女性背部减肥的方法

很多的人选择一些减肥的方法来进行减肥，尤其是一些人想要减一些特殊的部位，尤其是一些人背部的肉比较多，因此就需要选择一些减背部的方法来进行减肥，但是很多的方法很容易反弹，那么女性背部减肥的方法有哪些？请看下面详细的介绍。

全天低脂的健康减肥食谱

本减肥食谱是根据中国营养学会制定的“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准进行配餐。对于体重正常的成年女性，在从事轻体力活动的情况下，每人每天约需2100千卡热能。

其中12%的能量来自蛋白质，约65克，20-30%来自脂肪，55-65%来自碳水化合物。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。

对于体重超重的女性或希望减轻体重的女性，每天能量的摄入相应减少200-300kcal，所以总量约为每天1700-1800 kcal，其中15%~20%的能量来自蛋白质，约70克~90克，20-30%来自脂肪，50-60%来自碳水化合物。以下是低能量菜谱的全日膳食调配原则：

低能量菜谱的全日膳食调配原则：

1、食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。

2、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。

3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。

4、午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。

5、动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。

6、每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物，每份50克。

7、保证吃好早餐，吃饱午餐� �吃少晚餐，三餐能量比=3：4：

8、喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。

9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。

10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25克以内。

11、睡觉前4小时不吃所有的食物。

早餐配制原则：

1、保证吃好早餐，食量应相当于全日量的三分之一。

2、每顿早餐能量分配比例，约15%来自蛋白质，28%来自脂肪，57%来自碳水化合物。

3、多吃谷类，约50-100克，如麦片或麸皮面包，供给充足的能量。

4、每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。

5、食物多样，优质早餐包括以下四大类食物：粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。

午餐配制原则：

午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承上启下的作用，与早餐相比，量要多;与晚餐相比，质要好，能量较高，以满足一天工作的需要。

1、主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100克。

2、选择两种以上的蔬菜，量要超过200克。

3、选择约100克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。

4、菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加调味料，如：盐、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。

5、餐前增加100克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。

6、胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜。

7、减肥者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要细嚼慢咽。

晚餐配制原则：

1、晚餐清谈，主食可以选择粗粮，如小米粥或八宝粥等。

2、动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉，量少于100克

3、2个种类以上的蔬菜，保证一个是生吃的。

4、下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。

女性背部减肥的方法

第一步：纤背运动

背 部之所以脂肪容易堆积，最大原因就是运动量过少。因此你必须学会两招随时能运动到肩背的小动作，第一招是背部合十瑜伽，双手在背后掌面相贴合十，沿着脊椎方向缓慢向上移动到自己的极限，坚持15秒后逐渐放下放松。这个动作可以在早上� �床、午休后锻炼，重复三次即可拉伸背部和肩周的肌肉和韧带，对放松颈椎也很有效果。

第二招就是平时最简单的抬头挺胸，很多办公室MM在上班时间都是勾腰驼背坐在电脑前，养成习惯后连走路和站立也都是同样姿势。这不仅对肩周血液循环不好，引起脂肪堆积，还很容易造成肩背骨变形和腰腹部肉肉增多。因此从最简单的习 惯开始，抬头挺胸收腹把肩背随时处于舒张的状态，不要刻意耸肩，这样会让肩周劳损。

第二步：毛巾拍背

每天睡前沐浴是每个女生都会必做的功课，蒸汽能打开毛孔让肌肤呼吸更顺畅，血液循环也更迅速，抓住这个机会美背是必不可少的。先用比较热的水淋浴，让整个背部都发热起来，然后用毛巾在中间打一个结，不要打得太紧，尽量让结的面积大一些，同样用热水淋湿后开始拍击背部。

左右手各抓住毛巾的一端，用打结的部位轻轻敲击背部，刚开始可能你会觉得手酸，还有很多地方拍打不到，但是习惯后你会觉得拍击之后背部非常放松。这个方法能促进背部血液和淋巴循环，记得拍击力度不要过大，否则娇嫩的背背可能会被拍出红印子。

快速减肥食谱

周一

早餐：

统一无糖高纤豆浆 /148卡，吻仔鱼饭团 /229卡，和风海藻莎拉 /47卡

午餐：

综合鲜果盒 /80卡 ，红烧牛肉饭 /450卡

晚餐：

统一无糖高纤豆浆 /148卡 ，阳光番茄莎拉 /122卡

总热量：1224卡

周二

爱之味纯浓燕麦(天然原味) /163卡，龙虾沙拉夹心饭团 /214卡，阳光番茄沙拉 /122卡

新竹肉燥米粉 /365卡，四季鲜果盒 /74卡

统一瑞穗零脂肪牛奶 /99卡 ，和风海藻沙拉 /47卡

总热量：1084卡

周三

早餐

统一无糖高纤豆浆 /148卡，和风海藻沙拉 /47卡，京都豆皮寿司 /287卡

拿波里肉酱义大利面 /492.2卡，综合鲜果盒 /80卡

统一瑞穗零脂肪鲜乳 /99卡，和风海藻沙拉 /47卡

总热量1200.2卡

周四

统一无糖高纤豆浆 /148卡，牛奶燕麦杂粮面包 /250卡

包鲜料理白饭+酱爆牛肉+什锦花椰菜 /599卡，珍珠芭乐切盘 /55卡

林凤营脱脂高钙鲜乳 /84卡，阳光多彩鲜蔬沙拉 /47卡

总热量1169卡

周五

统一无糖高纤豆浆 /148卡 ，Fami火腿手卷寿司 /252卡

炸鸡排便当 /597卡，综合水果切盘 /55卡

林凤营脱脂高钙鲜乳 /84卡，阳光多彩鲜蔬沙拉 /47卡

总热量1169卡

周六

统一无糖高纤豆浆 /148卡，鲔鱼三角饭团 /211.4卡

极品猪柳便当 /541卡，熏鸡生菜沙拉 /160卡

光泉低脂高钙鲜乳 /106.7卡，主厨生菜沙拉 /275卡

总热量1442.1卡

周日

统一无糖高纤豆浆 /148卡，肉松三角饭团 /210.9卡

中华特级麻凉面 /274卡，主厨生菜沙拉 /275卡

光泉低脂高钙鲜乳 /106.7卡，熏鸡生菜沙拉 /160卡

营养师Check 营养师表示，减重达人的建议虽健康，热量也控制在1500卡以下，但晚上只喝鲜乳与沙拉，一般人较难长期做到，此时可能更无法克制美时诱惑，建议可将午餐热量改为500卡，晚餐则增为500卡，降低饥饿感，才不会产生难以入眠或情绪低落的问题。

问题检视： Check 1. 水果 200卡换算成份量约为3份水果，可降低为2份，并分散于下午与晚餐间食用，提高饱足感。

Check 2. 蔬菜 生菜沙拉固然健康，但没有调味，长期食用容易厌烦排斥，建议可加较低热量的和风酱提味。另外因超商多贩售沙拉，几乎没有单卖青绿色蔬菜，但外食族更应多吃，全家的包鲜料理多了此项选择，十分贴心。

Check 3. 饮料 豆浆有益健康，但是高尿酸患者不宜，可改喝牛奶代替，零卡可乐虽无热量，但因草酸易影响体内钙吸收，应避免饮用。

也顺便提醒大家一些事

一 【统一无糖高纤豆浆 /148卡】 不敢喝无糖豆浆的~建议大家买低糖也可以

二 【林凤营脱脂高钙鲜乳】【统一瑞穗零脂肪鲜乳】 再这样下去，身体还没瘦下来之前，胸部大概也快没了 减重千万不要忽略的脂肪的吸收喔!就连三日减重菜单我自行更改成全脂鲜乳了～

三 有些人身边可能不大能遇的到莱尔富，或是全家(小7应该遍布全台湾) 所以可以参考上面的食物类型，注意热量别差太多，一样可以不用限定要在哪间超商买。

四 还是要提醒大家，记得多喝水!无糖茶也可以，水分补充足够才能加速身体新陈代谢喔! 也才不会因为减重而造成皮肤变差喔!

五 请按时排便，减重期间没有按时排便者，要瘦下来真的是比国父革命还难!

六 怕更改成低糖豆浆&全脂OR低脂鲜乳会造成热量增加的大家 可以视情况更改菜单，另外，因为这菜单提供的热量很低，有时候你也可以算算依照你的体重一天所需的热量是多少，然后再去作调整，1500卡不是每个人都适用的喔!

学习心理减肥法让你狂瘦不已

1、暗示法

如果你已经确定减肥，那么首先把“我要减肥×公斤”这个讯息输入到潜意识当中。这样，在以后的日子里，每当你想乱吃东西的时候，潜意识里的讯息就会立即发出指抵抗指令将这种念头抹杀掉。然后，你可以找一张身段迷人的偶像照片，把相片中的头剪下来，接上你的头部照片。若能用电脑合成，效果会更好。接下来，把合成好的照片贴在冰箱、床头、钱包、书桌等比较容易看到的地方，以便时时可以看到它。做完这项工作后，接下来就开始用“我要减肥×公斤”的意念疗法进行训练。

心理减肥法步骤一

早上起来，打开窗户，坐在椅子上，双手放于膝盖，背挺直，做“瘦身深呼吸”：用鼻子慢慢地、深深地吸口气，吸到不能再吸的时候，闭气约3～5秒钟，之后再把气缓缓吐出，不要中断，一口气吐完为止。在练习过程中，要配合想像。当你用鼻子吸气的时候，想像你吸入的是一股白色的能量。闭气的时候，想像这股白色的能量传到了身体的各个部位，并且杀死了体内引发肥胖的种种因素。吐气的时候，想像一股黑色的气流从嘴巴吐出，同时体内的毒素、秽气、引发肥胖的因素化为这股黑气排出体外。练习结束后，你一定会感到全身充满能量，而且心情愉快、神清气爽。这时候，你再想像合成照片中你瘦身后的样子，想一分钟。

心理减肥法步骤二

做完“瘦身深呼吸”练习之后，对着一面镜子，在眉心部位涂一个小红点，约黄豆般大小。然后两眼盯着“镜子里眉心的红点”，微笑着大声念：“我要减肥×公斤，我会完全配合饮食计划。”或者是其他你想实现的事情，大声念3分钟。念完后再想像你合成照片瘦下来的样子，想一分钟。整个过程不超过10分钟，如果你想做长一点也可以。

心理减肥法步骤三

只要条件允许，就不断在心里默念你想实现的事情：如“我要减肥×公斤，我会完全配合饮食计划”。并幻想你瘦下来以后穿上心爱衣服的样子，大家羡慕你美好身段的情形等等。可以利用坐车上班、上学的时候念，在家煮饭、打扫卫生、洗澡、上厕所时也可以念。在逛街看到漂亮衣服的时候，立即幻想你瘦下来以后穿上这衣服的样子。

心理减肥法步骤四

晚上睡觉之前，再重复做步骤一、二。然后躺在床上，把双脚双手分开，呈“大”字形，尽量放松自己，同时幻想你瘦下来以后，变得魅力四射、追求者众多等等。

以上练习，每天坚持去做，再配以合理的饮食计划，直到你瘦下来为止。

2、想象法

心理减肥法减肥者可以通过想象来达到减肥的目的。比如说想象一下自己瘦了的样子，或具体描绘一下“如果我有一个很帅的男友，那么星期天我一定要同他约会”等等。专门的医学用语称之为“自由联想”，即通过在脑海中具体描绘自己优秀的一面来进行自我控制的方法。

大家可能都知道，许多运动员平时都进行“印象训练”。这种训练方法就是反复想象自己成功时的情景，如“我要突破对方的防守攻入一球”，“我要连续攻破超难度技巧动作”等等，使其输入大脑，最后在真正出现同样场面时发挥� ��极作用。

利用这一原理，减肥者可以在食欲大开的时候想一下，如果过量进食就会导致身体发胖，而这会加大患心脏病、高血压、据尿病等疾病的危险。这样一想，就会使得体内消化液分泌减少，大倒胃口，从而不思饮食或不过量饮食，最终达到节制饮食、减轻体重的目的。

3、厌恶法

厌恶法就是运用一些附加条件，使减肥者对自己肥胖的身材产生厌严感，从而达到抵制食欲的目的。比如，可以在冰箱上张贴自己因体态臃肿而遭人嘲笑的漫画，或者将自己大腹便便的照片置于餐桌上，一边看照片，一边吃饭，让自己面临美味佳肴正欲狼吞虎咽时，马上受到厌恶的刺激，以抑制食欲，避免进食过量。

4、奖励法

肥胖者可以运用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的方式多种多样，其中一种做法就是每坚持减肥一天，就把一个硬币丢进存钱罐里，然后可以用这些钱去买自己喜欢的东西。但一定要记住，千万别奖励食物给自己。

5、对照法

当你每减掉一点体重时，就往空袋子里装上同等重量的沙子或其他东西，并时常提提那个袋子，然后告诉自己：这重量就是以前身上多余的肉。随着袋子重量的增加，你所获得的成就感就会越来越强，这有助于你增强减肥的信心。

6、监督法

减肥者可以让亲朋好友来充当自己的减肥“教练”，对其日常行为活动进行监督，以帮助其达到减肥目的。比如，当减肥者因一桌丰盛的宴席而不能自持时，“教练”可以及时给予提醒和忠告，以避免其进食过量。尤其是当减肥对减肥失去信心时，“教练”可及时给予鼓励，使其继续实施减肥计划。

7、转移法

研究者发现，有些人仅仅对食物的形象、气味等进行一下想象，都会引起强烈的食欲。那些“过度反应者”有较多数量的胰岛素，在见到或想到食物时就会提高胰岛素水平，产生食欲的条件反射。为此，研究者建议用其它行为来代替进食，即心理转移法。当减肥者无法摆脱强烈的食欲诱惑时，可以把注意力转移到另一个具有吸引力的东西或某一项活动上去，这常常可以达到“拒食”的目的。比如做一次轻快的散步，喝一杯水，或者坚持不进食，直到这类想象不能导致过多分泌胰岛素为止。

需要说明的是，转移法的效果取决于转移对象本身所具吸引力的大小，所以应根据自己的爱好适当加以选择。所选择事物的吸引力越大，兴趣转移得就越快，节食的效果也就越好。不过，心理疗法不是治疗肥胖的惟一方法，对所有寻求减肥之道者，也不能千篇一律地采用一种固定的模式。但心理疗法若与节食、锻炼配合进行，则减肥效果会大大提高。

8、控制法

控制法就是控制饮食，包括控制进食的速度、时间和地点。如果肥胖者学会了轻松缓慢地吃东西，他就会有时间对所吃的东西加以品尝，并且到时间会自然停止。如果吃得太快，可以让自己吃完一小份后暂停一会儿，然后再吃另一份。这两种方法并非引导肥胖者少吃，而帮助他们掌握忍耐饥饿的技巧，用这些方法给他们逐渐确定合理的食量。

如果你常在一 个特定的环境里吃东西，比如边看电视边吃零食，久而久之，一看电视就想吃，不管饥饿与否。因此，要想改变这种不良习惯，就应在特定的时间和地点进食。

9、减压法

心理学家指出，情绪和心理的不正常往往是肥胖的起因，也常常成为肥胖的后果。有时人们无法忍受挫折感，不知道如何适应外界环境和应对紧张的日常生活，就靠吃东西来缓解焦虑情绪。例如，与恋人分手、离婚、亲人去世或失业的人会出现强迫性进食现象，而且无法自控。

美国《时尚科技》杂志撰文指出，想减肥或不想得心脏病的话，就要少发火。由俄亥俄州立大学凯瑟琳?斯汤尼领导的研究小组发现，当一个人紧张或发怒时，脂肪像幽灵一样在血管中游荡。研究人员首先将动物油或植物油注入心情平静的人体内，然后发现注入人体内的脂肪以每分钟3.2%的速度离开血液，经消化后排出体外。但当研究人员让所有试验对象发火时，体内每分钟排出的脂肪只有2.8%。因此，想减肥的朋友一定要明白：除了要少吃富含脂肪的食品外，还要少发火，尽量放松，减轻压力，这样减肥才有效果。

日本减肥法教你轻松健康瘦身

日本风车瘦身法

揉掉小腹赘肉

1、首先双脚并拢保持上半身直立的站直，双肩向后拉挺胸抬头。将双手放在胸下，配合着腹式呼吸双手从胸下像风车一样画圈揉到小肚子，再从下到上揉回胸下。使用肩部向后的力量，让双掌在肚子上适当向内挤压。

2、保持1中的直立站姿，双手依然在胸下然后向着侧腰方向画圈揉按，从中间揉向一侧后再揉向另一侧。

腹部分为上中下三个部分按摩

一、全身风车旋转提升臀部

1、首先双腿并拢站直，两手如图所示，之间向外用力带动手臂伸直。

2、然后贴近耳侧上举的那边，腿从侧面尽量踢出去。此时一定要保持支撑身体重要的那条腿不要弯曲。

3、然后高抬的腿恢复到基本站姿的同时，双手也交替动作。

4、紧接着踢出另一条腿，一定要尽自己最大力踢到最高点。重复1-4动作10次。

二、扭转上半身塑造美背

1、离墙半米双脚分开与肩同宽站直，双手上举，无需太过用力。

2、转动上半身，脸朝向墙，双掌全部贴在墙上。

3、然后转回1的姿势，双手一定要上举，不能偷懒。

4、接着转向另一侧。1-4的动作算一组，重复做10组

三、打造纤细有型四肢

1、两腿张开大概相当于2.5个肩宽，然后双手撑地

2、一只手上举，手臂到手指尖一定要保持与地面垂直，眼睛看向手指尖。

3、然后放下上举的手恢复1的动作，这时腰不要塌下去。

4、然后换另一只手上举，做这个动作时要让手臂和双腿成“人字形”。1-4动作一工作10组。

日本活化细胞瘦身法

近日，日本RecordJapan网站刊登了一篇关于如何促进女性减肥的文章，内容摘编如下：

对于多数减肥女性来说，最普遍的方法就是控制饮� �和适量运动，但是如果能通过了解自己的身体状况，采用科学的方法可以毫无痛苦地减肥岂不更好?

日本专家指出，人体脂肪分为蓄积能量的“白色脂肪细胞”和消耗能量的“褐色脂肪细胞”两种。当身体感到寒冷时，褐色脂肪细胞就会活化，通过消耗能量来维持体温。根据这个规律，日本专家提出利用泡澡来达到减肥的目的。

入浴前，先喝一杯热水。理想状态下，泡澡过程中应该再喝一杯。人体在37至39℃时最容易流汗。所以泡澡时间应该为10至30分钟，总时间不应超过1小时。泡澡结束后在离心脏较远处的膝盖、背部以及肋骨处淋少量冷水，刺激褐色脂肪细胞活化。泡完澡后1小时之内入睡。