦大学公共卫生学院针对儿童肥胖人群所做的一项调查研究显示，诸如坐着“看书、学习、看电视、玩电脑” 等 “静态行为方式”是导致肥胖的重要原因之一。办公室人群平均每天会坐3小时以上，四分之一的工作者每天会在办公桌前坐6小时以上，而坐着� ��班的时间与超重或肥胖的危险之间有着明显的关系。所以对减肥人群而言，专门的运动锻炼虽然是必选项，但同时一定要减少久坐的时间。研究表明每天坐上几个小时的人，就算每天锻炼45到60分钟，死亡率也仍然比别人高。坐着的时候，肌纤维的肌电活动处于停滞状态，这会产生许多不良代谢效果。坐着时，人体平均每小时仅消耗20卡路里的热量，是步行时的1/3。此外，胰岛素利用率也大幅下降， 血脂和甘油三酯分解酶活性降低，血液中“坏脂肪”增多，“好胆固醇”——高密度脂蛋白胆固醇含量减少，这就大大提高了患II型糖尿病和肥胖症的风险。一定程度上，经常活动，久坐不超过1个小时，可能远比你大汗淋漓地锻炼1个小时都要重要。建议从以下几个方面改善久坐的习惯：1、走或骑车上下班;2、少乘电梯，多走楼梯;3、站着看电视;4、工作中经常起来走走;5、和同事当面交流而不要打电话或通过网络交流;6、多做家务事;7、站着或走着打电话;8、闲暇时间走出家门，而不是选择坐在家里。9、经常和孩子玩游戏。

旅行减肥——到高原去

2004年青海医学院高原医学研究中心的研究人员发现，在高原生活和健身可以获得意想不到的减肥效果。长期在平原生活的人到海拔4600米的高原后， 30天就可以使体重平均下降10.2%，体重减轻量最多者可达原体重的29%。当然一开始不能直接就到4600米的高原，对于不清楚自己对高原耐受性的人，开始时最好到2000米～2500米的高原，等到有了较好的适应性再到更高的海拔。现在有些研究机构和医院有模拟高原环境的低氧室，其模拟海拔高度是可以调节的，在去高原之前可以先到这样的机构去适应，也可以直接在这样的模拟高原环境中进行锻炼，对于不适应高强度锻炼的减肥者而言，高原环境中可以用较低的锻炼强度达到高强度的锻炼效果，从而避免由高强度锻炼带来的运动损伤。在高原环境中虽然丢失的体重以脂肪为主，大约占70%，同时也丢失部分肌肉，所以去高原之前或在高原上，应注意加强蛋白质饮食或营养的补充，以维持肌肉量。

运动减肥新方法——高强度间歇训练

高强度间歇训练就是交替进行高强度运动和间歇时间中的低强度运动。据报道，这是一种花较少的时间就能达到快速减脂塑形的健身方法。比如：热身15分钟，以最大心率的90%到95%在跑步机，或健身自行车上锻炼3分钟(等级分为1-10级的话至少要选择8.5到9级)。动态恢复3分钟(仍在运动，但步伐轻松)，并且重复这种高强度低强度各3分钟的模式三到四次。高强度间歇性训练(HIIT)是很艰苦的，因此你想锻炼的时候，首先要花几周到一个月的时间做有氧运动来增加耐力，然后才能把高强度间歇性训练提上议程。必须有持续跑30分钟的能力，再来进行HIIT训� ��。身体承受了高强度的训练，就需要充分的恢复时间，所以一星期最多安排三次HIIT训练，可以达到良好的训练效果，也降低受伤风险。

跑步对减肥没效果是运动方式错了

专家提示，如果你疯狂运动，体重却不减少，那可能代表你的运动方式是错误的。

事实上很多跑者减肥的时候，都不会跑特别长的距离，这意味着他们不需要承受太多压力。相对应的，低水平的运动强度，可以帮助他们更好地动用脂肪作为燃料来源，所以不会太累，但是消耗了很多的热量。

如果你跑步是为了减肥，这其实时隔好主意。你可以用自己心率最大值的70%-75%作为你的减肥跑步目标值，这个速度一定是很慢的，但是也具有挑战性。如果你是为了比赛而准备，你肯定不希望速度缓慢，那么你就应该用较快的速度奔跑相对应的距离，来提升自己的耐力，脂肪也会额外的燃烧。所以，弄清楚自己的目的很重要。

不过还有一种错误的倾向，那就是过度训练。如果你为了减肥，这个问题更可能发生。很多人觉得跑的够多，必然减肥，但结果是你受伤了，根本跑不了。所以，千万不要超过自己的极限，导致伤病史得不偿失、事倍功半的。慢跑真的是很好的方式，减肥也绝不是一朝一夕的事情。专家建议，要有耐心，眼光要长远，慢慢积累里程数和提升速度，每周会消耗更多的热量，同时减少受伤风险。